BİZE ULAŞIN
"Yaktığın kaloriden daha az alırsan otomatik olarak kilo verirsin, kasmana gerek yok" düşüncesinin tamamen yanlış bir yaklaşım olduğu iddia ediliyor. Bu iddianın dayandırıldığı nokta ise şöyle; vücut önce aldığınız her karbonhidratla birlikte depoladığı suyu (1 gram karbonhidrat 3 gram su depolar) vücuttan atar. Buna "ödem atmak" deriz. Tartıya çıktığınızda "1 haftada 2 kilo verdim" dediğiniz de aslında vücuttan suyu atmış oluyorsunuz! Oysa 2 kilo yağ yaksanız bel çevresinde incelme, vücudunuzda bir sıkılaşma olurdu.
Düşük kaloriyle beslenmeye devam edince ne oluyor peki? Vücut diyor ki; 'dışarıda bi olaylar oluyor, ben şu yağları bi korumaya çekeyim de bu arkadaşın iç organlarına zarar gelmesin, hormonların üretimi durmasın, hücre yapısı bozulmasın, iyi kolesterolü düşmesin, bağışıklık sistemi çökmesin' Neden peki?
Çünkü tüm bu faaliyetlerin devamlılığı o yağlarla oluyor, çünkü siz kilo vermek için yağı, tuzu, proteini kestiniz. Böylece vücut enerjisiz kaldı, enerji arayışına girdi. Aldığın düşük kaloriler ancak hayati fonksiyonların devamlılığı için kullanılıyor. Bazal metabolizma hızı düşürülerek idareli kullanılıyor ama yetmiyor. Peki gerekli olan enerjiyi nerden bulacak vücut?
Vücuda yağ, protein girmesine olanak sağlasaydınız, sebze tüketseydiniz, vücut da göbeklerdeki yağları kullanıp şahane bir enerji sunacaktı. Yani yemek yedikçe yağ yakacaktınız, yemek yedikçe glukogan, leptin salgılayacaktınız ve yağ yakacaktınız. Vücut ihtiyacı olan tüm enerjiyi deri altındaki yağlarından karşılayacaktı.
Düşük kalorili yemeye devam ettikçe vücut en kolay şekilde enerjiye çevireceği maddeye koştu; yani proteinlere. Yani kaslara. Kendinizi aç bırakınca vücut evvela dokularda ve karaciğerde bulunan 500 gramlık karbonhidrat yapılı şekeri yakıp beraberinde su attı; sonra yeterli besini vermediğin için 30 kiloluk devasa enerji kaynağı olan yağları korumaya çekti ve gitti proteinleri glukoza çevirdi.
Proteini glukoza çevirince kas kaybettiniz. Glukoz kan şekerini yükseltince insülin salgıladınız. İnsülin salgılayınca yağ yakımını durdurup yağ depolamaya başladınız. yani hem var olan birkaç kiloluk kaslarınızı kaybettiniz hem de kilo vereyim derken tekrar yağ depoladınız. Peki angelus çözüm ne?
Çözüm 'yemek yemek'....
Yemek yemekten korkmayın ama gidip de hamburger yemeyin, gidip de kola içmeyin, cips yemeyin, çikolatadan da uzak durun! Et, sebze, peynir, kuruyemiş yiyin. Doyana kadar yiyin. Zeytinyağı ve tereyağı kullanın. Bu yağlarla göbeğinizdeki yağlar aynı yağlar değil, bunları kullanmaktan korkmayın.
Bakın burada size ne kadar yiyeceğinizi söylenmiyor; eğer bir oturuşta 10 kilo et yemezseniz kilo almazsınız. Size kilo aldıran şeyler tükettiğiniz an insülin salgılatan basit karbonhidratlardır. İnsülin dediğiniz hormon 1 numaralı depolayıcı hormondur. Siz kan şekerinizi yükselttiğiniz an insülin sahne alır ve kandaki şekeri hücrelere sokar, ama siz doymaksızın yemeye devam ederseniz kalan şekeri karaciğere gönderip yağ sentezi yapar ve kilo alırsınız. Kanda insülin varsa yağ yakma sürecini başlatan glukagon hormonu olmaz, leptin olmaz, growth hormon olmaz. O yüzden insülin salgılatan her şeyden uzak durun!
Beslenme yoluyla ancak bu şekilde kilo verebilirsiniz, kalori açığı dedikleri şey geçersiz. İsterseniz 1000 kalori açık bırakın, kalan kaloriyi sağlıksız yerlerden alırsanız insülin nedeniyle yağ yakamazsınız. Sağlıklı yerden alırsanız bu sefer de yeterli kalori almadığınız için vücut hayati fonksiyonların devamlılığını sağlamak adına metabolizma hızını düşürür, yağ yakımını durdurur yine yağ yakarak kilo veremezsiniz.
Yağ yakmanız gerekiyor, protein ya da şeker değil yağ yakacaksınız! Bu yağı nasıl yakacaksınız peki? 10 saat koşarak değil!
Evet yanlış duymadınız; koşarak yağ yakılmaz. Yani düşündüğünüz anlamda yağ yakamazsınız. Şimdi nedenlerine geliyoruz: her insanın bir maksimum oksijen alım düzeyi vardır, yani antrenman esnasında tükettiğiniz maksimum oksijen sınırı. Biz buna vo2 max. diyoruz. Misal siz 14 km/h ile 2 saat koştuğunuzda ne oluyor biliyor musunuz? Vücut yağ yakmıyor. Çok garip değil mi? Aslına bakarsanız değil. Kan ter içinde koştuğunuzda vo2 max sınırını, yani oksijen alım sınırınızı geçmiş oluyorsunuz, bu dokulara yeterli miktarda oksijen gitmediği anlamına geliyor. Hani soluk soluğa kalıyorsunuz ya bunun nedeni hep bu işte: oksijen alım sınırını geçmeniz. Öyle olunca ne oluyor peki?
Vücut oksijensiz solunuma geçiyor. Oksijensiz solunumda ne olur peki biliyor musunuz? Vücut yağ yakmıyor, yağ yerine şeker yakmaya başlıyor. Oksijensiz solunumun da böyle bir olayı var işte. Peki sonra ne oluyor? Vücut strese giriyor. Vücut strese girdiğinde böbreküstü bezlerinden kortizol dediğimiz bir hormon salgılıyor. Bu hormon normalde vücut sisteminin çalışmasını sağlayan, misal sabahları kana ufak ufak salgılanarak güne başlamamıza yardımcı olan bir hormonken spor esnasında salgılandığında kana aminoasit salınımı yapan ve bu yolla kas kaybı yaşanmasına neden olan ve proteinin glukoza çevrimi nedeniyle kan şekerini yükseltip insülin salınımı yaşatan ve yağ yakımını durdurup yağ sentezini başlatan çok sikik bir hormona dönüşüyor. Bu ne demek oluyor peki? 2 saat boyunca koşmamanız gerekli, uzun uzun koştuğunuzda yağ yakmıyorsunuz, bilakis kas kaybedip kilo alıyorsunuz. Zira insülin, depolayıcı hormondur. Kanda insülin varsa şeker de var demektir. Şeker varsa vücut onu depolama işine girer. Bu depolama dediğimiz şey de bildiğiniz yağ sentezi.
Hiç mi koşmayalım peki? Tabii koşacaksınız -ki asıl yağ yakma programı ağırlık çalışarak olur. Vo2 max. sınırını geçmeden koşacaksınız. Şimdi normalde gidip bu sınırınızın ne olduğunu öğrenmek için test yaptırın (cooper testi) Daha pratik bir yol isteyenler hiit yapmalılar. Koşarak ancak bu şekilde yağ yakabilirsiniz. Zira bu yolla nabzınız sürekli yüksek olmayacağı için oksijen alım sınırını geçemeyecek, haliyle oksijensiz solunuma geçmeyecek, haliyle şeker yakmayacak, haliyle kortizol salgılamayacak, haliyle sürekli yağ yakacaksınız. Üstelik bu koşu sadece 25 dakika sürecek. Üstelik epoc nedeniyle 48 saat yağ yakmaya devam edeceksiniz. Üstelik hiit esnasında kaslarınızı mitokondriyal seviyede etkileyeceğiniz için düşük miktarda da olsa kas uyarımı da yaşayacaksınız. Saf sağ yakacaksınız, kas kaybetmeyeceksiniz ve düşük de olsa kas kazanacaksınız.
Fazla kiloları yüzünden ya da sakat bacakları yüzünden koşamayanlar ise mutlaka yürümeli! Dışarı çıkıp her gün 5 km 10 km yürümeli. Yürüdüğünüzde oksijen alım sınırınızı geçmeden, %50/60 seviyesinde oksijen tüketimi yaşadığınız için, ki bunu belirleyen ana unsur nabızdır. Nabzınız çok fazla yükselmediği için anaerobik solunuma geçmez, sürekli aerobik solunumda kalır, vücudunuz sürekli yağ yakma sürecinde olur ve yağ yakarak kilo verirsiniz. Bu kadar basit. Çözüm bu: yürüyüş. Yürüyebildiğiniz kadar yürüyün.
Bahsi geçen konudaki yazısı için Ekşi Sözlük yazarlarından angelus nickli kullanıcıya teşekkür ederiz.
