Sağlıklı beslenmek yalnızca doğru yiyecekleri seçmekten ibaret değil. Porsiyon kontrolü, yemeklerin hazırlanma biçimi, öğünlerin içeriği ve günlük yaşam alışkanlıkları da kilo yönetiminde önemli rol oynuyor.
Beslenme ve yaşam tarzı tıbbı alanında çalışan uzman Tanay Mandowara, kilo kontrolünü ve metabolik sağlığı olumsuz etkileyebilecek bazı günlük alışkanlıkların yeniden değerlendirilmesi gerektiğini belirtti.
Şeker ilavesiz veya düşük kalorili gazlı içecekler, şekerli içeceklere alternatif olarak tercih edilebilir. Bu içeceklerin şekerli seçeneklerin yerine tüketilmesi, alınan şeker ve kalori miktarını azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak bu durum, diyet içeceklerinin sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmiyor.
Gün boyunca yoğun tatlı aromalara yönelmek, kişinin genel beslenme düzenini ve tatlı tüketme alışkanlıklarını gözden geçirmesini gerektirebilir. Bununla birlikte, tatlı isteğini tek bir içeceğe bağlamak yerine uyku düzeni, öğün saatleri ve günlük beslenme alışkanlıklarını birlikte değerlendirmek önem taşıyor.
Ne yapılmalı: Günlük sıvı ihtiyacını karşılamak için önceliği suya vermek gerekiyor. Şekersiz içecekler de alternatif olarak değerlendirilebilir. Diyet içecekleri tercih ediliyorsa tüketim miktarına ve genel beslenme düzenine dikkat edilmeli.
Evde hazırlanan yemeklerin sağlıklı olduğu düşünülse de kullanılan yağ miktarı, öğünün toplam kalorisini önemli ölçüde artırabilir. Sebze, bakliyat ve tam tahıl içeren bir yemek bile fazla yağ kullanıldığında daha yüksek enerji içeriğine sahip olabilir.
Özellikle kızartmalarda, soslarda ve yemeklerin üzerine eklenen yağlarda miktar kontrolü yapılmaması, gün boyunca alınan toplam enerjinin fark edilmeden yükselmesine neden olabilir.
Ne yapılmalı: Yemek hazırlarken kullanılan yağı ölçerek eklemek faydalı olabilir. Uygun yemeklerde fırında pişirme, buharda hazırlama ve ızgara gibi yöntemler tercih edilebilir. Bununla birlikte, kilo vermek amacıyla bütün yağları beslenmeden çıkarmak yerine sağlıklı yağları uygun miktarlarda tüketmek önemlidir.
Ekmek, pirinç ve diğer karbonhidrat kaynakları dengeli bir beslenmenin parçası olabilir. Sorun, karbonhidrat tüketiminin kendisinden çok, öğünlerin büyük ölçüde nişastalı besinlerden oluşması ve yeterli protein ile lif içermemesiyle ortaya çıkabilir.
Protein ve sebze açısından yetersiz öğünler, kişinin beslenme dengesini olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle yalnızca ekmek veya pilav miktarına odaklanmak yerine tabağın bütününü değerlendirmek gerekir.
Ne yapılmalı: Öğünlerde yumurta, yoğurt, peynir, mercimek, nohut, fasulye, balık veya yağsız et gibi protein kaynaklarına yer verilebilir. Sebze tüketimi artırılırken ekmek, pilav ve benzeri besinlerin miktarı da kişinin enerji ihtiyacına ve fiziksel aktivite düzeyine göre ayarlanabilir.
Salata, sebze tüketimini artırmanın iyi yollarından biri. Ancak salatanın besin değeri ve toplam kalori miktarı, içerisine eklenen malzemelere göre değişebilir.
Kremalı soslar, mayonez, fazla miktarda peynir, kızartılmış malzemeler ve büyük porsiyonlarda kullanılan kuruyemişler, salatanın kalorisini tahmin edilenden daha yüksek seviyelere çıkarabilir. Sebze ağırlıklı bir yemek tercih edildiği için bu ek malzemelerin miktarı çoğu zaman gözden kaçabilir.
Ne yapılmalı: Farklı sebzeler içeren salatalara nohut, fasulye, peynir, tofu, yumurta veya ızgara tavuk gibi protein kaynakları eklenebilir. Sosun ayrı servis edilmesini istemek, tüketilen miktarı kontrol etmeyi kolaylaştırabilir. Peynir ve kuruyemiş gibi besinleri tamamen çıkarmak yerine porsiyonlarına dikkat etmek de yeterli olabilir.
Badem, fındık, ceviz ve Antep fıstığı gibi kuruyemişler; sağlıklı yağlar, protein, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengin besinlerdir. Dengeli bir beslenme düzeninde önemli bir yere sahip olabilirler.
Ancak kuruyemişlerin enerji yoğunluğu yüksektir. Sabah birkaç tane, çalışma sırasında bir avuç ve akşam yeniden tüketilen kuruyemişler, günün sonunda fark edilenden daha fazla enerji alımına yol açabilir. Özellikle bu atıştırmalıklar normal öğünlere ek olarak tüketildiğinde toplam miktar artabilir.
Ne yapılmalı: Kuruyemişleri doğrudan büyük bir paketten yemek yerine küçük bir kâseye uygun miktarda koymak porsiyon kontrolünü kolaylaştırabilir. Mümkün olduğunda tuzsuz veya az işlenmiş çeşitler tercih edilebilir. Tüketilecek miktar belirlenirken kişinin genel beslenme düzeni ve enerji ihtiyacı dikkate alınmalı.
Sağlıklı beslenmek, bazı yiyecekleri tamamen yasaklamak veya yalnızca düşük kalorili seçeneklere yönelmek anlamına gelmiyor. Günlük tüketim miktarlarını takip etmek, dengeli öğünler hazırlamak ve yemeklerin içeriğine dikkat etmek, kilo yönetimini destekleyebilecek adımlar arasında bulunur.
Bununla birlikte kilo değişimi yalnızca beslenme alışkanlıklarıyla açıklanamaz. Fiziksel aktivite, uyku düzeni, bazı sağlık sorunları ve kullanılan ilaçlar da kilo kontrolünü etkileyebilir. Bu nedenle kilo vermekte uzun süre zorlanan kişilerin bireysel ihtiyaçlarını değerlendirmek üzere bir sağlık uzmanından destek alması yararlı olabilir.
markasıdır.
Haber Gönder
Okuyucu Yorumları 0 yorum