Kilo alamamak, hem erkekler hem de kadınlar için tıpkı kilo verememek gibi önemli bir problem. Bu durum yalnızca beden sağlığını değil ruh sağlığını da olumsuz yönde etkiler. Ne kadar ve ne yerse yesin kilo alamayan kişiler, kimileri tarafından şanslı olarak görülseler de aslında durum pek öyle değildir. Zayıflık, estetik açıdan güzel görünmeyi sağlayan bir olgu olsa da bu durum zaman içerisinde sağlık sorunlarına yol açabilir. Zayıflığından rahatsız olanlar için sağlıklı kilo almanın yolları geliyor, buyursunlar.
SAĞLIKLI KİLO ALMANIN YOLLARI
Yapılan araştırmalar neticesinde, ideal kilosunun altında bir vücut ağırlığına sahip olan kişilerde zaman içerisinde kalp ritmi düzensizliği, kemik erimesi, saç ve tırnak kırılması gibi birtakım sağlık sorunlarının meydana geldiği görülmüştür. Bu sebeple ideal kiloya ulaşmak ve bunu korumak oldukça önemlidir. İdeal kilosunun altında olup kilo almaya çalışan kişilerin bunu mutlaka sağlıklı bir beslenme programı uygulayarak ve bu programı sporla destekleyerek yapmaları gerekir. Özellikle anoreksiya derecesinde zayıf olan kişilerin kilo alma süreci, mutlaka bir diyetisyen tarafından yönetilmelidir.
KİLO ALMA YÖNTEMLERİ: KAHVALTI ATLANMAMALI!
Sabahları mutlaka doyurucu ve sağlıklı bir kahvaltı yapılmalıdır. Kahvaltıda beyaz ekmek gibi gıdalara yer verilmemeli, bunun yerine tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, kuru yemiş gibi yiyecekler tüketilmelidir. Bunun yanı sıra zeytin, peynir, domates, salatalık ve üzerine zeytinyağı ilave edilmiş yeşilliklerin tüketilmesi de önerilir. Kahvaltıda içilen çay, vücutta başta demir olmak üzere pek çok vitaminin sağlıklı bir şekilde işlenmesine engel olur. Bu nedenle çay yerine yağlı süt ya da taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir.
Kilo alma programında kahvaltıdan 1.5 saat sonra mutlaka ara öğün yapılmalıdır. Ara öğünde kuru yemiş, yoğurt, diğerlerine oranla biraz daha kalorili meyveler tüketilmelidir. Ne olursa olsun "zaten kilo almaya çalışıyorum" diyerek zararlı yağlar içeren yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
KİLO ALMA LİSTESİNDE PROTEİN AÇISINDAN ZENGİN YİYECEKLER OLMALI
Öğle yemeğinde tok tutan, protein açısından zengin besinler tercih edilmelidir. Tavuk, et, balık ya da zeytinyağıyla yapılmış sebze yemekleri yenebilir. Tamamen hamur olan ve vücuda yarardan çok zararı dokunan makarna, pilav gibi yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
Vücudun sağlıklı kiloya ulaşması için yağ ve kas dokularının geliştirilmesi gerekir. Bu da ancak sabah ve öğle saatlerinde mümkün olduğundan akşam yemeği için hafif şeyler tercih edilmelidir. Öğle ve akşam öğünü arasına bir kere daha ara öğün eklenmelidir. Bu ara öğünde de yine ayran, yoğurt, müsli, meyve gibi gıdalar tercih edilebilir.
HAFİF EGZERSİZLER YAPILMALI
Akşam uyumadan önce gün içerisinde tüketilen yiyeceklerin sindirilebilmesi ve vücuda yararlı hale gelebilmesi için hafif egzersizler yapılmalıdır. Uyumak, vücudun yapılanmasını ve gelişmesini sağlar. Bu nedenle vücudun gerekli hormonları alabilmesi için uyku düzenine özen gösterilmelidir.
Uyumaya yakın tüketilen besinler vücutta sindirilemez ve direkt zararlı yağlara dönüşür. Dolayısıyla uyumadan en az iki saat önce bir şey tüketilmemesi önerilir. Her diyette olduğu gibi kilo alımı için uygulanan diyet sürecinde de vücudun suya ihtiyacı vardır. Bu nedenle günde en az üç litre su tüketilmelidir.
PROTEİN TOZLARINA DİKKAT!
Kilo almak için protein ve karbonhidrat tozları tüketiminden kaçınılmalıdır. Bu tür tozlar kısa vadede kilo alımını sağlar fakat uzun vadede vücut tekrardan kilo kaybetmeye başlar. Ayrıca böbrek ve karaciğerde sağlık sorunları baş gösterebilir. Bu nedenle vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat ve proteinlerin doğal yollarla vücuda alınması gereklidir.
Kilo alma sürecinin en önemli ayrıntılarından bir tanesi de aşırı yağlı kızartmalardan, şekerli ve paketli gıdalardan uzak durmaktır. Gofret, çikolata, bisküvi, kızartma gibi yiyecekler hızla kilo aldırır fakat daha sonrasında ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
ERKEKLER İÇİN HIZLI KİLO ALMANIN YOLLARI
Erkeklerin ve kadınların metabolizması farklı çalışır. Bu nedenle kilo alma önerileri temelde aynı olsa da birtakım değişiklikler gösterebilir.
