BİZE ULAŞIN
Yoğurt, sütün laktik asit fermantasyonu sonucu elde edilmektedir. Süte göre laktoz oranı düşük olmakla beraber kalsiyum, protein ve kuru madde oranı yüksektir. Birçok mineralin yanında B grubu vitaminleri, A vitamini ve E vitamini içermektedir. Yoğurt içerdiği kalsiyumdan dolayı sadece kemik ve dişler için değil, aynı zamanda içeriğindeki magnezyum ve potasyumdan dolayı kas fonksiyonları ve sinir iletimleri için önemlidir. Sindirim sistemi ve bağırsak florası için yoğurtta bulunan probiyotikler çok faydalıdır.
Sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı olan ve bu sayede bağışıklığı olumlu yönde etkileyen mikoorganizmalara “probiyotik” adı verilmektedir. Probiyotikler bağırsağın doğal florasının hastalığa neden olan her türlü patojen yani zararlı organizmaya karşı bir bariyer oluşturmasına yardımcı olmaktadır. Bağışıklık sistemi hücrelerinin büyük bir kısmı bağırsaklarda bulunur ve bağırsakların güçlü olması bağışıklık sisteminin de güçlü olması anlamına gelir. Yoğurt içerdiği probiyotikler sayesinde hem bağırsak florasını hem bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Bağırsak florasını düzenlediği için kolon kanseri riskini düşürmekte, bağışıklığı güçlendirdiği için alerjik hastalıklara karşı direnci artırmaktadır. Yoğurt, süte göre düşük laktoz içeriğine sahiptir. Bu nedenle sütü tolere edemeyen bireyler için yoğurt tüketimi uygundur.
100 gram yoğurtta 4,5 gram protein bulunmaktadır. Yoğurt gibi proteini yüksek besinler, kasların gelişimini desteklerken, düşük proteinli gıdalara göre her zaman daha doyurucudur. Yoğurt zengin kalsiyum içeriyle de ön plana çıkmaktadır. Kalsiyum kemiklerin dişlerin güçlü olmasını sağlayan mineraldir. 100 gram yoğurt, kalsiyum ihtiyacının %15’ini karşılayabilmektedir. Yoğurttan alınan kalsiyum yağ yakımını da hızlandırmaktadır. Yoğurt ayrıca potasyum, fosfor, riboflavin, iyot, çinko, A, E ve B vitaminleri içermektedir. Bu da yoğurdu gastrointestinel bozukluklara, hipertansiyona yol açan kötü kolesterol ve kalp-damar hastalıklarına karşı güçlü bir koruyucu besin haline getirmektedir. Ayrıca yoğurt başta olmak üzere fermente süt ürünleri tüketimi sayesinde meme kanseri riskinin azaldığı belirlenmiştir.
100 g yoğurtta aşağıdakiler bulunur:
Su: 83,56 g
Enerji: 73 kcal
Protein: 9.95 g
Toplam yağ: 1.92 g
Karbonhidrat: 3.94 g
Lif: 0 g
Toplam şeker: 3,56 g
Kalsiyum: 115 mg
Demir: 0.04 mg
Magnezyum: 11 mg
Fosfor: 137 mg
Potasyum: 141 mg
Sodyum: 34 mg
Çinko: 0.6 mg
C vitamini, toplam askorbik asit: 0.8 mg
Tiamin: 0.04 mg
Riboflavin: 0.23 mg
Niasin: 0.2 mg
B-6 Vitamini: 0,06 mg
Folat, DFE: 12 µg
B-12 Vitamini: 0.52 µg
A Vitamini, RAE: 90 µg
A Vitamini, İÜ: 309 İÜ
E Vitamini (alfa-tokoferol): 0.04 mg
D Vitamini (D2 + D3): 0 µg
D vitamini: 0 IU
K Vitamini (filokinon): 0.2 µg
Yağ asitleri, toplam doymuş: 1.23 g
Yağ asitleri, toplam tekli doymamış: 0.49 g
Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış: 0.08 g
Yağ asitleri, toplam trans: 0,06 g
Kolesterol: 10 mg
Kafein: 0 mg
Yoğurdun yeşil suyu kesinlikle dökülmemelidir. Zengin bir vitamin kaynağı olan bu su, çorbalara karıştırılabilir veya ayran gibi içilebilir. Ara öğünlerde ise nane, salatalık, birkaç kaşık yoğurt ve suyu cacık yapılarak tüketilebilir. Yoğurt suyunun süzülmesiyle bu suyun içerdiği yüksek miktardaki riboflavin de kaybedilir. Oysa riboflavin, büyüme, doku yenilenmesi ve enerji metabolizmasında görevlidir. Bir diğer önemli nokta ise, kolesterol hastaları yoğurdun kaymağını tüketmemeli ve az yağlı olan süt ve süt ürünlerini tercih etmelidir.
Günlük tüketilmesi gereken yoğurt miktarı diğer süt ürünlerinin tüketilme durumuna göre değişmektedir. Eğer süt ve peynir hiç tüketilmiyorsa yoğurdu porsiyon olarak artırmak gerekir. Ayrıca günlük alınması gereken miktar kişilerin enerji gereksinmesine göre de farklılık göstermektedir. Kahvaltılarda peynir yenildiği, günde 1 bardak da süt tüketildiği düşünüldüğünde; öğle ya da akşam öğününde mutlaka 1 kase yoğurt veya 1 bardak ayran tüketmek gerekir. Fakat günlük beslenmenizde süt ve peynire hiç yer vermiyorsanız, günde 3-4 kase yoğurt tüketmeniz gerekmektedir. Tüketilecek yoğurdun ev yapımı ve doğal olması önemlidir.
Yetişkinler; günlük 3 porsiyon, 65 yaş ve üzeri bireyler ise 4 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmelidir. Menopoz dönemi beslenmesinin en önemli besini yoğurttur. Kalsiyum açısından zengin olan yoğurt bu dönemde oluşacak kemik kayıplarının tedavisinde ve oluşumunun engellenmesinde en büyük yardımcıdır.
Süt ve süt ürünlerinde tüketilmesi gereken miktar; yaş, cinsiyet ve fizyolojik duruma (büyüme ve gelişme dönemi, gebelik ve emzirme dönemi, yaşlılık gibi) göre değişiklik göstermektedir. Günlük olarak
• 1-3 yaş grubu çocuklar için günde 4 porsiyon
• 4-6 yaş arası çocuklar için 3-4 porsiyon
• 7-9 ve üzeri yaş çocuklar için 3 porsiyon
• 10-18 yaş grubu çocuklarda 4 porsiyon az yağlı ve doğal yoğurt tüketilebilir.
