Tekdüzeliği unutun! Endişelerinizin asgari olsun. Çabuk kızan, gergin, depresif ve endişeli olmayı deneyin. Çalışma ve hareketsizliğin hepsi, bazı ciddi sağlık ve ilişki sıkıntıları yaratır. Örneğin Chicago’daki yüksek profilli bir hukuk bürosunda avukat olan 36 yaşındaki Sandra’yı (gerçek adı değil) ele alın. Tipik bir şekilde haftada 65 saat çalışır, ki buna haftasonu da pek çok saat dahildir. Sandra işine aşıktır. Entelektüel olarak etkileyici, iyi kazandırıyor ve pek çok iş arkadaşını da seviyor.
Fakat uzun saatlerin bir bedeli de vardır. 3 yıllık evliliği artan bir şekilde gerginleşmeye başladı ve pek çok zaman kendisini depresif hissediyor.
Kendi özel psikiyatri uygulamalarımda da gördüğüm pek çok hastanın tipik özelliği, Sandra’nın da meselesi: çoğunlukla 20’lerinde ve 30’larında, profesyonel hayatlarının gerektirdikleriyle kişisel yaşamlarının gerektirdikleri arasındaki dengeyi kurmakta zorluk yaşayan kadınlar (erkekler).
Ve iş-yaşam dengesizliğini hisseden sadece profesyonel kadınlar değil. Pek çok ev kadını da aynı tarz dengesizliği yaşıyor, tek fark o ki onların “ofis”i evleri.
Durumu umursamayan, çok çalışan kadınlarda görülen benzer belirti: depresyon, endişe, çabuk kızgınlık ve çekişme, ya da ailelerinde ve romantik ilişkilerinde stres. Etkileri zarar verici ve uzun dönemlidir: boşanma, vesayet savaşları, madde bağımlılığı ve sağlıkla ilgili problemler.
Çoğunlukla iş-hayat dengesizliği, depresyon, endişe ya da evlilik anlaşmazlıkları olarak kendini gösterir. Ondandır ki hastalarıma, haftada kaç saat çalıştıklarını ve yine haftada kaç saat zamanlarını sosyal ve eğlence aktivitelerine harcadıklarını sormayı istiyorum. Bu uyumsuzluk, Sandra’ya yaptığı gibi bazen insanları korkutur.
İki önemli uyarı işareti, kayda değer başka işaretlerle birlikte sinirlilik oranında yeni bir artışı ve özel hayatınızda enerji düşüşünü içerir. Uyku ve iştah da keza sıklıkla etkilenir. Kilo artışı, bölünen uykular gibi çok yaygındır.
Pek çok kadın için, iş-hayat dengesizliği yavaş yavaş gelişir, ve bundan dolayı sorun kriz noktasına ulaşmadan genellikle tanımlanamaz. İş sorumluluklarınızın sizin iyiliğinizi ihlal etmeye başladığını nasıl bilirsiniz?
İş-hayat dengesizliğinin genel uyarı işaretleri bunları içerir:
Eve iş getirme, geceleri çok geç saatlere kadar ve/veya haftasonları çalışmak
İşle ilgili zorunlulularınız ya da deadline’lar yüzünden sosyal planlarınızı sürekli iptal etmek
Depresif bir ruh hali ve/veya enerji düşüklüğü
Zayıf uykular (işle ilgili rüyaları içeren)
Değer verdiğiniz diğer insanlarlave/veya çocuklarla sorunlar
İştahta ve kiloda değişiklik
Çok masum bir şekilde başlayabilir. İşte yeni bir müşteri ya da proje alırsınız. Patronunuz bir kere sizin bu sorumluluğu sorunsuzca hallettiğinizi gördü mü, gelecek projeler için sizin desteğinizi isteyebilir. Ya da bir ev hanımıysanız, çocuğunuzun okulunda bir olaya gönüllü olmanızla başlayabilir, sonra da okul personeli diğer aktivitelerde gönüllü olmanız için sizden gönüllü olmanızı isteyebilir.
