Antrenman sonrası beslenme nasıl olmalıdır?
Antrenman yapıldıktan sonra yapılacak en büyük hata beslenmenizi ertelemenizdir. Çünkü
kaslarınızda bir enerji birikir, bu enerji en hızlı şekilde antrenmandan 1 saat sonra temizlenir.
Bu nedenle spor sonrası 30-45 dakika içerisinde besin takviyesi yapmanızdır. Alacağınız bu ek
besin değerleri ile vücudunuzun kas gücü üretme kapasitesini arttırabilirsiniz.
Antrenman sonrası alacağınız besinlerden biri muzdur. Muz lifli bir besindir ve sindirimi
oldukça kolaydır. Aynı zamanda vücudunuza potasyum desteği de sağlar. Bunun dışında
antrenman sonrası kivide tüketilebilir. Kivi antioksidan özellikli bir besindir ve içerisinde C
vitamini bulunur.
Smoothie hazırlarken dikkat etmeniz gereken noktalar
Hazırlayacağınız smothienin doku onarımına yardım edecek antioksidanları içermesi
gerekmektedir. C vitamini ve E vitamini bu noktada doğru seçeneklerdendir. Elektrolitleri
dengede tutması amacıyla potasyum desteği de almalısınız. Ayrıca protein üretim süreci
açısından da protein tozlarının içerisinde bulunan aminoasitlere gereksinim vardır. Bu
noktada protein tozu kullanımı sizin kendi tercihinizdir. Protein tozu kullanılmayacaksa
aminoasit gereksinimini karşılayan farklı besin grupları tariflere eklenmelidir. Bu nedenle
ister içerisinde protein tozu bulunan tarifleri dener, isterseniz de protein desteğini farklı
besinlerden karşılayan tarifleri deneyebilirsiniz.
İçerisinde protein tozu bulunan smoothies tarifleri
Dutlu smoothie
300 ml su, buzlu yeşil çay veya tercih edilecek süt (badem, yağlı, yağsız)
2 kaşık vanilya veya çilek aromalı protein tozu
2 avuç dut (taze veya dondurulmuş olabilir)
5 ceviz
100 gram sade yoğurt (vegan alternatifi de olabilir)
Tüm malzemeleri birleştirin ve 1 dakika boyunca karıştırın. Afiyet olsun.
Eğer tarifte taze meyve kullanmış iseniz buz eklemeyi unutmayın. Karbonhidrat desteği
istiyorsanız tarife çiğ yulaf ekleyebilirsiniz.
Kahve ve fıstıklı smoothie
250 ml süt(inek veya badem sütü olabilir)
100 ml soğutulmuş espresso
2 kaşık çikolata aromalı protein tozu
1 avuç ıspanak
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Tüm malzemeleri birleştirin ve 1 dakika boyunca karıştırın. Afiyet olsun.
İçerisine ekstra tat katmak istiyorsanız üzerine öğütülmüş fıstık ve rendelenmiş çikolata
koyabilirsiniz.
Vanilya ve balkabaklı smoothie
300 ml su, hindistancevizi suyu veya tercih ettiğiniz süt (badem, yağlı, yağsız vs.)
2 kaşık vanilya aromalı protein tozu
1 avuç ezilmiş balkabağı
5 ceviz
1 avuç yulaf
Tüm malzemeleri birleştirin ve 1 dakika boyunca karıştırın. Afiyet olsun.
Çilek ve muzlu smoothie
300 ml su, hindistancevizi suyu veya tercih ettiğiniz süt (badem, yağlı, yağsız)
2 kaşık çilek aromalı protein tozu
1 muz
1 avuç çilek
1 avuç ıspanak
5 ceviz
Tüm malzemeleri birleştirin ve 1 dakika boyunca karıştırın. Afiyet olsun.
Taze meyve kullanmış iseniz buz ekleyebilirsiniz. Karbonhidrat desteği istiyorsanız içerisine
çiğ yulaf veya protein desteği istiyorsanız yoğurt ekleyebilirsiniz.
İçerisinde protein tozu bulunmayan smoothies tarifleri
Muzlu ve hurmalı smoothie
200 ml az yağlı süt
½ adet muz
3 adet hurma
2 adet bütün ceviz
10 gram yulaf kepeği
Hurmaların çekirdeklerini çıkartın ve küp küp doğrayın. Ardından cevizleri küçük parçalar
halinde kırın ve tüm malzemeleri birleştirin. Malzemeler yoğun kıvam alana kadar çekin.
Afiyet olsun.
Kivili smoothie
200 ml taze sıkılmış yeşil elma suyu
1 adet orta boy kivi
100 gram ıspanak yaprağı
½ demet maydanoz
1 tatlı kaşığı taze sıkılmış limon suyu
Yeşil elmaları katı meyve sıkacağında sıkarak elma suyunu hazırlayın. Ardından tüm
malzemeleri birleştirin ve blenderda pürüzsüz bir kıvam alana kadar çekin. Afiyet olsun.
Mangolu ve portakallı smoothie
200 ml taze sıkılmış portakal suyu
½ adet orta boy mango
30 gram vanilyalı dondurma
3 adet karanfil
5 adet nane yaprağı
Malzemeleri birleştirin ve pürüzsüz bir kıvam alana kadar blendarda çekin. Afiyet olsun.
Yeşil smoothie
3 adet orta boy yeşil elma
200 gram ıspanak
5 gram taze zencefil
4 yemek kaşığı yoğurt
½ su bardağı demlenmiş yeşil çay
1 tatlı kaşığı bal
Zencefilin kabuğunu soyun ve küçük parçalara bölün. Elmaların çekirdekli kısımlarını çıkartın
ve sıcak suda demlediğiniz yeşil çay yapraklarını kenara alın ve soğumaya bırakın. Ardından
tüm malzemeleri birleştirin ve blenderda çekin. Afiyet olsun.