- Erkeklerin daha hızlı kilo alabilmeleri için, kadınların vücutlarına aldıkları kaloriden çok daha fazlasını almaları gerekir.
- Erkeklerin ergenlik dönemlerinde oluşan kas dokuları mutlaka spor ve sağlıklı diyetlerle desteklenmelidir.
- Kilo almak isteyen erkeklerin mutlaka kırmızı et tüketimine önem vermeleri gerekir. Tüketilen etler kalori bakımından yüksek değerlere sahip olan baharatlarla tatlandırılabilir.
- Ara öğünlerde kalori değeri bakımından yüksek olan fındık ve fıstık gibi ürünler tüketilmelidir.
- Erkeklerin genel olarak karbonhidrat ve protein ağırlıklı beslenmeleri gerekir. Tüketilen gıdaların besin değerinin kaybolmaması adına haşlama şeklinde tüketilmesi daha uygundur.
- Süt, süt ürünleri, tavuk ve yumurta gibi gıdaların da sık sık tüketilmesi gerekir.
- Bilinen siyah çay yerine kuşburnu çayı tercih edilirse kilo alımı sürecinin hız kazanması mümkün olur.
- Bölgesel kilo almak isteyen erkeklerin ağırlık çalışması yapmalarında fayda vardır. Çünkü ağırlık çalışılan yerdeki kas doku artacağı için kiloda da artış olacaktır. Bölgesel kilo alımı normal kilo alımından daha zor ve risklidir. Çünkü bilinçsizce tüketilen gıdalar yalnızca o bölgede değil tüm vücutta varlık gösterir. Bu nedenle bu tür kilo alımı süreçleri için profesyonel bir eğitmenden yardım alınmalıdır.
KADINLAR İÇİN HIZLI KİLO ALMANIN YOLLARI
Kadınlarda boy-kilo dengesi sağlanmadığında pek çok olumsuzluklar meydana gelebilir. Regl dönemlerinde düzensizlik, çok şiddetli ağrılar, emzirme dönemlerinde sütün yetersiz olması, vücut direncinin çok çabuk düşmesi gibi durumları önlemek açısından bu dengeye dikkat edilmelidir.
- Kahvaltıda tüketilen süt ve süt ürünleri, boy-kilo dengesinin sağlanmasına yardımcı olur. Bu nedenle güne mutlaka bu ürünleri içeren sağlıklı bir kahvaltı ile başlamak gerekir.
- Kalori değeri bakımından yüksek fakat sağlıklı yiyecekler tercih edilmelidir. Bu dönemde pirinç pilavı belki çok çabuk kilo aldırabilir; fakat onun yerine daha sağlıklı olan esmer pirinçle yapılmış pilav ya da bulgur pilavı tercih edilmelidir.
- Ana öğünlerin yanında mutlaka ara öğünler yapılmalıdır. Ara öğünlerde özellikle fındık ya da fıstık ezmesi gibi kalori değeri yüksek yiyecekler tüketilmelidir.
- Et, yumurta, baklagil gibi protein açısından zengin gıdalar tercih edilmelidir.
- Ara öğünlerde içilen meyve suları hızlı kilo almayı sağlar. Ayrıca hurma, ceviz gibi yine kalori değeri açısından zengin gıdalar tercih edilebilir.
- Patates, potasyum açısından zengin bir besin olması dolayısıyla kilo alma sürecinde sıklıkla tüketilebilir. Böylece sağlıklı ve hızlı şekilde kilo artışı söz konusu olabilir.
- Kadınlarda da tıpkı erkekler gibi bölgesel kilo alımı uygulanacaksa, profesyonel bir eğitmen ile görüşülmelidir. Söz konusu bölgeye göre planlanan egzersizler yapılarak diyet desteklenmelidir.
HIZLI KİLO ALDIRAN SAĞLIKLI TARİFLER
Miktarına dikkat ederek tüketilecek bazı tarifler, kilo alma sürecini önemli ölçüde destekleyebilir. Ev şartlarında kolaylıkla hazırlanabilecek bu tip tariflerden birkaçını paylaştık.
PATATES KAVURMASI
Patates, hem lezzetli hem de doyurucu sağlıklı kahvaltılar için rahatlıkla tercih edilecek ürünlerden bir tanesidir. İçeriğinde karbonhidrat, protein, C ve B1 vitaminlerini barındıran bir besin olan patatesle güne başlamak, gün boyunca gerekli olan enerjiyi sağlar.
Malzemeler:
- 8-10 tane orta boy patates
- 1 adet soğan (isteğe bağlı)
- 7-8 yemek kaşığı zeytinyağı
- 2 diş sarımsak (isteğe bağlı)
- 1 yemek kaşığı tereyağı
- Yarım yemek kaşığı salça (biber ya da domates)
- Kekik, karabiber, tuz, kırmızı toz biber
Hazırlanışı:
- Patateslerin kabuklarını soyup küçük küpler şeklinde doğrayın.
