Sıcak ve güneşli yaz aylarında güneşin ve güzel havanın keyfini çıkarmak istiyoruz ama yüksek nem oranı ile birleşen aşırı sıcak havalar bu keyfi kaçırabiliyor. Dahası eğer gerekli önlemler alınmazsa sıcak hava sağlığı da tehdit ediyor. Yine de doğru bir beslenme planı ve yeterli sıvı alımı ile yaz boyunca sağlıklı ve enerjik olabilmek mümkün. Bilinçli bir beslenme ve sıvı alımı her şeyin başı...
1) YAĞ İLE ARANIZA MESAFE KOYUN
Günlük hayatımızı sürdürebilmek için yaz mevsiminde de yeteri kadar protein, karbonhidrat ve vitamini vücudumuzun ihtiyacını karşılayacak şekilde almaya devam etmemiz gerekir. Ancak yazın aşırı yağlı yemek, vücudu sıkıntıya sokabilir. Bu sıkıntıların başında yüksek tansiyon ve diğer kalp sorunları gelir. Ayrıca yağlı yemekler hiç yoktan yorgunluk ve baş ağrısı yaratabilir. Bu sorunları yaşamamak için kızartma yerine haşlama ya da ızgara yemekleri tercih etmek, ekstra yağdan daima kaçınmak, örneğin yemeklere piştikten sonra bir tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyerek lezzetlendirmek yeterlidir.
2) AKŞAMCI DOSTLARINIZ IZGARALAR, HAŞLAMALAR OLSUN
Sıcaklar iştahımızı da olumsuz yönde etkileyebilir; gün boyu yemek yiyemeyebilir ve akşam yemeklerine aşırı yüklenebiliriz. Hele ki akşamlarımıza büyük sofralar ve eş dost eşlik ediyorsa... Böyle zamanlarda farkına varmadan midemizi doldurabilir, alkolün dozunu kaçırabilir, kalp-damar ve sindirim sistemimizi ciddi sıkıntıya sokabiliriz. Yapmamız gereken basittir; ana yemekte et, tavuk, balık ya da kuru baklagilleri tercih etmek, yanında bolca yeşillik içeren sebzeleri tüketmek -zeytinyağlı Akdeniz yemekleri iyi bir seçim olabilir- ve yemekten sonra hafif bir yürüyüşle sindirim sistemimize yardımcı olmak... Böylece doygunluk hissimiz artar, aşırı yemekten kurtulabiliriz. Yemeği yavaş yiyip uzun çiğnediğimizde de miktarı kontrol edebilir, lezzet keyfini arttırabiliriz.
3) ACIKTINIZ MI? BİR BARDAK SU İÇİN
Acıkınca su içmek, yaz aylarında daha da önemlidir, çünkü terlemeyle vücut su kaybeder ve sıvı ihtiyacımız artar. Vücudumuzun terlemesinin nedeni sıcağa karşı ısı dengemizi korumaya çalışmasıdır. Fakat sıcakla beraber nem de artınca bu dengeyi kurmak zorlaşır. Bazen terlediğimizi hissetmesek bile cildimiz buharlaşma ile sıvı kaybeder. Bu nedenle su içmek önemlidir.
4) İDEAL SU MİKTARI HERKES İÇİN 2 LİTRE DEĞİLDİR
Günde içmemiz gereken ortalama su miktarı vücut ağırlığımızın bir kilosu başına yaklaşık 30 ml'dir. Örneğin kilomuz 60 ise ihtiyacımız olan su miktarı 60x30, yani 1800 ml'dir. Eğer çok sıcak ya da klimalı ortamlarda uzun süre kalıyorsak veya çok terlememize neden olacak bir işle, bir egzersizle meşgul oluyorsak bu miktarı 35-40 ml düzeyine çıkarmak gerekir. Hatta en iyisi vücudumuzun bizi uyarmasını beklemeden, yani susamadan su içmektir.
