BİZE ULAŞIN
Kas kaybetmeden yağ yakımının sağlandığı spor programları daha sağlıklı bir bedene sahip olmayı kolaylaştırırken, kazanılacak beslenme alışkanlıkları da istenilen sonuca ulaşılması noktasında büyük önem taşımaktadır. Spordan önce ne yemeli sorusunun cevabı da bu nedenle büyük önem taşır. Spordan önce yenmesi gerekenler konuşulduğunda ilk olarak deyinilmesi gereken nokta yeterli ve dengeli beslenme kuralının gözden kaçırılmaması olmalıdır. Bu sayede yeterli beslenme sağlanarak kas ve yağ dengesi korunabilir. Antrenman öncesinde ne yemek gerektiği tam da bu nedenle önemlidir. Spordan önce yedikleriniz antrenman esnasında ortaya çıkan enerji kaybını dengeler ve zorlanmadan egzersiz yapmanızı sağlar. Spordan önce yedikleriniz ortaya çıkacak şeker ve tansiyon dengesizliklerini engelleyerek baş dönmesi ve yorgunluk hissi yaşamadan antrenman porgramınızı tamamlamanızı sağlar.
Spordan önce ne yenebilir sorusuna yanıt aranırken üzerinde durulması gereken önemli bir konu da zamanın doğru seçilmiş olmasıdır. Çünkü spordan hemen önce yediğiniz besinler mide bulantısı hissetmenize neden olarak performansınızın düşmesini kaçınılmaz kılar. Bu nedenle spordan önce yemek yerken en az 35-40 dakika önce besin almaya özen göstermelisiniz. Ancak zamanınız varsa bunu 2-3 saat öncesine çekmek çok daha iyi sonuçlar almanızı sağlayacaktır.
Spordan önce yenmesi gerekenler üzerinde durulurken akıllarda soru işareti bırakan bir nokta da bu kadar kısa zaman zarfı içinde besinler sindirilmediğinden spor esnasında nasıl enerji kaynağı haline geleceğidir. Aslında egzersiz esnasında size enerji sağlayan besinler 1 gün öncesinde yedikleriniz olur. Sporda enerji sağlayan besinler karbonhidrat kaynaklarıdır. Bu nedenle spordan 1 gün önce karbonhidrat ağırlıklı yemek yenmesi büyük önem taşır. Örneğin bayram gibi bol yemek yenerek geçirilen bir günün sonrasında egzersiz yaptığınızda performansınızın daha fazla arttığını fark edersiniz. Bu da 1 gün öncesinde vücudunuza aldığınız karbonhidratın spor esnasında size enerji vermesinden kaynaklanmaktadır. Spordan kısa süre önce alınan besinler ise tansiyon ve şeker değerlerinizi korumanızı sağlayacağından oldukça önemlidir. Bu besinleri doğru seçmeniz durumunda ise metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlayabilir, daha kolay yağ yakabilirsiniz. Bu noktada spora gitmeden önce ne yenir sorusunun doğru cevaplanması önem taşımaktadır.
Spordan önce yenmesi gerekenler konuşulduğunda genellikle ara öğün görevini üstlenen besinlerden bahsedildiği gözümüze çarpar. Peki spordan önce yemek yenir mi? Spordan 3 saat önce yemek yenmesinde sakınca yoktur. Ancak kısa süre önce ağır yemekler yenmesi pek önerilmez. Bu, spor esnasında zorlanmanıza neden olacağından spor öncesinde uzun süre tok hissettirecek, besin değeri yüksek öğünler tercih etmeniz istenir. Özellikle şekeri düşen kişilerin merak ettiği spordan önce tatlı yenir mi sorusunu cevaplarken de bu durum geçerlidir. Vücuda verdiği zararlar nedeniyle tatlıdan çok meyvelerle şeker ihtiyacının karşılamanız önem taşır. Gereksiz alınan tatlı, vücudun şeker ihtiyacını karşılamaktan çok sizi ağırlaştıracaktır. Bu noktada en yararlı ve doyurucu besinleri tercih ederek spor performasınıza katkıda bulunabilirsiniz. Bu etkiyi yakalamak için spordan önce yiyebileceğiniz bazı besinler:
Atların da vazgeçilmez besin maddesi olan yulaf, enerjiniz düşmeden spor yapabilmeniz konusunda en büyük destekçiniz olacaktır. 1 saatten uzun süren egzersizler sırasında 30-40 gr kadar karbonhidrat alımı oldukça önemlidir. Yapılan araştırmalar yarım saat kadar önce alınan karbonhidratın, glikojen depolarının daha verimli kullanılmasını sağladığını ortaya koymaktadır. Bunun için 50 gram yulaf tüketmeniz yeterli olacaktır.
Siz de spordan önce muz yenir mi diye merak ediyorsanız sorunuzu hemen cevaplayalım; evet! Muz da yulaf gibi vücudun ihtiyaç duyduğu karbonhidratı karşılar. Bununla birlikte şekerli tadı sayesinde tatlı ihtiyacının ortadan kalkmasını sağlayarak spor esnasında gerekli olan enerjinin karşılanmasında yardımcı olur. 1 büyük boy muz, yaklaşık 40 gr karbonhidrata eşittir.