- Daha sonra su dolu bir kapta 15-20 dakika bekletin.
- Zeytinyağını koyduğunuz tavayı biraz ısıttıktan sonra patatesleri tavaya alın ve 10- 15 dakika kavurun.
- Soğan ve sarımsak koymayı tercih edenler bu aşamada soyup doğradıkları soğan ve sarımsakları ilave edebilirler.
- Daha sonra hepsini birden tekrar kavurun. Kavrulan patateslere tereyağını ekleyin.
- Biraz da tereyağıyla kavrulan patateslerin üzerine salça ve baharatları da ilave edin.
- 2-3 dakika kadar daha pişirdikten sonra servis edin.
YUMURTALI EKMEK
Peynir ve yumurta yüksek oranda protein içeriği sayesinde kilo alma sürecine katkı sağlar.
Malzemeler:
- 6 tane yumurta
- 2-3 dal maydanoz
- 1 çay kaşığı kırmızı biber
- 1 çay kaşığı tuz
- 1 çay kaşığı karabiber
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 dilim kaşar peynir rendesi
- 10 dilim bayat ekmek
Hazırlanışı:
- Maydanozları yıkayın ve ince ince doğrayın.
- Yumurtaları geniş bir kabın içerisine kırın. İyice çırptıktan sonra içine kırmızı biber, karabiber, tuz ilave edin.
- Kaşar peynirin yarısını rendeleyin ve aynı karışım içerisine ilave edin.
- Tüm malzemeleri iyice çırptıktan sonra ekmek dilimlerinin her iki tarafını hazırladığınız harca batırın.
- Ekmeklerin diğer tarafına kalan kaşar peyniri rendelenerek ilave edin.
- Ekmekleri ister fırında ister tavada yapabilirsiniz.
- İyice pişen ve kızaran ekmeklerin üstüne maydanozları ilave edin ve afiyetle yiyin.
KİLO ALDIRAN VE İŞTAH AÇAN KARIŞIM
Bu karışımın içerisinde kilo almayı sağlayan ve hızlandıran besinler yer alıyor. Hem sağlıklı hem de enerji veren besinlerin toplandığı bu karışım sayesinde kilo alma sürecini destekleyebilirsiniz.
Malzemeler:
- 1 büyük bardak süt
- 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- 2 yemek kaşığı pekmez (keçiboynuzu ya da üzüm)
- 1 adet muz
- 1 yumurtanın beyazı
- Tüm malzemeleri blender'dan geçirin.
- İyice çırpın, sabah kahvaltısından en az bir saat önce için.
FISTIKLI ENERJİ BARI
Fıstıklı enerji barı, sağlık bir şekilde kilo almak isteyenler için bolca vitamin içeren bir tarif. İçeriğindeki besinler yüksek kalorili olduğu için hızlı bir şekilde kilo almayı mümkün kılan bu tarifin hazırlanışı ise oldukça kolay.
Malzemeler:
- 4 adet hurma
- 4 adet kuru kayısı
- 1 yemek kaşığı tahin ve pekmez
- 1 avuç ceviz
- 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi tozu
- 1 avuç Antep fıstığı
- 1 yemek kaşığı kakao
Hazırlanışı:
- Hurma ve kayısıları sıcak suda bekletin.
- Ardından tahin, pekmez, Hindistan cevizi tozu, ceviz ve kakaoyu robottan geçirin.
- Daha sonra suda bekletilen hurma ve kayısılar için de aynı işlemi uygulayın. Ardından bu karışıma ilave edin.
- Son olarak üzerine parçalanmış Antep fıstığı ekleyin ve afiyetle yiyin.
TAVUKLU ARPA ŞEHRİYE SALATASI
Yüksek proteinli yiyeceklerin oluşturduğu tavuklu arpa şehriye salata ile de kilo alma sürecine destek olmak mümkündür.
Malzemeler:
- 1 tane tavuk göğsü,
- 1,5 su bardağı arpa şehriye
- 1 kutu mısır
- 3-4 adet kornişon salatalık turşusu
- 2 adet közlenmiş kırmızı biber
- Yarım demet kadar dereotu
- 2 yemek kaşığı sıvı yağ
- 2 su bardağı sıcak su
- 1 adet limonun suyu
- Zeytinyağı ve tuz
Hazırlanışı:
- Öncelikle tavuk göğsünü iyice haşlayın ve arpa şehriyeyi sıvı yağda kavurun.
- İçine sıcak su ve tuz ilave ettikten sonra suyunu çekinceye kadar şehriyeleri pişirin.
- Daha sonra salatalık turşusu, közlenmiş kırmızı biber ve dereotunu doğrayın.
- Ardından karıştırma kabına soğutulmuş arpa şehriye, haşlanmış tavuk göğsü ve doğranan tüm malzemeleri ekleyin ve iyice karıştırın.
- Daha sonra limon suyu, zeytinyağı ve tuz ilave ederek afiyetle yiyebilirsiniz.
