Güral: "sınav Kaygınızı Yenebilirsiniz"

Psikolog Mustafa Güral, sınav kaygısının yapılandırılmış müdahaleler ile üstesinden gelinebilen bir durum olduğunu söyledi.’Sınav kaygısı’ hakkında açıklamalarda bulunan VM Medical Park Samsun Hastanesi’nden Psikolog Mustafa Güral, "Sınav kaygısı, sınav korkusu, performans anksiyetesi gibi bir isimle anılan durum aslında bir sınanma/değerlendirilme duygusuna bağlı ortaya çıkan, bilişsel-zihinsel, duygusal, davranışsal, bedensel ve psikososyal etkenleri içine alan bir süreci ifade eder. Ancak bazen korku, heyecan durumları ile kaygı birbirine karıştırılabilmektedir. Korku daha çok 5 duyumuzdan biri ya da daha fazlası tarafından duyumsadığımız, çoğunlukla dış uyaranlarca tetiklenmiş ve kısa süreli etkileri olan durumları kapsamaktadır. Kaygıda ise algılanan tehdit durumu söz konusudur ve daha uzun sürelidir. Bir olumsuz durumun gelecekte var olmasına yönelik çıkarımlar, geçmiş olumsuz deneyimler, değer verilen insanların beklentilerine ve değerlendirmelerine dair düşünceler, kendimizle kimliğimizle ilgili oluşturduğumuz olumsuz inançlara ve iç dünyamıza bağlı, bizim algılamalarımız olarak açıklayabiliriz. Sınav kaygısı, sınav sonucunda elde edeceğimiz yetersizliğe odaklanıp, bu olumsuz durumu genelleyerek kişiliğinin başarısız, değersiz, yetersiz olması anlamında bir değerlendirme yapması ve bu yönde gelişen algılamalarla kişinin mevcut potansiyelini açığa çıkarmasına engel teşkil ettiği, günlük rutinleri sırasında etkinliğinin azalmasına yol açtığı ve hayattan zevk almasını engellediği aşırı kaygı durumu olarak tanımlanabilir" diye konuştu."Sınav kaygısının belirtileri nelerdir?"Sınav kaygısının belirtileri hakkında bilgi veren Güral, "Zihinsel belirtiler; katastrofik (felaket yorumları) düşünceler, bedene yönelmiş aşırı ilgi, unutkanlık, dikkat ve konsantrasyon problemleri, okuyup anlamada ve düşünceleri organize etmede yaşanan güçlükler. Fizyolojik belirtiler; kalp çarpıntısı, ellerde titreme ve/veya terleme, yorgunluk hissi, uyku problemleri, mide-bağırsak şikayetleri, nefes alıp vermede güçlükler. Duygusal belirtiler; endişe, huzursuzluk, sinirli olma, hassas alıngan ve daha duyarlı birey haline gelme, çaresizlik, panik. Davranışsal belirtiler; ders çalışmaktan kaçınma, erteleme davranışları, kolay sıkılabilme, sınavlarda dona kalma, sınav sonuçlarında dalgalanmalardır" şeklinde konuştu."Sınav kaygısı yaşayan ve bu kaygıyı yaşamayan kişiler arasında ne gibi farklar vardır?"Kaygı yaşayan ve yaşamayan kişiler arasındaki farka değinen Mustafa Güral, "Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav durumlarını, başarılarının test edileceği bir fırsat olarak değerlendirirken, kaygısı normalin üzerinde olan kişiler bu durumları bir tehdit olarak algılarlar. Sınavla ilgili durumlarda kendileriyle olumsuz bir diyalog içine girerler. Gerçek dışı ve karamsar bir düşünce tarzını seçerler. Sınav öncesi ve sonrası fizyolojik uyarım dereceleri aynı olduğu halde, normal düzeyde kaygı yaşayan kişiler, bu uyarımı sınavda daha fazla çaba göstermeye yönelik bir ipucu olarak algılarken, kaygısı yüksek olanlar yaşadıkları endişe yüzünden, bunu olumsuz bir durum olarak görmektedirler. Buradan da anlaşılacağı gibi, endişe faktörünün (sınav durumuna ve sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentiler) sınav başarısına olan etkisi, uyarılma faktörünün (fizyolojik uyarım sinyalleri) yarattığı etkiden daha fazla ketleyicidir. Yapılan araştırmalar, sınav kaygısı yüksek olan kişiler için en büyük sorunun, daha önce öğrenilenleri sınav sırasında hatırlayamamak olduğunu ortaya çıkarmaktadır. Ayrıca, kaygısı yüksek olan kişilerin kaygısı düşük olanlara kıyasla ders çalışmaya daha çok zaman ayırdıkları görülmektedir. Bu bulgular da sonuçtaki düşük performansın, bu kişilerin ders çalışma sürelerindeki yetersizliğe değil, olumsuz düşüncelerinin kendilerinde yarattığı, başa çıkılamaz derecedeki kaygıya bağlanabileceğini göstermektedir" dedi."Peki nasıl üstesinden gelebiliriz?"Kaygının üstesinden nasıl gelineceğini belirten Güral, "Sınav kaygısını oluşturan etmenlerin başında düşünceler olduğuna göre öncelikli hazırlığımız zihinsel hazırlık olmalıdır. Bunun için kendi potansiyelimizi etraflıca ailemizce gözden geçirip sınavın bizim için anlamını konuşmak ve hedeflerimizi buna göre planlamak, sınava dair olumsuz senaryolara odaklanmamak, kullandığımız cümleleri kendi yararımıza çevirebilmek, (mesela: ’başaramayacağım, herkes benden daha iyi, eğer sınavda başarılı olamazsam mahvolurum’ yerine ’başarabilirim, çalışırsam üstesinden gelebilirim’), fizyolojik belirtilerimizi doğru yorumlayabilmek (’ellerim terledi, kalbim çarpıyor kontrol edemiyorum’ yerine ’bedenim olağan tepkiler veriyor, biraz sonra geçeceğini biliyorum, kontrol edebilirim, güvendeyim’ gibi ), kendinizi kimseyle kıyaslamamak -unutmayın tüm insanlar eşsizdir- önemlidir. Zamanı etkin - doğru kullanmayı öğrenin ve programlı olun. Kendi kaynaklarınızı keşfedin ve kendinize özgüven aşılayın. Ayrıca gevşemeyi (bedeninizi gevşetmeyi öğrenin, nefes egzersizleri yapın) sağlamak kontrol algınızı güçlendirecektir unutmayın. Kaygınızı bastırmak yerine onu kabul ederek tanımaya çalışın ve son olarak sorunlarınızı pencereden fırlatmak yerine kapıdan uğurlayın. Tüm bu çabalarınıza rağmen üstesinden gelemediğiniz durumlar için profesyonel yardım almaktan kaçınmayın. Sınav kaygısı yapılandırılmış müdahaleler ile üstesinden gelinebilen bir durumdur" diye konuştu.