Siz anlamadan önce, rutin bir şekilde aileniz ve arkadaşlarınızı ihmal edersiniz, ve egzersiz, uyku, sosyal bağlarınız gibi kendi ihtiyaçlarınızı da eşit derecede görmezden gelmeye başlarsınız. Kısacası, işiniz hayatınızın üstüne çıkar.
Öyleyse, onu geri almak için ne yapmalı? Neyse ki, uygulayabileceğiniz bazı basit teknikler var.
1. Sosyal ve kişisel zamanlarınızın programını yapın.
Bir şeyi programlamak çelişkili bir şekilde onu azaltmak gibi görünürken – bilhassa sosyal ve zamanları programlamak – adanmış zamanlarınızı oluşturmak gerçekten yapacağınız tek şey olabilir. Bir doktor randevusu alır gibi, sosyal faaliyetlerinizi ve kişisel zamanlarınızı bir kağıt kalemle takvime koyun.
New York’ta lisanslı klinik bir sosyal çalışan olan Rebecca Rand, bu methodun en büyük destekçisi. Örneğin, eğer hedefiniz hafta boyunca hedefiniz sağlıklı öğlen yemekleri hazırlamaksa, Palm Pilot, Treo’yu bir kenara bırakın ya da, yeniden düzenleyin ve yemek pişirmeyi Pazar akşamı bir saate bırakın. Ya da eğer egzersizi yeniden hayatınıza almak istiyorsanız, Salı akşamları 7’de 45 dakika jimnastiğe giderek bisiklet egzersizi yapma konusunda kendinize bir randevu verin.
Önemli olan genel ve muğlak olandan, belirli ve sınırlanmış bir zaman davranışına yönelmektir. “Eğer siz programlarsanız gerçekleşeceği büyük bir olasılıktır. Zamanı belirli kılmak önemlidir” diyor Rand.
Planınıza ilave bir destek için diğerlerine, bir terapist, eş ya da arkadaş gibi, randevularınızı söylemek önemlidir diye belirtiyor Rand. “Eğer bunu birine söylerseniz, daha somut hale gelir”.
2. Diğerlerine limitler ve sınırlamalar koymaya başlayın.
Zeki ve hırslı olduğunuzdan işte her yeni proje ve hesap için gönüllü olmanıza gerek yok. Unutmayın ki, bunun sonunda olduğunuz şey nicelik değil, kalitedir. Yani eğer kendinizi gererseniz, işinizin kalitesi de bundan nasibini olumsuz olarak alacaktır.
3. Yardım isteyin
Zaman zaman hepimiz başkalarından yardıma ihtiyaç duyarız. Pek çok insanın inandığının tersine, başkalarından yardım istemek, bir zayıflık işareti değildir, fakat tersine bir görevi tamamlamak için daha olgun ve sorumlu bir yaklaşımdır.
Washington DC’de hayat koçu olan Aurelia Williams, çok fazla kadının herkes için her şeyi yapma yükünü üzerinde hissettiğini söylüyor.
“Pek çok kadın, gerçekten yapmak istemedikleri bir çok şeyi yapma durumunda kalıyor. Başkalarından yardım istemiyorlar. İş yapan rolünü sahipleniyorlar” diyor. “Pek çok anne yardım istemeyi zayıflık işareti olarak görüyor. Siz bunların hepsini yapıyorsunuz ve aileniz sizi bir süper kahraman olarak görmeye başlıyor. İnsanlar neticede bize, biz kendimizi nasıl resmedersek o şekilde davranıyorlar”.
Üç çocuğu olan 30’larında bir kadın Williams, başlarından – eşinden, büyük çocuklarından, arkadaşlarından – yardım istemede oldukça iyi bir noktaya geldi. Bu, geri dönüş olarak Williams’a zaman zaman tırnaklarını yaptırmak için ya da kızlarla dışarıda eğlenerek geçirilecek bir gece için zaman sağlıyor.
“Kendiniz için zaman ayırmazsanız, sadece kendinizi kandırmıyorsunuz, fakat aynı zamanda ailenizin geri kalanını da kandırıyorsunuz” diyor. “Ben kendim için hoş bir şey yaptığım zaman, ruh halimdeki farklılığı onlar da fark ediyor”.
