BİZE ULAŞIN
Denge önemli bir konu olsa da beslenmede kalori açığı oluşturmadan kilo verebilmek zordur. Bu kalori açığını fiziksel aktivitenizi artırarak sağlayabileceğiniz gibi tabağınızdaki besinleri dengeli bir şekilde seçerek de oluşturabilirsiniz.
TABAĞINIZIN EN AZ 4'TE 1'İ PROTEİN KAYNAĞI OLSUN
Daha önce tabak modelini duymuş muydunuz? Sağlıklı beslenmenin ya da öğün planlamanın temelini oluşturan bir kuraldır diyebiliriz. Tabağınızı hayali bir çizgi ile 4 eşit parçaya bölün. İlk kural; her öğünde en az bir parçanın protein ile dolu olmasıdır.
Proteinler, vücudumuzdaki fizyolojik sürecin eksiksiz çalışması için gerekli aminoasitleri bize sağlarlar. Tok tutucu özellikleri yüksektir. İster bitkisel ister hayvansal kaynaklı olsun ama tabağınızda mutlaka protein bulunsun.
Protein olarak sadece et, tavuk, balık değil yumurta, peynir, kurubaklagilleri de tabağınızın protein kısmına yerleştirebilirsiniz.
TABAĞINIZIN YARISINI SEBZELERLE DOLDURUN
Protein kaynağınızın yanına mutlaka liften zengin bir besin tercih edin. Bir gün protein kaynağınız et ise yanına salata tercih ederek başka bir gün protein kaynağınız yoğurt ise yanına zeytinyağlı sebze seçerek kolayca sağlayabileceğiniz bir denge yakalayabilirsiniz.
Zengin lif içeren besinleri tüketmek sadece kalori açığı sağlamamıza yardımcı olmakla kalmıyor. Tok kalma süresini uzatıyor, midenin geç boşalmasını sağlıyor ve bağırsaklardaki faydalı bakterileri besliyor. Bu nedenle altın kurallardan birisidir.
Kalori dengesi sağlamanın en kolay yolu tabağınızda kalorisi düşük ancak hacimce büyük sebzelere yer vermektir. İster zeytinyağlı ister çiğ sebze olsun, menünün kalorisini artırmadan tokluk sağlamaya yardımcıdırlar. Yukarıda bahsettiğimiz liften zengin özellikleri de bonusudur.
TAHIL GRUBUNU UNUTMAYIN
Tahıl grubu dediğimizde akla ilk gelen ve genellikle diyetlerde korkuya sebebiyet veren ekmekle aranız nasıldır? Eğer seviyorsanız her öğününe birer ya da ihtiyacına göre ikişer dilim ekmek ekleyebilirsiniz. Eğer ekmekle aram yok diyenlerdenseniz de çözümü var; ekmek yerine geçen bulgur, kinoa, içeriği kaliteli çorba, tam buğday/kepekli makarna gibi sağlıklı karbonhidrat gibi seçeneklerle tabağınızın tahıl kısmını seçebilirsiniz.
Kahvaltı menüsünde ise yulaf ezmesini de ekmek yerine rahatlıkla tüketebilirsiniz.
Önemli olan porsiyonu aşmadan uygun miktarda tüketim sağlamaktır. Bu alternatiflerin 2 ya da 3 yemek kaşığı dolusunun neredeyse bir dilim ekmeğe eşdeğer olduğunu unutmadan tercih etmek gerekir. Minik bir hatırlatma yapmak gerekirse; ekmek, bu alternatiflerin pişirilme ve hazırlanma aşamaları düşünüldüğünde daha az yağ içeren bir seçenektir.
Tabak modeline tahılı uyarlamanız gerekirse; tabağınızın çeyrek bir parçasını ayırmanız yeterli olacaktır. Ancak bu ihtiyaca ve fiziksel aktiviteye göre değişiklik de gösterebilmektedir.
SÜT, YOĞURT VE KEFİRİ ÖNEMSEYİN
Proteinden zengin, kalorisi düşük, kalsiyumu bol bir sıvı desteği ararsanız boş kalori kaynaklarına yönelmeden pratik bir çözüm olarak aklınıza süt grubunu getirebilirsiniz. Her öğünde bulunması şart olmadığından tabak modelinin dışında, bir su bardağı ölçüsünde süt grubuna rastlayabilirsiniz. Kişiye özel ihtiyaçlara yönelik olarak değişmekle birlikte gün içindeki öğünlerinizde 2 ya da 3 kez bulundurabilirsiniz.
SU TÜKETİMİNİ İHMAL ETMEYİN
Suyun sayısız faydası bulunmaktadır. Metabolizmayı en güzel destekleyen, kilo verme döneminde en avantajlı, sıfır kalori içeceklerden bir tanesidir.
Su tüketiminde dikkat edilmesi gereken en temel nokta ne zaman tüketildiğidir. Yapılan çalışmalara göre en verimli su tüketim zamanı bir öğünü tüketmeden 10-15 dakika öncedir. Öğün sonrasında ya da yemeklerle birlikte öğün sırasında tüketilen suyun, mide kapasitesini geçici olarak doldurduğu ancak kısa bir zaman sonra boşluk oluşturduğu görülmektedir. Mideyi rahatsız etmeden, yemeklerden 15 dakika önce bir bardak su tüketmeyi alışkanlık haline getirdiğinizde günlük tüketiminizi de kolayca kontrol edebiliyor olacaksınız.
Tabak modelinde temel kurallar bu şekilde olmakla birlikte kişisel faktörlere ve ihtiyaca yönelik olarak değiştiği unutulmamalıdır. Genel hatlarıyla hayatınıza geçirdiğinizde diyet yapmanızı, yeterli ve dengeli beslenmenizi kolaylaştıracak bu modeli denemenizi tavsiye ederiz.
Daha fazlası için tıklayın.
