Bağırsakları adeta yeniden çalıştırıyor! İşte en güçlü 10 lif kaynağı

Beslenme uzmanı Dr. Amy Lee, yetişkinlerin büyük bölümünün önerilen günlük lif miktarının oldukça altında kaldığını belirtti.

Dr. Lee'ye göre bunun nedenleri arasında tam tahılların her zaman yüksek lif içerdiğinin düşünülmesi, lifli besinlerin pahalı ya da lezzetsiz olduğu yönündeki yanlış inanışlar yer alıyor.

Uzman, düşük lif tüketiminin bağırsakta divertikül oluşumu ve kolon polipleri gibi sağlık sorunlarının görülme riskini artırabileceğini ifade etti.

LİFİN SAĞLIĞA FAYDALARI NELER?

Yeterli miktarda lif tüketimi;

• LDL (kötü) kolesterolün düşürülmesine yardımcı olabilir
• Kalp-damar hastalıkları riskini azaltmaya katkı sağlayabilir
• Kolorektal kanser riskinin düşürülmesine destek olabilir
• Kan şekerinin ani yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir
• Daha uzun süre tokluk hissi sağlayarak kilo kontrolünü destekleyebilir
• Düzenli bağırsak hareketlerinin korunmasına katkıda bulunabilir

Dr. Lee ayrıca lif açısından zengin besinlerin, işlenmiş gıdalardan kaynaklanan inflamasyonun azaltılmasına da yardımcı olabileceğini belirtti.

GÜNLÜK NE KADAR LİF TÜKETİLMELİ?

Uzmanlara göre günlük önerilen lif miktarı yaş ve cinsiyete göre değişmekle birlikte 19-38 gram arasında bulunuyor. Ancak ABD'de yapılan araştırmalar yetişkinlerin ortalama 7-12 gram lif tükettiğini gösteriyor.

Dr. Lee ise birçok yetişkin için günlük lif tüketiminin yaklaşık 40 grama ulaşmasının ideal olabileceğini ifade etti.

LİFİ ARTIRIRKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

Lif tüketimi bir anda değil, kademeli olarak artırılmalı. Aksi halde gaz, şişkinlik ve sindirim sistemi rahatsızlıkları görülebilir.

Uzmanlar şu önerilerde bulundu:

• Lif tüketimini yavaş yavaş artırın
• Gün içinde yeterli miktarda su için
• Meyve, sebze, baklagil, kuruyemiş, tohum ve tam tahıllara sofranızda daha fazla yer verin
• Paketli ürünlerde besin değerleri etiketini kontrol edin

DOKTORUN ÖNERDİĞİ LİF AÇISINDAN ZENGİN 10 BESİN

1. Avokado
Sağlıklı yağlar açısından zengin olan avokado aynı zamanda iyi bir lif kaynağı.

Lif miktarı: Yaklaşık 3 gram (1/3 su bardağı)

2. Ahududu
Meyveler genel olarak sağlıklı olsa da ahududu ve böğürtlen lif açısından öne çıkıyor. Taze ya da dondurulmuş olarak smoothie, yoğurt veya kahvaltılıkların içine eklenebilir.

Lif miktarı: Yaklaşık 8 gram (1 su bardağı)

3. Bitter çikolata
En az %70 kakao içeren bitter çikolatalar, antioksidanların yanı sıra önemli miktarda lif de içeriyor.

Lif miktarı: Yaklaşık 3 gram (30 gram)

4. Mercimek
Protein ve lif bakımından oldukça zengin olan mercimek, aynı zamanda ekonomik bir besin. Çorbalarda, salatalarda veya ana yemeklerde rahatlıkla kullanılabilir.

Lif miktarı: Yaklaşık 8 gram (yarım su bardağı pişmiş mercimek)

5. Badem
Sağlıklı yağlar, magnezyum ve lif içeren badem, ara öğünler için iyi bir seçenek.

Lif miktarı: Yaklaşık 3,5 gram (30 gram)

6. Nohut
Protein, mineral ve lif bakımından zengin olan nohut; humus, salata ve çeşitli yemeklerde kullanılabiliyor.

Lif miktarı: Yaklaşık 5,8 gram (yarım su bardağı)

7. Yulaf
Vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengin olan yulaf, kahvaltıların vazgeçilmez lif kaynaklarından biri.

Lif miktarı: Yaklaşık 4,2 gram (yarım su bardağı)

8. Armut
Doğal tatlılığıyla öne çıkan armut, özellikle kabuğuyla birlikte tüketildiğinde daha fazla lif sağlıyor.

Lif miktarı: Yaklaşık 5,5 gram (1 orta boy armut)

9. Chia tohumu
Küçük boyutuna rağmen lif, bitkisel protein ve sağlıklı yağlar açısından oldukça zengin olan chia tohumu; yoğurt, yulaf ve smoothie'lere kolayca eklenebiliyor.

Lif miktarı: Yaklaşık 9 gram (2 yemek kaşığı)

10. Böğürtlen
Ahududuyla birlikte en yüksek lif içeren meyvelerden biri olan böğürtlen, aynı zamanda antioksidan bakımından da güçlü bir seçenek.

Lif miktarı: Yaklaşık 8 gram (1 su bardağı)

KİMLER LİF TÜKETİMİNİ ARTIRMADAN ÖNCE DOKTORA DANIŞMALI?

Dr. Amy Lee, özellikle İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) bulunan kişilerin lif tüketimini artırmadan önce mutlaka doktorlarına danışmaları gerektiğini söyledi. Çünkü bazı lifli besinler IBS belirtilerini şiddetlendirebilir.

Ayrıca divertikül hastalığı öyküsü bulunan bireylerin de hangi lif kaynaklarını tüketecekleri konusunda hekim önerisi almaları önem taşıyor.

Bazı lifli gıdalar bu kişilerde bağırsakta sorunlara yol açabileceği için kişiye özel beslenme planı oluşturulması önerildi.