Genel kanının aksine evde yürüyüş yapmak açık havada yürümek kadar etkili olabilir. Büyük hazırlıklar gerektirmeden yürüyüşe hemen başlanabilmesiyle açık havada yürüyüşe kıyasla daha pratiktir. Spor yapmaya vakit ayırmakta zorlanıyorsanız evde yürüyüşle düzenli egzersizlere başlamak sizi motive eder. Kısa süreli egzersizlerle vücudunuzdaki değişimleri görmenizle sporu hayatınızdan eksik etmezsiniz. Ayrıca açık hava yürüyüşünde uygun ortamları bulmak zor olabilir. Araç trafiği, yağışlı havalar, kalabalık gibi çok fazla değişken bulunur. Bunun yerine evde yaptığınız yürüyüş egzersizinde; yürüyüşün hızını, temposunu ve süresini daha kolay planlayabilirsiniz. Spor salonu ve açık havada egzersiz yapmaya kıyasla evde çalışmak temizlik açısından da daha verimlidir. Kendinizi iyi ve rahat hissettiğiniz bir alanı spor yapmak için basitçe düzenleyerek ilk adımı atabilirsiniz.
Evde yürüyüş yapmak için öncelikle bazı alışkanlıklarınızı değiştirerek işe başlayabilirsiniz. Telefonla konuşurken yürümek ya da asansör yerine merdiven kullanmayı tercih etmek gibi değişikliklerle bile günlük adım sayınız artacaktır. Öncelikli amacınız günlük fiziksel hareketi arttırmak olabilir. Kendinize başlangıç için belirli adım hedefleri koyabilirsiniz. Akıllı saat ve telefonlarla adımlarınızı takip etmek oldukça pratiktir. Hedeflerinize ulaştıkça daha çok motive olabilirsiniz. Hedefler tamamlandıkça adım sayısını arttırarak egzersizin size katacağı faydayı da yükseltebilirsiniz. Ayrıca evde koşu bandı kullanarak belirli bir tempoda ve sürede düzenli olarak egzersiz yapmanız mümkün. Evde rahatça yürüyüş yapabilmeniz için dikkat etmeniz gereken bazı maddeler aşağıdaki gibi sıralanabilir:
Evde adım atarak zayıflama egzersizleri için aktif olarak yürünebileceği gibi olduğunuz yerde yürüme hareketi yaparak da çalışılabilir. Bu egzersizi tempolu müzikler dinleyerek daha keyifli hale getirebilirsiniz. Son yıllarda internette evde yürüme egzersizi için pek çok eğitici video yer alıyor. Bu videolarda yürüme hareketi yapılırken ayakları yana açma, bacakları dizden kırarak kaldırma ve kollarla açma esneme hareketleri de yapılıyor.
Bu şekilde çalışma hem monotonluktan uzaklaşmanızı sağlayabilir hem de vücudun farklı bölgelerini çalıştırma imkanı bulabilirsiniz. Ayrıca video izleyerek çalışmanız motive olmanıza katkı sağlayabilir. Ekranda sizinle birlikte egzersiz yapan insanları görmek egzersize odaklanmanızı kolaylaştırır ve hedeflerinizden uzaklaşmanızı engeller. Bu tarz içeriklere yeni başlayacaksanız evde 2 km yürüyüş ile başlangıç yapabilirsiniz. Eğer vücudunuz bu tempoda zorlanmıyorsa süreyi ya da mesafeyi kademeli şekilde arttırabilirsiniz.
Düzenli beslenmeyle birlikte yapılan egzersizler vücudunuzda istediğiniz değişikleri yapmanızı sağlar. Kardiyo egzersizlerden olan yürüyüşle hem kalori harcayabilirsiniz hem de kalp sağlığınızı koruyabilirsiniz. Kilo kaybetmek içinse egzersizler tek başına yeterli olmaz. Beslenmeyle alınan kalori miktarının kontrol edilmesi gerekir. Alınan kalori miktarı yakılandan az olursa kilo vermeye başlayabilirsiniz. Kardiyo egzersizi olmasının yanı sıra evde tempolu yürüyüş ile aşağıdaki faydaları sağlayabilirsiniz:
Tempolu yapılan her egzersiz kalori yaktırır. Özellikle kardiyo egzersizleri bu konuda etkilidir. Yürüyüş dışında koşu, yüzme, tenis, bisiklet sürme gibi aktiviteler kardiyo çalışmalarından bazılarıdır. Kardiyo ile kalp atış hızı artar, nefes alışverişi hızlanır ve belirli bir süreden sonra zayıflamanıza destek olur. Zayıflamak için yalnızca yürüyüş yapmak yerine farklı egzersizlerden oluşan bir program daha sağlıklı olabilir. Kilo vermek dışında kaslarınızı da geliştirmek istiyorsanız yürüyüş ve koşu gibi egzersizleri ısınmak için tercih edebilirsiniz. Sonrasında vücut çalışması programını uygulayabilirsiniz. Spor eğitmeni ve spor koçu gibi profesyonellerden destek alınarak etkili programlar yapabilirsiniz. İsteklerinizi ve spordan beklentinizi net şekilde anlatarak uzmanlardan yardım isteyebilirsiniz. Ayrıca iyi bir beslenme düzeni olmadan kilo vermek oldukça zordur ve sağlıksızdır.
Yürüyüşle birlikte zayıflamak için beslenmenize de belirli sınırlar getirmeniz gerekir. Protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenerek daha az yağ tüketmeniz yararlı olur. Sporla çok fazla su kaybı oluşacağı için günde minimum 2-2.5 litre su tüketmelisiniz. Egzersizden 1 saat öncesi ve sonrasında ana öğün yemek yemeniz tavsiye edilmez. Ancak egzersizden 30 dakika öncesinde meyve gibi enerji verecek gıdalar tüketilebilir.
Tempolu yürüyüşle fiziksel ve genetik özelliklerinize göre farklı miktarda kalori yakabilirsiniz. Genel olarak yürüyüş için 3 tempodan bahsedilebilir. Bunlar aşağıdaki gibi gruplanabilir:
Yürüyüş yaparak yakılan kalori miktarı kişinin kilosuna, cinsiyetine, yaşına, sağlık durumuna, spor geçmişine, yağ oranına ve beslenme şekline göre değişiklik gösterir. Yüksek tempoda yapılan bir yürüyüş için 60 kiloda olan bir birey evde yaptığı 30 dakikalık yürüyüşte yaklaşık 120 kalori yakarken 80 kiloda olan bir birey 200 kaloriye kadar yakabilir.