Evde spor programı yapmak genel sağlık ve zindeliğin yanı sıra stresi azaltmaya, uyku kalitesini artırmaya, metabolizmayı hızlandırmaya ve kilo verme sürecini hızlandırmaya da yardımcı olur. Evde spor yapmak için birçok egzersiz türü var. Bunlar arasında kardiyo egzersizleri, vücut ağırlığı egzersizleri, direnç bantlarıyla yapılan egzersizler ve ağırlık egzersizleri bulunur. Evde spor yapmak için ideal egzersizler, vücudunuzun tüm kas gruplarını çalıştıran bütünsel egzersizlerdir. Örneğin, squat, plank, push-up, lunges ve crunch gibi egzersizler birçok kas grubunu aynı anda çalıştırır.
Evde fitness programı hazırlamak için nelere dikkat etmek gerekir?
Evde vücut geliştirme programı hazırlamak için öncelikle fitness hedeflerinizi belirlemek önemlidir. Kas gücü, kardiyo fitnessi, esneklik veya kilo kaybı gibi hedefleriniz doğrultusunda programınızı hazırlamalısınız. Bu hedeflere ulaşmak için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini araştırın ve bu egzersizleri programınıza dâhil edin. Programınızı hazırlarken çeşitli egzersizleri içeren bir plan yapmaya özen gösterin. Sadece bir tür egzersize odaklanmak yerine farklı kas gruplarını çalıştıran ve farklı fitness seviyelerine uygun olan egzersizleri dâhil edin. Ayrıca antrenmanlarınızın zamanlaması konusunda da esnek olun. Örneğin haftanın belli günlerinde antrenman yapmak yerine farklı günlerde farklı egzersizleri yapabileceğiniz bir program oluşturun.
Ekipman ihtiyacınızı da göz önünde bulundurun. Dumbell, kettlebell veya direnç bantları gibi temel ekipmanlara sahip olabilirsiniz. Ekipmana erişiminiz yoksa ekipmansız egzersizler de yapabilirsiniz. Son olarak programınızı kişiselleştirin. Kendi fitness seviyenize ve hedeflerinize uygun bir program yapmak önemlidir. Programınızı oluşturduktan sonra ilerlemenizi takip edin ve programınızı düzenli olarak gözden geçirin.
En iyi evde spor programları hangileri?
Hem Android hem de iOS işletim sistemleri için evde vücut geliştirmeye yardımcı olacak bazı uygulamalar:
- Nike Training Club: Kullanıcıların kendilerine uygun bir antrenman planı oluşturmasına yardımcı olur. Kullanıcılar uygulamada yer alan egzersizler arasından seçim yapabilir veya bir antrenörün önerdiği antrenman programlarını uygulayabilirler.
- JEFIT: Uygulama kullanıcılara binlerce egzersiz seçeneği sunar ve her egzersiz için ayrıntılı bir açıklama ve video eğitimi sunar. Ayrıca, kullanıcıların özel bir antrenman programı oluşturmasına ve egzersizleri seanslar halinde planlamasına olanak tanır.
- StrongLifts 5x5: Uygulama antrenman planı, güçlendirme egzersizleri, beslenme önerileri ve ilerleme takibi gibi birçok özellik sunar.
- Bodyweight Fitness: Uygulama vücut ağırlığı egzersizlerine odaklanır. Kullanıcılara evde yapılabilecek bir dizi egzersiz sunar.
- Home Workout: Uygulama, herhangi bir ekipman veya ağırlık gerektirmeyen egzersizler sunarak kullanıcılara antrenman yapma imkanı sağlar. Tüm vücudu çalıştırarak kas güçlendirme ve yağ yakma amaçlarına yöneliktir.
Evde spor yapmak için ekipmanlar nelerdir?
Evde spor yapmak için mutlaka tüm bu ekipmanlara ihtiyaç yoktur. Özellikle vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler evde spor yapmanın en pratik ve etkili yollarından biridir ve ek ekipmanlara ihtiyaç duyulmadan yapılabilir. Ancak evde spor aletleri kullanmak işinizi kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır. Evde spor programı için kullanabileceğiniz ekipmanlar:
- Yoga matı: Yerde yoga, pilates veya diğer esneme hareketleri yaparken rahat ve hijyenik bir yüzey sağlar.
