BİZE ULAŞIN
Sağlıklı ve genç kalan bir vücut için şüphesiz egzersizler önemlidir. Hayatın hızlı temposunun içinde kısa zamanlar ayırarak bile sağlık için olumlu adımlar atmak mümkündür. Bunun yollarından biri de hemen ev ortamında spora başlamak olabilir. Evde rahatlıkla yapılabilecek bazı kardiyo egzersiz çalışmalarıyla yaşamınıza değer katabilirsiniz. Uygulaması kolay egzersizlerden biri olan jumping jack hareketiyle eğlenirken enerjik hissedebilirsiniz.
Jumping jack hareketinin ismi bir çocuk oyuncağından gelmiştir. Türkçe adıyla zıplayan jack, genellikle insan figüründe renkli bir kukladır. Bu oyuncağa bağlı ip çekildiğinde Jack adındaki kuklanın kolları ve ayakları yana açılır. Bu hareket ABD televizyonlarındaki fitness programlarında popülerlik kazanmıştır. Diğer adı bedenin aldığı şekilden dolayı star jump olan bu egzersiz hareketi ısınma amacıyla yapılır. Vücudun tamamını aktif hareket ettirerek kalori yakmaya yardımcı olur.
Bireyin kendi vücut ağırlığıyla yaptığı bu hareket, zıplayıp bacakların yana açılması ve ellerin kafa üzerinde birleştirilmesiyle yapılan bir egzersizdir. Maksimum faydayı sağlamak için bu tür egzersizlerden önce vücutta bölüm bölüm esneme hareketleri önerilir. Bedeninizi kardiyo hareketlerine hazırladıktan sonra güvenle spor yapmaya devam edebilirsiniz.
Tüm bedeni çalıştıran jumping jack hareketi en etkili kardiyo egzersizlerinden biri olarak kabul görür. Herhangi bir çalışma sırasında fazlasıyla önem verilmesi gereken şey hareketlerin doğru yapılmasıdır. İstenilen verimin alınabilmesi ve uygun kasların çalışması için adımlar doğru takip edilmelidir. Egzersizden fayda sağlamanın yanında sakatlanmaya karşı bir önlem de hareketin uygun pozisyon ve tempoda yapılmasıdır. Ayrıca rahat bir şekilde çalışabilmek için uygun spor kıyafetleri tercih edilmelidir. Bedeninizi ve kaslarınızı yormayan ferah kıyafetlerle spor yapmanız önerilir.
Jumping jack hareketini yapmak için öncelikle beden dik bir pozisyonda olmalıdır. Kollar serbest bırakılır ve avuç içleri vücuda dönük pozisyonlanır. Ayaklarınız bitişik olabilir ya da omuz açıklığını geçmeden hafifçe aralık bırakılabilir. Bu pozisyondan sonra zıplayarak kollarınızı ve ayaklarınızı aynı anda uyumlu bir şekilde hareket ettirmeniz önemlidir. Kollarınız başınızın üzerinde olmalı, ayaklarınız ise omuz hizasını geçecek şekilde açılmalıdır. Bu noktadan sonra tekrar zıplayarak ilk pozisyon alınır. Yine ayaklarınızın ve ellerinizin senkronize olmasına dikkat edilmelidir. Belirli bir tempo ile egzersiz devam eder. Hareketten maksimum verim alabilmek için düzenli ve ritmi aksatmadan çalışmak gerekir. Aşırı hızda çalışmak alınması gereken faydayı sağlamaz.
Tempolu bir hareket olması sebebiyle bedeni senkronize bir şekilde çalıştıran jumping jack hareketi, ısınma ve bedeni hazırlamaya oldukça yardımcı olur. Bunun dışında jumping jack faydaları şu şekilde sıralanabilir:
Jumping jack hareketine bunun gibi birçok faydası olması dolayısıyla antrenman programlarında sıklıkla yer verilir. Spor ekipmanı gerektirmeden rahatlıkla yapılabilmesi de uygulamasını kolaylaştırır. Siz de ev ortamında ya da açık hava kolaylıkla bu egzersizi yapabilirsiniz.
Jumping jack hareketi zıplamayla birlikte aktif hareketi sağlamasından dolayı bütün vücut alanlarını çalıştırır. Zıplama hareketi kasların hızlıca kasılıp gevşemesini sağlar. Özellikle de üst bacak kaslarının bedeni taşıdığı için daha fazla çalıştığı bilinir. Fakat amaç kas geliştirmekse jumping jack ısınma aşamasında tercih edilebilir. Devamında kişiye özel vücut geliştirme programlarıyla kas geliştirici hareketler yapılabilir.
Herkesin spordan beklentisi ve alacağı verim farklıdır, kendine özeldir. Kilo, yaş, cinsiyet gibi farklar her birey için spordan farklı kazanımları sağlar. Egzersiz türlerinin de kişiye uygun olması gerekir. Amatör veya profesyonel fark etmeksizin birçok sporcunun fitness programına uygun olan jumping jack hareketinin bazı istisnaları bulunur. 65 yaş ve üzeri insanlar için tavsiye edilmeyebilir. Bunun için sporla ilgili uzmanlardan destek alınmalıdır. Ayrıca bir sağlık sorununuz varsa egzersiz yapılmadan önce doktor görüşüne başvurulmalıdır.
Spor yapan kişinin özellikleri yapılan egzersizlerin sonucunu değiştirebilir. Doğal olarak net rakamlar vermek mümkün değildir. Kişinin yaşı, cinsiyeti, boyu, kilosu, kas kütlesi ve yağ oranı gibi fiziksel özellikleri önemlidir. Bunun yanı sıra kişinin hayat şartları, gün içindeki aktifliği, beslenme düzeni ve alışkanlıkları da önemlidir. Ayrıca kişinin yaptığı spor, sporun sıklığı, süresi ve yoğunluğu da kalori yakımı konusunda önemlidir. Bu nedenle bir hareket ya da egzersiz için belirli bir kalori yakım miktarı söylemek imkânsızdır.
Egzersizler için yaklaşık değerler vermek mümkündür. Jumping jack hareketinde uzmanlara göre 70 kg bir insan için ortalama tempoda yakılan enerji 1 dakikada 8-10 kalori arasında değişmektedir. Kilo verebilmek için alınan kaloriden daha fazla kalori yakılması gerekir. Jumping jack hareketi uzun süre yapıldığında yorucu olacağı için 10 dakikadan fazla yapılmaması önerilir.
Spor yapan kişiler için düzenli ve sağlıklı beslenme büyük önem taşır. Spor yapıldığında enerji gereksinimi arttığı için besinlere daha fazla ihtiyaç duyulur. Vücut normalden fazla su kaybettiğinden yeterli suyu tüketmek gerekir. Uzmanlar tarafından spor yapmadan 1-2 saat önce ağır yemeklerin tüketilmemesi önerilir. Yapacağınız spor aktivitesine göre beslenme şekli değişeceği için diyetisyenlerle program oluşturulabilir. Genel hatlarıyla spor yaparken şu şekilde beslenmek önerilir:
