---
title: "Karantinayı avantaja çevirin!,n"
date: "2020-03-31 12:00:12"
author: "Göksi Beköz"
tags: "SAĞLIK", "koronavirüs (Covid-19)"
canonical_url: "https://www.mynet.com/karantinayi-avantaja-cevirin-en-pratik-ev-egzersizleri-1249740-mykadin"
original_url: "https://www.mynet.com/karantinayi-avantaja-cevirin-en-pratik-ev-egzersizleri-1249740-mykadin"
---
# Karantinayı avantaja çevirin!,n
Tüm günü evde hareketsiz bir şekilde geçirmek beden ve ruh sağlığını olumsuz etkiler. Gün içerisinde sadece 15-20 dakika ayırarak evde basit egzersizler yapabilirsiniz. Basit hareketleri alışkanlık haline getirmek zinde hissettirirken günlük motivasyonunuzu artırır. Egzersizlere başlamadan önce mutlaka kahvaltı yapmanızı öneririz. İşte sadece 15 dakikanızı ayırarak evde yapabileceğiniz basit egzersizler! Sağlıklı şekilde kilo vererek hayalinizdeki vücuda sahip olmanız bu hareketlerle çok kolay! 
## 5 ADIMDA SAĞLIKLI VÜCUT 
**1. PLANK **
![Görsel 1](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/11904892/640xauto.jpg)
Dirseklerinizi doksan derecelik bir açıyla yere dayayarak başınızı omurganızla aynı hizada tutmaya özen göstermelisiniz. 3 set içinde 15 defa dirseklerinizden güç alarak eğilip kalkmaya çalışın. Plank hareketi omuz, gövde, kol ve sırt bölgesini aynı anda çalıştırarak bu bölgedeki kasları güçlendirmenize yardımcı olur. Başlarda zorlandığınızı hissetseniz de zamanla vazgeçemeyeceğiniz hareketlerden biri olacak.
**2. DUVARDA ŞINAV **
![Görsel 2](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/11904896/640xauto.jpg)
Şınav çekmek kasları güçlendiren çok önemli egzersizlerden biridir. Ancak önemli olduğu kadar da zor bir harekettir. Çoğu insan arka arkaya 4-5 şınav çektikten sonra enerjisini kaybeder ve devamını getiremez. Eğer egzersiz yapmaya daha yeni başladıysanız duvarda şınav hareketini yaparak çok yorulmadan kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Kollarınızı omuz hizasından biraz daha açık tutarak kalça ve karın bölgenizi sıkın. Yerde şınav çeker gibi duvara yakınlaşıp uzaklaşın. Duvara olan yakınlığınız, hareketi daha kolay yapmanızı sağlayacaktır. Duvar şınavı kol, karın ve sırt kaslarını güçlendirir. Kendinizi hazır hissettiğiniz zaman diğer şınav tekniklerine geçebilirsiniz!
**3. KÖPRÜ HAREKETİ **
![Görsel 3](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/11904918/640xauto.jpg)
Köprü hareketi bacak, kalça ve basen bölgesini çalıştırarak şekillendiren en etkili hareketlerden birisidir. Sırt bölgenizin sert bir zeminde acımaması için bir mat üzerinde yapmanızı öneririz. Matın üstüne sırt üstü uzanarak ayak tabanlarınızı yere basın ve dizlerinizi yukarı doğru kırın. Bacaklarınızı kalça hizasında açık tutarak belinizi kaldırıp indirerek hareket ettirin. 3 set içinde 10 defa yaparsanız etkisini görmeniz kolaylaşacaktır. Hareketi yaparken kalça ve karın kaslarınızı olabildiğinde sıkmaya gayret gösterin.
**4. KARIN CRUNCH HAREKETİ **
![Görsel 4](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/11904923/640xauto.jpg)
Bir mat üzerine uzanarak dizlerinizi kırın. Ayaklarınızı topuklarınızın üzerinde olacak şekilde hafif bir şekilde kaldırın. Ellerinizi kulaklarınızın arkasına getirerek kürek kemikleriniz havada olacak olacak şekilde gövdenizi yukarı doğru kaldırın. 3x15 set şeklinde yapmanız hareketten verim almanızı sağlar. Karın kaslarınızın yanmaya başladığını hissetmeniz ilk başlarda sizi zorlasa da zamanla alışarak yapmak kolay bir hal alacaktır. Bu hareketi düzenli bir şekilde yapmak forma girmenize yardımcı olur. Karın kaslarınızı çalıştırarak karın bölgesindeki fazla yağları eritmenizi sağlayan karın crunch hareketi, en sevdiğiniz hareketlerden biri olacak. 
**5. ATLAMA KRİKOLAR** 
![Görsel 5](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/11904922/640xauto.jpg)
Tüm vücudunuzu hareket ettiren atlama krikolar hareketi, bütün geniş kas gruplarını çalıştırarak istediğiniz forma girmenize yardımcı olur. Önce bacaklarınızı omuz hizasından biraz daha fazla olacak şekilde açmalısınız. Bu pozisyonla havaya doğru zıplarken ellerinizi başınızın üstünde birbirine değdirin. Yere inerken kollarınızı yanınızda tutun ve bacaklarınızı birleştirin. 3x15 set şeklinde tekrar etmeniz yağ oranını enerjiye çevirmenize yardımcı olur. 
