Hangi durumda ne yemeli?

Değişen ruh hali ve amaca göre beslenme şeklinizde değişiklikler yaparak daha sağlıklı olabilirsiniz. Diyetisyen Diyetisyen Müge Başer Bozok, sizler için amaca yönelik sağlıklı beslenme ipuçlarını paylaştı.

ENERJİNİZ DÜŞTÜĞÜNÜZDE:

Günün farklı saatlerinde, bazen öğleden sonraları bazen de kahvaltı ile öğle yemeği aralarında enerji seviyelerinde düşme, atıştırma ihtiyacı hissetme gibi durumlarla karşılaşılabilir. Bunun nedeni düşen kan şekeri seviyesinin iştaha olan etkisidir.
Aperatif besinler sizi canlandırmaya yardımcı olabilir. Sağlıklı olmasına, mümkünse ev yapımı bir aperatif olmasına dikkat etmek gerekir. Dışarıdan alınan bir atıştırmalık ise etiket bilgisinin okunması gerektiği unutulmamalıdır. Örnek olarak öğleden önce kuru yemiş atıştırmak, öğleden sonra meyveli yulaflı bir atıştırmalık eklemek ya da küçük boyutta peynirli bir tost tüketmek akşam yemeğine daha tok kalmanıza yardım eder, enerjinizi de hemen toparlar. Kafeinin vereceği enerji de unutulmamalıdır. Gün içinde dozu ayarlayacak şekilde 2-3 fincan kahve tüketiminizi enerjinizin düştüğü bu saatlere yerleştirebilirsiniz.

Vücut susuz kaldığında enerji açığa çıkaramaz. Yeterli su tüketimi bu noktada hayat kurtarır.

Bir parça bitter çikolata hem enerji verir hem de içerdiği kafein, antioksidan gibi içerikler ile fayda sağlar.

Tatlı isteğinizi karşılayan ve enerjinizi yükselten bir başka öneri de meyvelerdir. Portakal, mandalina gibi C vitamini bakımından zengin olan türler, vücudunuzun yağı enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur, bağışıklığınıza da destek olur.

SPORDAN ÖNCE:

Egzersiz yapmadan birkaç saat öncesi, sağlıklı karbonhidrat almak için mükemmel bir zamandır. Tam tahıllı gevrek, tam buğdaylı tost, makarna ve kahverengi pirinç iyi seçeneklerdendir. Meyve ve sebzeler de güçlenmenize yardımcı olabilir. Yüksek protein yüklenmesinden kaçınmak en iyisidir ki bu sporda rahatsızlık verebilir çünkü hazım süresini uzatır.

SPORDAN SONRA:
Bir antrenmanı bitirdikten sonraki 1-2 saat içinde protein ve karbonhidrat dengeli tam bir öğün tüketilmeli ve kaybedilen enerji yerine konmalıdır. Bu yine sağlıklı seçenekler tercih edilerek yapılmalı ve kas dokusunun kendini onarmasına yardımcı olunmalıdır.

Az yağlı toz kakao eklenmiş süt, bulgur ya da siyah pirinç yanında tavuk, kuru yemiş ve yoğurt /kefir/ayran, sebzeli ve hindili bir sandviç uygun seçeneklerden birkaçıdır. Ve tabii ki, terleme sırasında kaybettiğiniz sıvıları geri kazanmak için su içmek gerektiği unutulmamalıdır. Doğal maden suları da mineral sağlamak adına iyi yollardandır.

HİDRASYON İHTİYACI OLDUĞUNDA:

Su, en garanti yöntemdir. Ancak bazı yiyecekler de hidrasyonunuzu artırabilir. Bunlar susuzluğunuzu gideren karpuz, göbek marul, kereviz, salatalık, kabak, çilek, karnabahar gibi meyve ve sebzelerdir. Vücudunuzun hidrasyona ihtiyacı olduğu dönemlerde bu sebze ve meyvelere öncelik vermek ve su tüketiminizi kontrol etmek faydalı olacaktır.

