---
title: "Para biriktirmeye gerek yok! Sadece birkaç gününüzü ayırın"
date: "2021-12-14 10:07:06"
author: "kadındiscoveryoutsource"
tags: "YAŞAM", "spor", "Philips Yaşam Kategorisi"
canonical_url: "https://www.mynet.com/kalcalari-daha-siki-ve-yuvarlak-hale-getiren-egzersizler-1270958-mykadin"
original_url: "https://www.mynet.com/kalcalari-daha-siki-ve-yuvarlak-hale-getiren-egzersizler-1270958-mykadin"
---
# Para biriktirmeye gerek yok! Sadece birkaç gününüzü ayırın
Her kadın, pantolon, elbise veya etek giydiğinde daha güzel görünmek ister. Ancak sürekli oturarak çalışmak veya hareketsizlik nedeniyle görüntünüz sizi mutlu etmeyebilir. Bu aletsiz, evde kolayca yapabileceğiniz, fazla vakit harcamanızı gerektirmeyen egzersizlerle kalçanızı kısa sürede daha sıkı ve yuvarlak hale getirebilirsiniz.
KLASİK SQUAT
------------
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Parmak uçlarınız ileri baksın.
- Kollarınızı ileri doğru uzatın.
- Baş ve omzunuzu dik tutun ve hareketi yaparken topuğunuzu yerden kaldırmayın.
- Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelip aynı açıyla yukarı kalkın.
- Nefes alırken çömelip nefes verirken kalkın.
- Hareketi 3 set, 10 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.
FRONT LUNGE
-----------
- Başlangıç pozisyonu için sırtınız dik bir şekilde ayakta durun.
- Dizinizi kırarak bir adım öne atın.
- Diz kapağınız ayak parmak ucunuzu geçmeden dik bir şekilde öne doğru çömelin.
- Arkadaki dizini kırarak mata yaklaştırın ama yere değdirmeyin.
- Bir sol bir sağ bacak olarak hareketi tekrarlayın.
- Hareketi 3 set, 15 - 20 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
GLUTE KICKBACK
--------------
- Matın üzerinde düz köprü pozisyonuna geçin.
- Ellerinizi omuz hizasında mata koyun, dizleriniz kalça hizasında olsun.
- Sırt ve belin düz olmasına dikkat edin.
- Önce bir bacağınızı yukarı doğru kaldırın, ayak tabanını tavana paralel tutun.
- Dizi mata doğru yaklaştırıp yere koymadan tekrar yukarı itin.
- Pozisyonunuzu bozmamaya dikkat edin ve hareketi yavaşça yapın.
- Hareketi sağ ve sol bacakta, 3 set 15 - 20 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
SQUAT JUMP
----------
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Parmak uçlarınızın dizlerinizi geçmemesine dikkat edin.
- Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.
- Kalçayı dışarı doğru çıkararak çömelin, daha sonra yukarı doğru güçlü bir şekilde sıçrayın.
- Hareketi 3 set, 12 - 15 tekrar halinde uygulayabilirsiniz.
BIRD DOG SQUAT
--------------
- Mat üzerinde dört ayak pozisyonuna gelin.
- Elleriniz omuz hizasında olmalı, parmaklar ve dizler ileriye bakmalı.
- Sırtınızı kamburlaşmayın.
- Karın kaslarınızı sıkarak sağ kolunuzu öne, sol bacağı da geriye doğru uzatın. İki zıt yöne doğru çekiliyormuşsunuz gibi düşünün.
- Bir saniye bu pozisyonda kalıp tekrar dört ayağa gelin ve hareketi sol kol, sağ bacakta uygulayın.
- Hareketi 3 set, 10 - 15 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.
