Birçok insan, en iyi çabalarına rağmen tabaklarındaki bütün yiyecekleri bitirir. İştahınızı kontrol etmenin bir yolu, küçük tabaklardan ve kaselerden yiyerek porsiyonlarınızı kontrol etmektir. Daha az yemek koyuyorsunuz fakat tabak dolu gözüktüğü için zihin onu tam bir porsiyon olarak algılıyor. Bu da daha iyi hissetmenizi sağlıyor. 12 inçlik bir tabaktan dan (ABD'deki ortalama tabak boyutu) 10 inçlik bir tabağa (Fransa'daki ortalama tabak boyutu) geçiş yapmayı deneyin.
Araştırmalar, sağlıksız yiyecekler için küçük tabaklar ve kaseler kullanmanın porsiyonlarımızı azaltmaya ve memnuniyetimizi artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Büyük tabakları veya kaseleri sebze/salata gibi daha çok ihtiyacımız olan gıdalarda kullanmak iyi bir fikirdir.
Araştırmacılar porsiyon boyutu ve görsel kontrast arasında güçlü bir korelasyon olduğunu bulmuşlar. Bir araştırma çalışmasında, gıda ve tabak arasındaki yüksek kontrast madde, düşük kontrastlı gıda ve tabaklara göre % 22 daha küçük porsiyon boyutlarıyla sonuçlandı.
Daha fazla yeşillik yemeye çalışıyorsanız, yeşil tabaklardan yemeyi deneyin. Bu, yeşil yiyeceklerin ortalama porsiyonunu artıracak ve makarna, et veya güveç gibi yeşil olmayan gıdaların porsiyon boyutlarını azaltacaktır.
Makarnayı beyaz bir tabakta veya kasede servis etmek daha büyük porsiyon boyutlarına sebep olacaktır.
Televizyonun önünde yemek yiyorsanız, iştahınızın kontrolünü kaybetme olasılığınız oldukça yüksektir. Bunun yerine, yemeğinizin her ısırığına dikkat edin. Yemeğinizin dokusunu, aromasını ve görünümünü fark edin ve tadını çıkarın. Ne kadar sevdiğinize ya da sevmediğinize, ne yediğinize odaklanın
Yutmadan önce her ısırığı iyice çiğnemek , aşırı beslemenin önlenmesine yardımcı olur ve sindirime yardımcıdır.
Yemek yerken çatal ve bıçak kullanmak da yerken dikkatli olmanıza yardımcı olacaktır. Isırıklarınızın arasında çatal ve bıçağı bırakmayı deneyin. Yavaşlamanıza yardımcı olacaktır.
Çok fazla yemek yemenize rağmen hala acıkıyorsanız yoğun bir yürüyüş yaparak odağınızı bozun. 15 dakikalık bir yürüyüş atıştırmak için olan duygusal arzunuzu tatmin edebilir ve sizi yeme düşüncenizden uzaklaştırabilir. Yapılan çalışmalarda kısa yürüyüşün, şeker isteklerinini azaltmanın etkili bir yöntem olduğunu göstermiştir. Dışarıda yürümek en iyisidir. Alışveriş merkezi ya da şehir merkezindeki alış veriş bölgesinde yemeklerle karşılaşmanız muhtemel olmayan alanlarda yürümeye dikkat edin.
Yemek yemeden önce iki adet 500 ml'lik bardak su içmek ve yemek aralarında su içmek iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
Düşük hidrasyon seviyeleri, iştah tatminne bağlı olarak beyne yanlış sinyaller yollayabilir. Susadıysanız, onu açlık hissi olarak yorumluyor olabilirsiniz. İyi derecede su almışsanız kendinizi tam hissetme olasılığınız daha yüksektir. Yemeklerden önce su içen insanlar yemek başlangıcında kendini daha memnun ve daha az aç hissederler ve ne yediklerini kontrol edebilirler.
Kapsaisin ( acı biberleri acı yapan kimyasal madde ) yüksek yiyecek, bahratsız yiyeceklerden daha uzun süre memnun kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca acı biberler kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir ce yemek yemeyi bitirdikten hemen sonra metabolizmayı hızlandırabilir. Diyetinize acı biber eklemek sadece birkaç kalori ekler. Acı biberler ayrıca kolesterolünüzü düşürür ve peptik ülser riskini azaltabilir.
Su gibi bitki çayı da vücudunuzu nemlendirmenize yardımcı olabilir. Bu da sizi daha tatmin edici ve dolu hissetmenize yardımcı olur. Bazı çalışmalar özellikle yemekten önce ve sonra tüketilen nane şekerinin iştahınızı engellemeyi sağladığını göstermektedir.
Ayrıca, bir öğünün ardından bir fincan sıcak nane çayı içmek nefesini ferahlatır ve kötü nefese katkıda bulunabilecek gıda parçacıkları ortadan kaldırır. Nane çayı iyi bir stres giderici olarak bilinmektedir. Anksiyete veya hayal kırıklıkları nedeniyle yemek yemeyi tercih ederseniz, bunu bastırmak için bir bardak nane çayı içmeyi deneyin. Kendinizi daha sakin ve daha az aç hissedeceksiniz.