Daha uzun ve sağlıklı bir yaşam için yapılan araştırmalar, milyarderlerden ünlü isimlere kadar pek çok kişinin ilgisini çekiyor. Jeff Bezos ve Kim Kardashian gibi isimlerin de gündeminde olan uzun yaşam (longevity), milyarlarca sterlinlik küresel bir sektöre dönüştü.
Uzun yaşamı değerlendirmek için kan testleri, akıllı saatler ve farklı sağlık ölçümleri kullanılıyor. Ancak uzmanlara göre vücudun yaşlanma süreci hakkında fikir edinmek için yüksek miktarda para harcamak gerekmiyor.
Oxford Longevity Project'in kurucu ortaklarından Leslie Kenny, günlük hayatta kolaylıkla yapılabilen bazı hareketlerin kas gücü, esneklik ve denge hakkında önemli bilgiler verdiğini söylüyor.
Araştırmalar da bu hareketleri yapmakta zorlanan kişilerde erken ölüm riskinin daha yüksek olabileceğini ortaya koyuyor. İşte evde deneyebileceğiniz ve sağlığınız hakkında ipuçları veren 6 basit test...
Ölçtüğü özellikler: Kas gücü, esneklik, denge ve koordinasyon
Yere oturup yeniden ayağa kalkmak, vücudun farklı bölgelerindeki kasların birlikte çalışmasını gerektiriyor. Bu hareket aynı zamanda kişinin günlük yaşamda ne kadar bağımsız hareket edebildiğine ilişkin de fikir veriyor.
Leslie Kenny, ellerden ve dizlerden destek almadan yerden kalkabilmenin uzun yaşam açısından önemli bir test olduğunu belirtiyor.
2025 yılında European Journal of Preventive Cardiology dergisinde yayımlanan araştırmada, 46-75 yaş arasındaki 4 bin 282 yetişkinin yere oturma ve yeniden ayağa kalkma performansı değerlendirildi.
Katılımcılara toplam 10 puan üzerinden değerlendirme yapıldı. Yere oturma ve ayağa kalkma hareketlerinin her biri 5 puan üzerinden hesaplandı. Destek almak puan kaybına neden olurken, hareket sırasında dengesini kaybedenlerden de puan düşürüldü.
Kenny'ye göre 8 ve üzeri puan sağlıklı bir performansa işaret ediyor. Sıfır ile 4 arasında puan alan kişilerin kalp hastalığı nedeniyle ölüm riski ise 10 puan alanlara kıyasla 6 kat daha yüksek bulundu.
Ölçtüğü özellikler: El, ön kol ve genel kas gücü
El kavrama gücü, uzun yaşamla ilişkilendirilen önemli ölçümlerden biri olarak gösteriliyor. Araştırmalar, el kaslarının gücünün vücuttaki diğer kas gruplarının gücüyle de bağlantılı olduğunu ortaya koyuyor.
Bu nedenle zayıf kavrama gücü, genel kas gücünün düşük olduğuna işaret edebiliyor.
Bu ölçüm için dinamometre adı verilen el kavrama gücü ölçüm cihazı kullanılıyor. Cihaz, baskın elinizle ne kadar kuvvet uyguladığınızı ölçüyor.
Araştırmalara göre 45-59 yaş arasındaki kadınlarda ortalama kavrama gücü 25,1-28,8 kilogram, erkeklerde ise 40,7-42,8 kilogram arasında değişiyor.
60-79 yaş grubunda bu değer kadınlarda 19,6-23,6 kilograma, erkeklerde ise 32,7-38,4 kilograma düşüyor.
Uluslararası kapsamlı bir araştırmaya göre el kavrama gücündeki her 5 kilogramlık azalma, herhangi bir nedene bağlı ölüm riskinde yüzde 16 artışla ilişkilendiriliyor.
Dinamometresi olmayanlar için bir diğer yöntem ise barfiks demirine asılmak. Ancak bu testte vücut ağırlığı ve omuz sağlığı da sonucu etkileyebiliyor.
Ölçtüğü özellikler: Kalça ve ayak bileği hareketliliği, denge ve bacak kasları
Bacak kasları, vücudun en büyük kas grupları arasında yer alıyor. Uzmanlara göre kas kütlesi ile uzun yaşam arasında da önemli bir ilişki bulunuyor.