- Dambıl: Kollar, omuzlar, sırt ve göğüs kaslarını çalıştırmak için kullanılır.
- Egzersiz bandı: Wider veya daha spesifik kasları çalıştırmak için kullanılabilir. Farklı direnç seviyelerinde bulunabilir.
- Egzersiz topu: Karın kasları ve denge çalışmaları için yararlıdır.
- Egzersiz bisikleti: Kardiyo egzersizi yapmak için evde bisiklet sürmek ideal bir seçenek olabilir.
- Barfiks çubuğu: Kollar, sırt ve göğüs kaslarını çalıştırmak için kullanılır.
- Halter seti: Farklı ağırlıklarda bulunan bir halter seti vücudun çeşitli bölgelerini çalıştırmak için kullanılır.
Temel ev egzersizleri önerileri
Evde yapılabilecek temel egzersiz programları ve ev spor antrenmanı önerileri:
- Kardiyo egzersizleri: Kardiyo egzersizleri kalp sağlığınızı geliştirmenize ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Evde yapabileceğiniz kardiyo egzersizleri arasında, koşu bandı, bisiklet, ip atlama, koşu, stepper, aerobik, zumba ve dans gibi birçok seçenek var.
- Vücut ağırlığı egzersizleri: Evde yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri vücut ağırlığı ile çalışmaktır. Bu egzersizler, kaslarınızı güçlendirmeye, esnekliğinizi artırmaya ve dayanıklılığınızı geliştirmeye yardımcı olabilir. Squat, plank, lunges, push-up, crunch, bridge, ve burpee.
- Dambıl egzersizleri: Dambıllar kol, sırt, göğüs ve bacak kaslarını çalıştırmak için ideal bir seçenektir. Dambıl egzersizleri, evde kolayca yapılabilir ve vücudunuzun farklı bölgelerini hedefleyebilir. Bicep curl, tricep extension, shoulder press, lunges, ve goblet squat gibi.
- Pilates egzersizleri: Pilates güç, esneklik, denge ve postürünüzü geliştirmeye yardımcı olan bir egzersiz türüdür. Evde yapabileceğiniz pilates egzersizleri; spine stretch, roll-up, single leg circles, ve leg pull front gibi.
- Yoga: Yoga beden ve zihin sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur. Yoga, esneme, güç ve denge çalışmalarını içerir. Evde yapabileceğiniz yoga egzersizleri; downward dog, warrior pose, tree pose, ve sun salutation.
Evde yapılabilecek temel egzersizler:
- Squat: Ayaklarınızı omuz genişliği kadar açın, gövdenizi düz tutarak dizlerinizi bükün ve kalçanızı geriye doğru itin. Kalkarken ise kalçanızı sıkıştırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Plank: Kollarınızı omuz hizasında yerleştirin, ayaklarınızı geriye doğru itin ve vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutarak karnınızı sıkın. Bu pozisyonda 30 saniye ile 1 dakika arası bekleyin.
- Lunges: Ayaklarınızı omuz genişliği kadar açın, sol bacağınızı öne doğru adım atın ve sol dizinizi bükün. Diziniz sağ yere paralel olacak şekilde sağ ayak ucu üzerinde durun ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından sağ bacağınızla aynı işlemi tekrarlayın.
- Push-up: Yere düz olarak uzanın, ellerinizi omuz genişliğinde yerleştirin ve kollarınızı düz bir şekilde açın. Göğsünüz yere yakın olacak şekilde kollarınızı bükün, ardından tekrar kalkın.
- Crunch: Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere sabitleyin. Ellerinizi kulaklarınızın yanına koyun ve sırtınızı yere doğru bastırarak karnınızı sıkın. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- Mountain Climbers: Plank pozisyonunda başlayın, sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı işlemi sol dizinizle tekrarlayın ve sürekli olarak değiştirin.
- Jumping Jack: Ayaklarınızı birleştirin ve kollarınızı yanlarınıza doğru indirin. Sıçrayarak ayaklarınızı omuz genişliği kadar açın ve kollarınızı başınızın üzerine doğru kaldırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
- Burpee: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve avuç içleriniz yerde olacak şekilde squate geçin. Ayaklarınızı geriye itin ve plank pozisyonuna geçin. Tekrar ayaklarınızı squat pozisyonuna geri çekin, sonra sıçrayarak kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
BİZE ULAŞIN
