Spor yapmaya yeni başlayan insanların en çok merak ettiği hareketlerden biri olan squat, özellikle vücudun alt bölgelerini çalıştırır. İlk aşamada uygulaması zor olduğu için mümkünse profesyonellerden destek alınmalıdır. Sonrasında doğru uygulandığında oldukça etkili bir egzersiz olduğunu kendinizdeki değişimlerle görebilirsiniz. Sıkılaşmış bacak ve kalçalara sahip olmak için squat egzersizini düzenli uygulayarak vücudunuza yatırım yapabilirsiniz. Squat, farklı varyasyonlarıyla egzersiz programlarınızın vazgeçilmez bir hareketi olacak.
Squat nasıl yapılır?
Temel squat hareketini doğru şekilde uygulamanız biraz zaman alabilir. Bunun için öncelikle fazladan ağırlık kullanmadan pratik yapabilirsiniz. Hareketin mekaniği oturduktan sonra squat’ın dumbbell ile çeşitli türleri de uygulanabilir. Egzersizi yapmaya başlamadan önce bir sağlık sorununuz olmaması adına doktor kontrolüne girmeniz tavsiye edilir. Bazı egzersizler, geçmişte yaşadığınız ya da şu an sahip olduğunuz rahatsızlıklara olumsuz etki edebilir. Doktor kontrolünün ardından bir problem yok ise egzersizden önce temel ısınma hareketleri yaparak squat egzersizine hazırlanabilirsiniz. Evde squat yapmak için takip etmeniz gereken adımlar aşağıdaki gibi sıralanabilir:
- Başlangıç pozisyonunda ayakta dik bir şekilde durulur. Eller yanda açık olacak şekilde beklenir. Ayaklar minimum omuz genişliğinde açık olmalıdır.
- Sırt omuzlar ve baş aynı hizada olmalıdır. Başınız dik bir şekilde tam karşıya bakılır. Bu duruş egzersiz sırasında kafa hareketlerini engelleyerek egzersizi doğru uygulamanızı sağlar.
- Belinizi düz tutmak için enerji harcamanız gerekmez. Doğal formunda kalması egzersiz için yeterli ve doğru olur.
- Yere doğru eğilirken nefes alabilirsiniz. Vücut dayanımınıza göre inebildiğiniz kadar aşağıya eğilin.
- Eğildiğinizde dizlerinizin ayak parmaklarının önüne geçmemesi gerekir.
- Doğru bir şekilde egzersizi yapabilmeniz için ayak tabanlarınız yere temas etmeli.
- 1-2 saniye bu pozisyonda durduktan sonra nefesinizi vererek tekrar ilk konuma dönebilirsiniz.
Hareketi doğru uygulamaya başladıktan sonra günde 8-10 tekrar içeren 3 set yapabilirsiniz. İlk aşamada bacaklarınızda kas ağrıları oluşabilir. Vücudunuzu zorlamamanız önemlidir. ilk önceliğiniz egzersizi doğru bir formda uygulamak olmalıdır.
Squat kelimesi çömelme anlamına gelir. Vücudun üst tarafı sabitken eğilme ile alt yarısını çalıştırır. Temel egzersizlerden biri olan squat karın çevresini (core bölgesi), kalça ve bacak kaslarını aktifleştirir. ‘Squat nereyi çalıştırır?’ sorusuna daha detaylı olarak cevap vermek gerekirse çalıştırdığı kas grupları şu şekildedir:
- Gluteus (kalça kasları)
- Quadriceps (ön bacak kasları)
- Hamstrings (üst bacağın arkasında bulunan kaslar)
- Calves (alt bacağın arkasında bulunan kaslar)
- Erector spinae (bel bölgesindeki kaslar)
- Internal and external obliques (karın bölgesinin yanında bulunan kaslar)
- Rectus abdominis (karnın ön bölümündeki kaslar)
Günde kaç squat yapılmalı?
Temel squat egzersizini doğru şekilde uygulamayı öğrendikten sonra haftada 2-4 gün uygulayabilirsiniz. İlk zamanlarda ağırlıksız olarak yapmanız pratik geliştirmeniz açısından daha yararlı olur. Günde 3 set ve her set için yaklaşık 8-12 tekrar ile egzersizden verim alabilirsiniz. Squat hareketini ve programınızdaki diğer egzersizleri düzenli şekilde uygulamanız önemlidir. Bir süre sonra vücudunuzda göreceğiniz squat faydaları şu şekilde sıralanabilir:
- Vücudu güçlendirir ve vücuda direnç sağlar.
