Yatmadan önce yemek yemenin kilo aldırdığına dair oluşan tabu yıkılıyor. Yoğurt, içeriğindeki peynir altı suyu (hızlı emilen) ve kazein (yavaş emilen) proteinleri sayesinde benzersiz bir etki yaratıyor. Kazein, midede jel kıvamına gelerek 6-8 saat boyunca kaslarınıza yavaş yavaş amino asit pompalıyor. Bu, uyku sırasında aç kalan vücudun kendi kaslarını yakmasını engellemekle kalmıyor, uyurken bile kas kütlesini artırmanızı sağlıyor.
Etkiyi artırmak için yoğurdun içine bir tutam tarçın eklemek kan şekerini dengelerken, bir avuç ceviz gece boyu ihtiyaç duyulan sağlıklı yağları vücudunuz için temin ediyor.
Yıllarca "sarısını yeme, kolesterol yapar" denilen yumurta hakkında bilim dünyası noktayı koydu: Kas gelişimi için yumurta sarısı hayati önem taşıyor. Yumurta sarısı, protein sentezini başlatan lösin amino asidi ve kas onarımını hızlandıran D vitamini açısından zengindir. Araştırmalar bütün yumurta yiyenlerin, sadece beyazını yiyenlere oranla %40 daha fazla kas onarımı gerçekleştirdiğini gösteriyor.
Saf protein denince akla gelen tavuk göğsü, düşük kalorisiyle kas liflerini doğrudan hedef alır. Ancak profesyonellerin bir sırrı var: Tavuk göğsünü tatlı patates veya esmer pirinç gibi kompleks karbonhidratlarla tüketmek. Karbonhidratlar insülin salgılanmasını tetikler, bu da yediğiniz proteinin doğrudan kas hücrelerine taşınmasına yardımcı olan bir nakliye görevi görür.
Bitkisel proteinler genellikle eksik olarak bilinir ancak kinoa bu kuralı bozuyor. Dokuz temel amino asidin tamamını içeren nadir bitkisel kaynaklardan biri olan kinoa, kas fonksiyonları için kritik olan magnezyum deposudur. Magnezyum, kas kramplarını önler ve gece boyunca kasların gevşeyip daha kaliteli onarılmasını sağlar.