Soru: Sağ kalçamdaki bir sakatlanma nedeniyle bir sorunum var. Doktorlarım ve fizik tedavicilerim, üst vücut egzersizleri konusunda beni sınırlandırdılar. 1996 Eylül’ünden beri kişisel bir antrenör ile çalışıyorum ama tekdüzeliğe doğru ilerlediğimi hissediyorum. Şu anda üst vücut gücüm iyi ama kalp yetmezliği nedeniyle hayal kırıklığına uğradım! Yeni bir şeyler denemek istiyorum. Şimdilerde haftada üç defa omuzlarımı, göğsümü, sırtımı, kol kaslarımı ve pazılarımı güçlendirmek için birkaç makinene topluluğu ve bazı serbest ağırlıklarla çalışıyorum. Rutinime heyecan katmanın bir yolu var mı? kirazkiz
Cevap: Akla gelen ilk aktivite yüzmek. Eğer daha önce yüzdüysen, vücdunun suyun üstünde durmasından tamamen üst vücudunun sorumlu olduğunu bilirsin. Kol vuruşlarını çalışırken ayaklarını çırpmadan durmanı sağlamak için tasarlanmış yüzme araçları mevcut. Nefes alabilmek için gövdeni tutman gereken pozisyon sebebiyle kulaçları es geçmek isteyebilirsin. Kelebeği stilini de atla. Sıradan bir aerobic egzersizi olarak kullanılmak için çok teknik ve yorucu. Göğüs ve sırt vuruşları, ayakların yerine kollarını kullanarak kardiyovasküler egzersizler yapmanı sağlar.
Kötü haber ise, havuza gitmenin hayatını karmaşıklaştırabileceğidir. Spor salonunun ÜVE(Üst Vücut Ergometresi) adı verilen Cybex iten yapılan aletleri olup olmadığını kontrol et. Oturur ve kollarınla manivelayı çevirirsin. Bu makine, ıslanmana gerek kalmadan üst vücut aerobik egzersizleri yapmanı sağlar. ÜVE aynı zamanda üst vücut ağırlık egzersizlerinden önce çok iyi bir ısınma yoludur. Çünkü ağırlık kaldırırken kullanıyor olacağın kanı ve oksijeni kaslarına getirir. Aerobik fitness yapmak için her oturumda ÜVE ile 20–30 dakika harcamalısın. Yavaşça, çok az direnç ile başla. Yaklaşık iki dakikada bir manivelanın önünü değiştir. Haftada iki kere 30 dakikalık oturumlar yapmaya çalış ve bu günlerde karnın üzerine ve gerilmeye çalış. Diğer egzersiz günlerinde ÜVE’yi, üst vücut egzersizlerinden önce ısınma olarak kullan.
Bir gün, üst vücut turunu tamamla, tüm önemli kas gruplarını çalıştır. Her egzersizi 15-20 defa tekrarlamanı sağlayacak bir komisyon seç ve her egzersiz grubundan ikişer kere yap. Sonra ağırlık kaldırma konusunda iki gün dinlen. 30 dakikalık ÜVE egzersizlerinden birini bu iki günden birinde yapmalısın. Üst vücut rutinini gelecek iki güne böl. Bütün uzatıcı kasları (göğüs, omuz ve kol kası) bir günde yap ve tüm fleksörlerini (sırt ve pazılar) diğer günde çalıştır. Eğer bir havuza ulaşabilirsen, 30 dakikalık ÜVE egzersizi yerine yüzmeyi koyabilirsin.
Bazı kayakçılar ve koşucular, flotasyon kemerlerinden destek alarak, dizlerini rehabilite ederken aerobik fitness yapabilmeyi sağlamak için havuzda koşarlar. Bu modeli kullanan bir kalça rehabilitasyonu hakkında herhangi bir şey okumadım ama her şeyi bilmiyorum. Ama bunu doktoruna sormak sana zarar vermez.
Üst vucut kısmını güçlendirmek ve dayanıklılığın için neden tüm çabanı göstermiyorsun?
Kayak ve kano gibi bazı kürek sporlarını araştır!