SAKİNLEŞMEK İÇİN:

Terapi ve ilaçlar kaygılarınızı tedavi etmenin en iyi yoludur. Ancak bazı gıdalar nasıl hissettiğinizi etkileyebilir. Araştırma sonuçlarına bakınca, çinko minerali en az kaygı veren mineral olarak karşımıza çıkmaktadır. Kaju, yumurta sarısı en iyi kaynaklardandır. Bir porsiyon somon da akıllıca bir seçim olabilir. Omega-3 yağ asidi bakımından zengin olan balıklar, araştırmalara göre stresi de azaltmaktadır. Lahana turşusu, kombucha, kefir gibi yiyeceklerde bulunan probiyotikler uzun vadede bağırsak sağılığınızı olumlu etkileyerek kaygıları azaltabilmektedir.

YOĞUN BİR GÜN GEÇİRECEKSENİZ:
Yulaf ezmesi yoğun bir gün karşı karşıya kaldığınızda mükemmel bir ara öğün alternatifi olabilir. Yulaf, lif tipi olan Beta - glukan içerdiğinden sizi uzun sure tok hissettirebilir. Araştırmalar ayrıca yulaf gibi kompleks karbonhidratların serotonin seviyesini artırdığını göstermiştir. Bu durum yoğun günün daha sakin atlatılmasına yardımcı olabilir.

HASTA YA DA HALSİZ HİSSETTİĞİNİZDE:
Soğuyan havalara karşı tavuk suyu çorbası gerçekten ilaç gibidir. Antienflamatuar etkisi vardır ve tıkanıklığı hafifletebilir. Ya sorun sindiriminizde ise? BRAT diyetini duymuş olabilirsiniz (muz, patates, pirinç, yağsız makarna) kusma veya ishal sonrası tavsiye edilmektedir. Daha yağsız ve daha tok besinler tercih edilerek sindirim sistemi daha sakin hale getirilmeye çalışılır.

ŞİŞKİN HİSSETTİĞİNİZDE:

Şişkinlik çoğunlukla gaz ile ilgilidir. Laktoz intoleransı, sütteki şekerin kolayca sindirilemediği durumlar, bunun sebeplerinden biridir. Bu yüzden yardımcı olup olmadığını görmek için laktoz içermeyen süt ürünlerini kullanmayı deneyebilirsiniz.
Küçük bir çalışmaya göre, her gün muz yiyen bazı kadınlarda rahatsızlığın azaldığı tespit edilmiştir. Ancak muzun nişastası bol bir meyve olduğu da unutulmamalıdır. Ayrıca kivi de yardımcı olabilir. Araştırmacılar, hassas bağırsak sendromu olan birkaç kişide semptomların hafiflediğini ve sindirimin iyileştiğini tespit etmişlerdir.
Rezene başta olmak üzere çeşitli bitki çayları da sindirimi ve gaz sorununu rahatlatmaya yardımcı olabilir ancak kişiye göre değiştiği ve hamilelik gibi özel durumlarda bazı bitki çaylarını tüketmemek gerektiği unutulmamalıdır.

HAMİLE KALMAYI PLANLIYORSANIZ:
Hamile kalmayı planlıyorsanız, daha fazla folat almanız gerektiğini biliyor olmalısınız. Büyüyen bir bebek için en gerekli bir besin öğesidir. Yeşil yapraklı sebze, bezelye, portakal, limon, muz, kavun ve çileklerde iyi oranda bulunur. Ancak doktorunuzun önerdiği bir takviyeye ek olarak bu besinler tüketiliyor olmalıdır.
Diyetinizdeki diğer besinler de doğurganlığı etkileyebilir. Bazı araştırmalar, tam yağlı süt, keten tohumu, tam tahıllı ve hayvansal yerine bitkisel kaynaklı proteinlerin doğurganlığa destek olabileceğini göstermektedir.

Daha fazlası için tıklayın.