Leslie Kenny, bacak kaslarının durumunu değerlendirmek için derin çömelme hareketini öneriyor.
Buna göre diş fırçalamak gibi günlük bir aktivite sırasında çömelme pozisyonuna geçerek bu şekilde 2 dakika beklemeyi deneyebilirsiniz.
Bu pozisyonda kalabilmek, bacak kaslarının yeterli güce sahip olup olmadığı konusunda fikir veriyor.
Hareketi yapmakta zorlananların ise kısa sürelerle başlaması ve zamanla bekleme süresini artırması öneriliyor.
Ölçtüğü özellikler: Kalça, arka bacak kasları ve sırt esnekliği
Bu testte ayakta dururken öne doğru eğilerek yumruklarınızı yere yaklaştırmanız gerekiyor.
Hareketi yavaşça yapmanız ve vücudunuzu zorlamamanız önem taşıyor. Uzmanlara göre yere dokunabilecek kadar esnek olmak, düşme sırasında dengeyi yeniden sağlamaya yardımcı olabiliyor.
Leslie Kenny, vücudun esnek olmasının düşme anında kendini toparlayabilmek açısından önemli olduğunu belirtiyor.
Özellikle sert ve hareketsiz kasların düşme sırasında kişinin kendini korumasını zorlaştırabileceğine dikkat çekiliyor. Kas gücü, esneklik ve denge birlikte çalışarak ani hareketlerde vücudun kontrol edilmesine yardımcı oluyor.
Ölçtüğü özellikler: Denge ve vücut kontrolü
Tek ayak üzerinde durabilmek, vücudun dengeyi ne kadar iyi koruyabildiğini gösteren basit testlerden biri.
Hareket için sabit bir desteğin yanında durun, gözlerinizi açık tutarak bir ayağınızı yerden kaldırın. Güvenli şekilde ne kadar süre durabildiğinizi ölçün. Ardından diğer ayağınızla da deneyin.
Kenny, başlangıçta her iki ayak üzerinde 20-30 saniye durulmasını öneriyor. Bu hareketin günde 2-3 kez tekrarlanabileceğini, zamanla sürenin 45-60 saniyeye çıkarılabileceğini belirtiyor.
2022 yılında 51-75 yaş arasındaki 1702 kişiyle yapılan bir araştırmada, tek ayak üzerinde 10 saniye duramayanların takip eden 7 yıl içinde ölüm riskinin yüzde 84 daha yüksek olduğu tespit edildi.
Uzmanlara göre bu test, yürüyüş sırasında da büyük önem taşıyan denge becerisiyle doğrudan ilişkili. Kişinin karşılaştığı bir çukur veya engebede düşmeden dengesini yeniden kurabilmesi için bacak ve merkez bölge kaslarının güçlü olması gerekiyor.
Ölçtüğü özellikler: Hareket kabiliyeti, üst vücut gücü ve gövde kontrolü
Yoga hareketleri, vücudun farklı pozisyonlarda denge kurmasına ve kas hafızasının gelişmesine yardımcı olabiliyor.
Uzman Leslie Kenny, bu amaçla yogada sık kullanılan downward dog hareketini öneriyor. Türkçede aşağı bakan köpek olarak bilinen pozisyonda eller ve ayaklar yere basarken kalça yukarı kaldırılıyor ve vücut ters V şeklini alıyor.
Harekete yeni başlayanların dizlerini hafifçe bükebileceği, topuklarını yere değdirmek zorunda olmadığı belirtiliyor.
Kenny, yeni başlayanların pozisyonda 15-30 saniye, deneyimli kişilerin ise 60-120 saniye kalabileceğini ifade ediyor.
Miami Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada 30 yoga uygulayıcısının 11 farklı pozisyondaki kas aktiviteleri incelendi. Downward dog hareketinin, gövde ve omurga dengesinde rol oynayan karın kaslarından dış oblik kaslarını belirgin şekilde çalıştırdığı tespit edildi.
Araştırmacılara göre bu hareket, bel ağrısı ve genel fiziksel kondisyonun korunması açısından da fayda sağlayabilir.