---
title: "Yataktan Kalkmadan Yapabileceğiniz 14 Egzersiz"
date: "2020-06-23 10:36:23"
author: "sebboy"
tags: "SAĞLIK"
canonical_url: "https://www.mynet.com/yataktan-kalkmadan-yapilabilecek-egzersizler-1251576-mykadin"
original_url: "https://www.mynet.com/yataktan-kalkmadan-yapilabilecek-egzersizler-1251576-mykadin"
---
# Yataktan Kalkmadan Yapabileceğiniz 14 Egzersiz
Her ne olursa olsun düzenli koşu, spor, yürüyüş yapan bir kişi olmasanız bile yataktan çıkmadan yapacağınız bazı ufak egzersizlerle kendinizi daha zinde hissedebilirsiniz. Unutmayın ufacık bir egzersiz bile hiçbir şey yapmamaktan iyidir.
## Yatakta Yapılabilecek Egzersizler
### 1. Kalça kaldırıp indirme egzersizi
![kalca kaldirma egzersizi](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/12204086/640xauto.jpg)
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi kırarak kalçanızın genişliği kadar bacaklarınızı açın. Avuç içleri aşağıya bakacak şekilde kollarınızı yere uzatın ve kalçanızı yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda bacaklarınızı sırayla karın bölgesine doğru çekerek egzersizi tekrarlayın.
### 2. Yan karın kaslarını çalıştıran egzersiz
![yan kalkmak](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/12207942/640xauto.jpg)
Bacaklarınızı dik ve ön kolunuz da vücudunuza dik gelecek şekilde yatağa yan şekilde uzanın. Karın kaslarınızı içeri çekerken ön kolunuz ve ayaklarınızdan destek alarak kalkın. Boşta kalan elinizle de yarım hilal çizerek başlangıç pozisyonuna dönün ve her iki yanınızla da egzersizi tekrarlayın.
### 3. Diz bükerek bacak açma egzersizi
Sağ kolunuz aşağıya gelecek şekilde yatağa yan uzanın ve sağ elinizle başınızı destekleyin. Sol elinizi kalçanıza koyun ve sağ bacağınızı kırın. Ardından sol bacağınızı yukarı doğru kaldırın ve en yüksek noktaya geldiğinde karın bölgenize doğru sol dizinizi kırın ve egzersizi her iki bacağınız için tekrarlayın.
### 4. Balık egzersizi
![plank hareketi](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/12202879/640xauto.jpg)
Dirsekleriniz yatağa temas edecek şekilde şınav pozisyonu alın. Ardından adeta bir balığın yüzüşünü canlandırırcasına kalçanızı aşağı ve yukarı doğru esneterek egzersizi tekrar edin.
### 5. Daire dönüşü egzersizi
Ellerinizi yatağın üzerine koyarak dizleriniz üzerinde pozisyon alın. Ardından tıpkı dünyanın dönüşünü andıracak bir biçimde sağ kolunuzu omzunuza ve geriye doğru esnetin. Aynı zamanda sol bacağınızı da kaldırarak yana doğru açın, sağa ve sola doğru esneterek elinizle aynı hizaya getirin, elinizle topuğunuza değmeye çalışın. Egzersizi her iki kol ve bacağınızı da kullanarak tekrarlayın.
### 6. Kalça sıkıştırma egzersizi
Avuçlarınız aşağıya denk gelecek şekilde yatağa sırt üstü uzanın. Ardından ayaklarınızı birleştirip iki dizinizi de kırın. Bu pozisyonu bozmadan bacaklarınızı ve ardından kalçanızı kaldırarak karın bölgesine doğru bir sıkıştırma yapın.
### 7. Bacak germe egzersizi
![iStock-694033970](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/12195489/640xauto.jpg)
Ellerinizi ve ayaklarınızı birleştirip gerdirerek yatağa sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı, dizlerinizi kırmadan kendinize doğru çekmeye çalışırken bacaklarınıza doğru belinizi doğrultmaya çalışın. Bacak ve göğüs kafesinizin buluştuğu noktada bacaklarınızı açın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
### 8. Makas hareketi egzersizi
Avuçlarınız aşağıya denk gelecek şekilde yatağa sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı dik bir şekilde yukarı kaldırın. Ve sırayla bir bacağınızı adeta makas hareketi gibi aşağı ve yukarı doğru indirip kaldırarak egzersizi tekrarlayın.
### 9. Bacak indirip kaldırma egzersizi
Ellerinizi yatağın üzerine koyarak dizleriniz üzerinde pozisyon alın. Ardından bir bacağınızı sağa ve sola gelecek şekilde geriye doğru kaldırın. Ve egzersizi her iki bacağınızla tekrar edin.
### 10. Bacak uzatma egzersizi
Dirseklerinizden yardım alarak yüzüstü köprü kurun. Sırayla bacaklarınızı geriye doğru kaldırın ve yeniden aynı konuma getirin. Her hareketi 5 saniye sürecek hızda tekrar edin.
### 11. Kol uzatma egzersizi
Yatağınızda şınav pozisyonu alın. Ardından sağ elinizi ileri doğru esnetin ve diğer omzunuza dokunun. Bu egzersizi her iki kolunuzla da tekrar edin.
### 12. Mekik hareketi
![mekik cekmek](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/12202734/640xauto.jpg)
Ellerinizi göğsünüzün üzerine veya başınızın her iki tarafına koyun. Başınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın ve dizlerinize doğru, karın kaslarınızı kasarak eğilin. 3 saniye kadar yukarı çekiş pozisyonunda durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
### 13. Köprü hareketi egzersizi
Sırtınızı olabildiğince dikleştirerek, dizlerinizi birleştirin ve yukarı kaldırın. Derin bir nefesle bacak kaslarınızdan aldığınız güçle belinizi yukarı kaldırın. Bu sırada başınızın ve sırtınızın yatağa paralel şekilde olduğuna emin olun ve yarım dakika kadar bu pozisyonda bekleyin.
### 14. Şınav hareketi egzersizi
İlk olarak yüzünüzü yatağa çevirerek, bacaklarınızı birleştirin ve kollarınızı omuz hizasına yerleştirip yavaş bir şekilde kendinizi kaldırın. Bu hareketi yaparken hassas nokta olan kuvveti belinizden değil, kollarınızdan almak. Bulunduğunuz şekilde 2-3 saniye bekledikten sonra kendinizi ağır ağır bırakın ve aynı hareketi elinizden geldiği kadar tekrarlayın.
