---
title: "Sıkı kalçalar için 6 etkili hareket"
date: "2014-09-25 08:42:49"
author: "Mynet Kadin"
tags: "YAŞAM", "Philips Yaşam Kategorisi"
canonical_url: "https://www.mynet.com/siki-kalcalar-icin-6-etkili-hareket-23957-mykadin"
original_url: "https://www.mynet.com/siki-kalcalar-icin-6-etkili-hareket-23957-mykadin"
---
# Sıkı kalçalar için 6 etkili hareket
Kim istemez ki, sımsıkı, seksi görünümlü kaçları olmasını? Bunun için en iyi yolun squat denilen, çömelme hareketlerine ağırlık veren bir egzersiz programı uygulamak olduğunu söylüyor egzersiz eğitmenleri.
**Mynet Kadın** sayfalarında size, ABD'li egzersiz eğitmeni Dianne Sykes Scope'ın önerdiği kalça sıkılaştıran hareketleri göstereceğiz. Scope'ın önerisi, gün aşırı, her bir hareketi 12 tekrardan oluşan 3 set halinde tekrarlamanız.
İşte, sıkı kalçalar için en etkili egzersizler...
- - - - - -
![](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/23343/640xauto.jpg)
**1. hareket**
Ayaklarınızı omuz genişliğinde yanlara açın, parmak uçlarınız dışarı baksın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. Uyluk bölgeniz yere paralel gelinceye kadar çömelin ve parmak uçlarınızda yükselin. Topuklarınızı her yere koyuşunuz bir hareket olarak sayılır.
- - - - - -
![](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/23344/640xauto.jpg)
**2. hareket**
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açtıktan sonra tüm gövdenizle yere eğilin ve parmak uçlarınızla yere tutunun. Bu sırada kalçalarınızı kaldırın ve dizlerinizi hafifçe bükerek poponuzu yukarı doğru uzatın. Başa döndüğünüzde hareketi bir kez tamamlamış olursunuz.
- - - - - -
![](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/23345/640xauto.jpg)  
**3. hareket**
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. Çömelin, kalkın ve sonra sağ bacağınızı bedeninizin önüne getirin. Topuğunuz sola, parmak ucunuz sağa baksın. Bir futbolcu gibi topa vururcasına sol kolunuzu öne sallayın. Başa dönün. Her iki tarafınızla haraketi tamamladığınızda bir tekrar yapmış olursunuz.
- - - - - -
![](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/23346/640xauto.jpg)
**4. hareket**
Ayaklarınızı omuz genişliğinde yanlara açın ve ellerinizi başınızın arkasına getirin. Çömelin, kalkın ve sonra sol dizinizi vücudunuza çapraz olarak kaldırın, sağ dirseğinizi merkeze getirin. Başa dönün. Hareketi her iki tarafta yapınca bir tur tamamlamış olursunuz.
- - - - - -
![](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/23347/640xauto.jpg)
**5. hareket**
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Yere çömelin ve kollarınızı bedeninizin arkasına uzatın. Kalkın ve sol bacağınızı yere paralel gelecek şekilde geriye uzatın, kollarınızı ileri uzatın. Tekrar başa dönün ve diğer tarafınızla hareketi yapın. Bir turu tamamlamış olursunuz.
- - - - - -
![](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/23348/640xauto.jpg)
**6. hareket**
Sırtınızı duvara dayayarak çömelin. Poponuz yere paralel dursun ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. Sırtınız duvara yaslı dururken sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Başa dönün ve diğer bacağınızla aynı hareketi yapın. Bir tekrar yapmış olursunuz.
