Elma, lif içeriği ve bitkisel bileşenleri sayesinde dengeli beslenmenin önemli parçalarından biri olarak öne çıkıyor. Market raflarında sıkça karşılaşılan kırmızı, yeşil ve sarı elmaların besin özellikleri tamamen aynı değil. Bazı çeşitler daha tatlı bir lezzet sunarken bazıları daha ekşi bir tada, farklı antioksidan profillerine ve lif miktarlarına sahip olabiliyor.
Elmanın rengi, içerdiği bazı bitkisel bileşikler hakkında fikir verebilse de tek başına hangi çeşidin daha sağlıklı olduğunu belirlemeye yetmiyor. İşte kırmızı, yeşil ve sarı elmaların öne çıkan özellikleri ve beslenme düzeninde dikkat edilmesi gerekenler…
Fuji, Gala, Red Delicious, Pink Lady ve Honeycrisp, kırmızı kabuklu elma çeşitleri arasında yer alıyor. Bu elmalar genellikle daha tatlı bir tada sahip oluyor. Kırmızı renklerinin oluşmasında ise antosiyanin adı verilen antioksidan özellikli bitkisel bileşikler rol oynuyor. Bu bileşikler, kırmızı meyvelerde ve kiraz gibi besinlerde de bulunuyor.
Araştırmalar, kırmızı kabuğun koyulaşmasının bazı elmalarda daha yüksek antosiyanin içeriğiyle ilişkili olabileceğini gösteriyor. Red Delicious çeşidinin de bazı araştırmalarda diğer kırmızı elma çeşitlerine kıyasla yüksek antioksidan içeriğiyle öne çıktığı belirtiliyor.
Pink Lady gibi bazı çeşitlerde bulunan antioksidanların da sağlık açısından yararlı olabileceği değerlendiriliyor. Ancak bu bulgular, belirli bir elmanın kanseri önlediği anlamına gelmiyor.
Fuji gibi kırmızımsı elma çeşitleri de lif içerikleriyle dikkat çekiyor. Lif, sindirim sisteminin normal işleyişini desteklemeye yardımcı oluyor.
Granny Smith, yeşil elma denildiğinde akla gelen en bilinen çeşitlerden biri. Sert ve çıtır dokusu, belirgin ekşiliğiyle diğer elmalardan ayrılıyor.
Yeşil elmaların ekşi tadı, kırmızı çeşitlere kıyasla genellikle daha yüksek asitlik ve daha düşük doğal şeker içeriğiyle ilişkili. Klorofil ise yeşil kabuk renginin oluşmasında rol oynayan temel pigmentlerden biri. Elmalardaki malik asit de ekşi tada katkıda bulunuyor.
Yeşil kabuklu elmaların bazı çeşitleri, lif ve polifenol adı verilen bitkisel bileşikler açısından dikkat çekiyor. Bu bileşiklerin vücuttaki iltihaplanma süreçleriyle ilişkisi araştırılıyor. Ancak yeşil elmanın bütün çeşitlerinin kırmızı elmalardan daha fazla lif veya antioksidan içerdiğini söylemek doğru değil; besin değerleri çeşide ve yetiştirme koşullarına göre değişebiliyor.
Daha ekşi bir tat tercih edenler için yeşil elmalar iyi bir seçenek olabilir. Doğal şeker alımına dikkat edenler de çeşitlerin besin değerlerini karşılaştırarak kendilerine uygun olanı seçebilir.
Golden Delicious gibi sarı ve altın sarısı elmalar, tat bakımından genellikle yeşil elmaların ekşiliğiyle kırmızı çeşitlerin tatlılığı arasında bir yerde bulunuyor. Bu elmalar daha yumuşak bir dokuya ve hafif tatlı bir lezzete sahip olabiliyor.
Sarı kabuklu elmalarda kırmızı renklenmeyle ilişkili antosiyaninler daha düşük düzeylerde bulunabilse de bu durum elmanın besin değerinin düşük olduğu anlamına gelmiyor. Sarı elmalar da lif, C vitamini ve karotenoidler gibi bitkisel bileşikler içerebiliyor.
Bazı araştırmalar, elma tüketiminin sağlık göstergeleriyle ilişkisini de inceliyor. Örneğin kırmızımsı ve sarı tonları bir arada taşıyabilen Gala elmasının günlük tüketildiği bir çalışmada, elma tüketmeyen gruba kıyasla kandaki bazı iltihaplanma belirteçlerinin daha düşük olduğu bildiriliyor.
Başka bir araştırmada ise sarımsı yeşil Renetta Canada elmasının sekiz hafta boyunca tüketilmesinin, kolesterolü hafif yüksek kişilerde LDL kolesterol ve trigliserit düzeyleriyle ilişkili olumlu değişiklikler gösterdiği belirtiliyor. Bu sonuçlar umut verici olsa da tek başına elma tüketiminin hastalıkları önlediğini veya tedavi ettiğini kanıtlamıyor.
Elmalar pratik bir ara öğün olarak tüketilebildiği gibi kahvaltılara, salatalara ve farklı tariflere de eklenebiliyor.
Besin değerlerinden daha fazla yararlanmak için şu noktalara dikkat edilebilir:
Kabuğuyla tüketin: Uygun şekilde yıkanmış elmayı kabuğuyla yemek, lif ve kabukta yoğunlaşabilen bazı antioksidanlardan yararlanmayı sağlar.
Protein veya sağlıklı yağlarla eşleştirin:Elmayı badem, fıstık ezmesi veya yoğurtla birlikte tüketmek, ara öğünün daha doyurucu olmasına yardımcı olabilir.
Porsiyon miktarını göz önünde bulundurun: Karbonhidrat alımını takip eden kişiler, kendi ihtiyaçlarına uygun porsiyonu belirleyebilir. Küçük veya orta boy bir elma pratik bir seçenek olabilir.
Şişkinlik yapıp yapmadığını gözlemleyin: Elmanın lif ve bazı şeker bileşenleri, hassas kişilerde gaz veya şişkinliğe neden olabilir.
Çekirdeklerini çiğnemekten kaçının: Elma çekirdekleri, özellikle ezilip yüksek miktarda tüketildiğinde siyanür açığa çıkarabilen bileşikler içerir. Çekirdekleri bilerek tüketmemek daha güvenlidir.
Meyve suyu yerine bütün elmayı tercih edin: Sıkma işlemi lifin önemli bir bölümünü uzaklaştırabilir ve doğal şekerlerin daha hızlı alınmasına yol açabilir.
Huş ağacı polenine alerjisi olan bazı kişilerde elmayla çapraz reaksiyon görülebilir. Elma tükettikten sonra ağızda kaşıntı, dudaklarda şişme veya başka alerjik belirtiler ortaya çıkarsa tüketimi bırakıp sağlık uzmanından destek almak önemlidir.