5) HALSİZSENİZ MADEN SUYU VE SEBZE-MEYVE TÜKETİN
Terleme ile vücudumuz sodyum ve klor gibi bazı elektrolitleri kaybeder. Sıcaklarda aşırı terlemeyle kaybedilen sıvının yanı sıra bu mineral ve elektrolitleri de yerine geri koymamız gerekir, aksi halde yeterince su içsek bile halsiz ve yorgun hissetmeye devam ederiz. Bunun için de doktorunuz aksini belirtmediği sürece, her gün 2 bardak maden suyu içine bir dilim limon atıp serin serin içmek; yemeklerde ve ara öğünlerde mineral deposu olan yeşil yapraklı taze sebze ve meyvelerden tüketmek sağlıklıdır.
6) ÇAYI AZALTIN, ÇORBAYI İÇİN
Su ile arası olmayan ve yeterince içemeyenler için su içmek bir eziyete dönüşüyorsa suyun yanı sıra farklı sıvılardan da destek almak mümkündür. Ancak bunun için konsantre meyve suyu ya da aşırı çay ve kahve tüketmek doğru bir yol değildir. Bu içecekler günde birer bardak tüketildiklerinde bize iyi gelebilir ancak idrar söktürücü etkileri nedeniyle, fazla tüketildiklerinde aslında sıvı eksikliğini artırabilir. Ayrıca krema vb. katkı maddeleri nedeniyle kan şekerini yükseltebilir ve gereksiz kalori alımına sebep olabilirler. Bu nedenle yeterince su içemeyenlerin maden suyu, taze sıkılmış meyve suyu, ayran ya da soğuk çorba içmeleri; özellikle de su deposu diyebileceğimiz bazı besinleri gün boyu tüketmeleri gerekmektedir.
7) DOMATES, SALATALIK ANNE GİBİDİR, YEDİRİR, İÇİRİR, KORUR!
Her öğünde soframızda bulundurabileceğimiz domates, salatalık ve tatlı biber, neredeyse yüzde 95 oranında su içeren, üstelik yüksek miktarda vitamin, mineral ve antioksidan bulunduran muhteşem besinlerdir. Bu besinler tokluk hissini artırır, susuzluğu giderir ve vücudumuza destek olurlar. Marul vb. yeşillikler ise diğerlerinden hiç de geri kalmayan su deposu besinlerdir. Her öğünde mutlaka tüketmek, hatta acıktıkça ya da öğün aralarında atıştırmak, su ihtiyacımızı karşılamanın yanında kilo kontrolüne de önemli katkılar sağlar. Kabak da yaz aylarında yüksek oranda su içeren bir besindir. Ayrıca lif içeriği de oldukça yüksek olduğundan tokluk hissine katkıda bulunur.
8) BAĞIRSAK FLORASI İÇİN MUTLAKA YOĞURT
Bir domates veya salatalık kadar olmasa da yüksek oranda su içeren yoğurt da yaz sofralarında önemli bir yere sahiptir. Üstelik kabak gibi sebzelerle de mükemmel uyum sağlar. Lezzeti bir yana, mineral içeriği ve probiyotik bir gıda olması sayesinde ishallerin arttığı yaz aylarında vücudumuzun genel sağlığına önemli faydaları vardır.
9) HÜCRELERİNİZİ KIRMIZI MEYVELERLE GÜZELLEŞTİRİN
Yaz ayları bizlere su dostu pek çok meyveyi de sunar. Kavun ve karpuz mükemmel birer sıvı kaynağıdırlar, ancak aynı zamanda yüksek oranda şeker de içerdiklerini unutmamak gerekir. Öğünlerde bir iki dilim karpuz ya da kavun, sıvı ihtiyacımızı karşılamakta yeterlidir. Kırmızı meyveler, üzüm ve şeftali de hem yüksek miktarda su içerirler, hem de vitamin ve mineral deposu, antioksidan besinlerdir. Fazla yendiklerinde her yaz meyvesi gibi şeker yükü taşırlar, ama dikkatli tüketildiklerinde sadece su ihtiyacımızı karşılamakla kalmaz, bağışıklık sistemimizden cilt sağlığımıza kadar hemen her yerde vücudumuza destek olurlar.