- Bacak ve kalçanın şekillenmesi ile sıkılaşması için önemli bir egzersizdir.
- Vücuttaki en büyük kas gruplarından biri olan bacak kaslarını çalıştırarak dengeyi sağlar.
- Dik ve doğru bir duruş için etkilidir. Estetik açıdan da iyi bir görünüme olanak tanır.
- Squat bel ve diz ağrılarına karşı iyi gelir.
- Her yerde yapılabilmesiyle pratik bir egzersizdir.
- Çeşitli zorluk seviyelerinde uygulanabilir.
- Vücudun esnekliğine katkı sağlar.
Squat ne kadar sürede işe yarar?
Egzersizlerin etkisi kişisel disipline, genetik ve fiziksel farklara göre değişiklik gösterebilir. Spor geçmişiniz ve vücut yapınız da egzersizin etkilerini gösterme sürecinde etkilidir. Ancak yine de yaklaşık olarak zaman verilebilir. Haftada 2-4 gün çalışmayla ve günde yaklaşık 35-40 tekrarla 2-3 ay gibi bir sürede sonuçları görmeye başlayabilirsiniz.
Squat egzersizinde yapılan hatalar nelerdir?
Egzersizleri doğru formda uygulayarak maksimum verimi alabilirsiniz. Bunun dışında sakatlanmaların önüne geçebilmek için acele etmeden çalışmaya özen göstermelisiniz. Yanlış öğrenilen hareketleri sonradan değiştirmek daha zor olabilir. Squat egzersizinde birçok insanın yaptığı hatalar benzerdir. Bu hataları aşağıdaki gibi sıralamak mümkündür:
- Omurganın ve kalçanın doğal formunu bozmak: İnsanlar egzersiz yaparken yoruldukça hareketin formunu bozabilir. Omurganın doğal duruşunu korumak önemlidir ve bu yapılmadığında tehlikeli olabilir.
- Dizlerin konumu: Egzersizde eğilme esnasında dizler ayakuçlarını geçmemelidir. Buna sebep olan durum dizlerin içeri doğru bükülmesidir. Bu hata egzersizden sonra diz kapağı çevresinde ağrılara sebep olabilir.
- Yeteri miktarda eğilmeme: Bu durumda hareket tamamlanmadığı için alacağınız verim de azalır. Ayrıca ağırlığı kaldırmak tam olarak eğilmeden daha zor yapılır. Doğru uygulama için kalçanın diz seviyesinin altına inmesi gerekir.
- Topukların konumu: Ayak tabanının tamamı yere temas etmelidir. Topukların kalkması dengenizi bozabilir. Ağırlık öne doğru verildiğinde topuk yere temas etmez ve yük parmak uçlarına biner. Sonuçta diz çevresi zorlanır.
Squat türleri nelerdir?
Squat’ın temel bir hareket ve egzersiz olması sebebiyle birçok varyasyonu bulunur. Temel squat hareketini öğrendikten sonra egzersiz programınıza farklı türlerini ekleyebilirsiniz. Aynı egzersizi yapmak zamanla verimi düşürür. Çeşitlemeleriyle birlikte farklı kaslarınız farklı miktarlarda çalışmış olur. Squat türleri aşağıdaki gibi sıralanabilir:
- Serbest squat: Eller vücudun önüne doğru uzatılarak uygulanan egzersizdir. Ağırlıksız yapılan bu egzersiz kardiyo amacıyla da uygulanabilir.
- Sumo squat: Bacaklar standart egzersize göre daha çok açılır. Ayaklar dışarıya bakar. Dumbbell dikey olarak tutulur. Nefes verirken ağırlık aşağı doğru indirilir ve dizler yanlara doğru açılır. Nefes alıp ağırlıkla birlikte kalkılır. Bu süreçte sırtınız dik olmalıdır, öne doğru eğilmek hatalı olur.
- Direnç bandı ile squat: Direnç bandını bacaklarına geçirerek bu egzersizi yapabilirsiniz. Bant uylukların bitiminde yer almalı, dizlerin üzerine gelmemelidir. Standart squat hareketiyle çalışma tamamlanır.
- Top ile squat: Temel squat hareketini yaparken bacaklarınızın arasına spor topu sıkıştırarak uygulanabilir.
- Squat jump: Bu egzersiz temel squat egzersizi tamamlandıktan sonra kalkarken o anki momentumla yukarı doğru zıplanmasıyla yapılır.
BİZE ULAŞIN