Hareket edince hemen acıkıyorsanız spordan önce ne yemeli sorusunun sizin için kaçınılmaz cevabı yoğurt olabilir. Besleyici olduğu kadar sağlıklı bir besin maddesi de olan yoğurt, kuru meyve ve yulafla karıştırıldığı takdirde tatlı ihtiyacının karşılanmasına da yardımcı olabilir.
Spordan önce tercih edilecek yiyecekler arasında yer alan tam tahıllı ekmek, egzersiz boyunca büyük destekçiniz olacaktır. 1 dilim tam tahıllı ekmek kullanarak hazırlayacağınız lor peynirli tost, açlığınızı bastırarak enerji yakımında işinizi kolaylaştıracaktır.
Kuru meyve, spordan önce zamanı olmayanlar için kurtarıcı görevindedir. Spordan önce tatlı yenir mi diye merak edenlere ilk önerilen besinler arasında yer alan kurutulmuş meyveler şeker problemi yaşayanlar için mutlaka doktor tavsiyesi ile belirlenen miktarlar dahilinde tüketilmelidir.
Spordan önce yumurta yenir mi sorusu da konu ile ilgili en çok merak edilen sorular arasında. Egzersiz öncesi gönül rahatlığı ile tüketilebilecek besinler arasında yumurtanın beyazı da bulunur. Yumurtanın sarı kısmı vücutta şişkinlik oluşmasını kaçınılmaz kılarken beyazı, spor öncesinde gerekli olan protein ve karbonhidrat ihtiyacını karşılayabilir. Kas kaybı yaşanmasını da önleyecek yumurta beyazı, uzun süre tok kalmanızı da sağlayacaktır.
Spordan önce enerji ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacak bir besin de taze meyvelerle hazırlanmış doyurucu bir smoothiedir. Muz ve cevizle hazırlayacağınız bu içecek, sizin için lezzetli bir enerji kaynağı olabilir.
Atrenman öncesi sıvı tüketiminde ilk akla gelen sudur. Hücresel akivitelerde rol alan, toksinlerden vücudu arındıran su, kandaki oksijen miktarının artışında da etkilidir. Bu nedenlerden dolayı spordaki performans artışında oldukça önemlidir. Peki spordan önce ne kadar su içmek gerekir? Spor yapan kişilerin egzersize başlamadan 3 saat kadar önce 600 ml su tüketilmesi önem taşır. Ayrıca spor aktiviteleri esnasında da her 20 dakikada bir 150 ml ile 300 ml arasında su tüketilmesi gerekmektedir.
Antrenman öncesi enerji ve güç artışına yardımcı olan kaynaklar arasında farklı içecekler de yer alır. Mesela enerji içeceği ve kahve en çok duyulanlardandır. Enerji artırdığı ve yağ yakımını kolaylaştırdığı düşünülerek tüketilen bu sıvılar, kişilerin spor esnasında az da olsa verim alabilmesini sağlayabilir. Enerjiyi artıran ve yağ yakımını kolaylaştıran en doğal uyarıcı madde kafein olduğundan spor öncesi düşük dozda alınması durumunda performans artışında etkili olabilir.
Kas gelişiminde önemli rol oynayan protein, tüketildiği takdirde kas protein sentezini artıracağından yıkım hızını yavaşlatır. Bu da kas gelişimi için gerekli ihtiyaçların oluşumunu sağlar. Kas kaybı yaşanmaması için spor yapan kişilerin protein tüketimine önem vermesi gereklidir. Ayrıca spor öncesi alınacak protein sayesinde direnç antrenmanları daha verimli geçecektir. Ancak spordan önce protein alımı ile ilgili bilinmesi gereken önemli bir nokta vardır. Yapılan araştırmalar protein tüketiminin spordan kısa süre öncesinde gerçekleştirilmesinin büyük önemi olmadığını ortaya koymuştur. Bu nedenle spor öncesi alımından ziyade kas gelişimini korumak ve kas kaybını önlemek için gün içinde ihtiyaç duyulan protein tüketimini sağlamak daha önemlidir. Unutulmamalıdır, vücuttaki kas oluşumu spor esnasında değil, spor sonrası dinlenme sırasında gerçekleşir. Bu nedenle sonrasında vücudun ihtiyacı olan besinlerin karşılanması önem taşımaktadır.
Spordan önce ne tüketilmeli ve ne zaman tüketilmeli konuları ele alınırken üzerinde durulması gereken bir nokta da günlük kalori ihtiyacınızın belirlenmesidir. Bir uzman yardımıyla belirleyeceğiniz kalori miktarınızı spor saatlerinize entegre ederek ve günde 4 ya da 5 öğüne bölerek almanız gerekir. Spor öncesi ve sonrasında tüketeceğiniz yiyeceklerin besleyici ve sağlıklı besinler olmasına dikkat etmelisiniz. Spor öncesinde yiyeceklerinizi, enerji ihtiyacınızı karşılamaya ve bedeninizi yormamaya dikkat ederek seçmeniz gerekirken spor sonrasında yenecekler listenizi ise protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerle oluşturmanız gerekir. Unutmayın, günlük yağ ihtiyacınızı belirleyerek altına inmeden hazırlayacağınız yemek listesi de spor esnasında size yarar sağlayacaktır.