4. İş haricindeki aktivitelerinizi planlayın. Öğle tatiliniz, iyi bir yemekten zevk almak, sosyalleşmek ve belki de daha önemlisi, geçici bir süre için de olsa çevrenizi değiştirmek için bir fırsat. Yeni bir restoranda arkadaşınızla buluşmanın ya da yürüyüşe çıkmanın keyfini yaşayın.
Ne yaparsanız yapın, masanızda yemek yemeyin. Bu hem fiziksel olarak hem de zihinsel olarak sağlıklı bir hareket değildir. Dışarı çıkın ve biraz temiz hava alın. Geri döndüğünüzde iş orda olacak ve siz geri geldiğinizde ferahlamış ve yeniden şarj olmuş olacaksınız.
İşten sonra sağlıklı bir aktivite planlamanın da son derece iyileştirici olacağını söylüyor Dr. Trinidad.
“Eve dönmeden önce yoga gibi bir aktiviteye katılmak faydalıdır. Bir çeşit stres azaltıcı olarak hareket eder, böylece eve gelip çocuklarınıza bağırmazsınız” diyor.
Tatillerinizi, hatta üç günlük hafta sonlarınızı vakti gelmeden önce planlayın. Örneğin, Nisan’ı, İşçi Günü haftasonunuzu nasıl geçirmek istediğinizi düşünmeye başlayın. Yolculukları planlamak önemlidir öyle ki beklerken de keyif alırsınız. Aksi halde işteki zamanınız bitmez görünür.
5. Kendinize değerlerinizi ve önceliklerinizi hatırlatın.
Son olarak, değerlerinizi yeniden değerlendirmek ve kendinize, hayatınızda en önemli olan şeyi hatırlatmak isteyebilirsiniz.
Muhtemelen gece 9’a kadar çalıştığınız Salı gününü hatırlamayacaksınız, fakat arkadaşlarınızla sahilde geçirdiğiniz hafta sonunu ya da eşinizle evde yediğiniz sıcak bir akşam yemeğini arayacaksınız. İşteki bütün uzun saatler sonucunda kazanılan ekstra paralar çok hoş, fakat bundan keyif alacak zamanınız ya da enerjiniz olmazsa çok fazla anlam ifade etmeyecek.
İşte yeni görevlerden vazgeçmek için kendinize izin vermenizin önemli olmasının nedenleri.
Bunu yapmak için, hayır demenin iddialı yollarını uygulayın. “Beni düşündüğünüz için size minnettarım, fakat aldığım bütün diğer işlerle birlikte, bunun gibi bir projeye kendimi adayacak zamanım olduğunu düşünmüyorum” gibi. Ya da “Teklifiniz için teşekkür ederim, fakat halihazırda çok fazla işim var. İşler bir parça daha hafiflediğinde, belki yeni bir şeyler alabilirim”.
Önemli olan meslektaşlarınıza ve patronlarınıza karşı kendinize güvenli olmanız, ki bu, kibar ve saygılı fakat reddederken son derece kararlı olmanız demek. Birkaç zenginin rahatını bozabilirsiniz ama alternatifini düşünün: geceleri ve hafta sonları durmaksızın çalışmak.
Kendine güvenli olmak, ihtiyaçlarınıza yakın ilgi göstermeniz ve onları ciddiye almanız da demek. Örneğin, Çarşamba akşamı yoga dersinizin ya da aylık kitap klubü toplantınızın önemini kendinize hatırlatın. Gerçekten bunları kaçırmak istiyor musunuz?
Limit koyma, sadece diğerleri ile ilgilenirken etkili olan bir teknik değildir. Washington DC’de psikiyatrist olan Anton Trinidad, kendiniz için limit koyma fikrini seviyor. “18.00’den sonra çalışmak yok” kuralı bir örnek.
“Gördüğüm pek çok kadın, ofiste kendilerini organize etmekte mükemmeller, fakat hayatlarının geri kalanını organize etmekte sorunları var” diyor.
Bundan dolayı, ofiste çok güzel işleyen aynı kuralların bazılarını – zaman yönetimi, sorumluluk aktarma – kişisel hayatınızda da uygulamayı deneyin.
David Sternberg