Titiz öğün planlaması. Tükettiğiniz her kalorinin hesabını tutmak. Tüm haftayı diğer haftanın sağlıklı yemeklerini hazırlamak için harcamak. Egzersiz yapmak için zaman oluşturmak. Hiç şüphe yok ki bu kilo verme stratejileri işe yarıyor ama bir o kadar da zaman alıyor. Miskinin kilo verme rehberine bir göz atın. Bu efor gerektirmeyen ipuçları günlük rutininize kolaylıkla adapte edilebilir.
Candy Crush bağımlılığınıza gömülün.
'Appetite' dergisinde yayınlanan yeni bir araştırmaya göre bilgisayar oyunları oynamak, yemek yeme isteğini ve sıklığını azaltıyor. Neden? Çünkü oyun oynamak buzluğunuzdaki çikolatalı dondurmaya odaklanmanızı engelliyor. 2. Sağlıklı yiyecekleri yakınınızda tutun.
Yemek tercihlerinizi yaparken tembellik hem kötü hem iyi anlamda tahmininizden daha büyük bir rol oynar. Yapılan bir araştırmada denekler üç gruba ayrılmış. Birinci gruba uzanarak erişebilecekleri bir uzaklığa elma dilimleri, 2 metre kadar uzaklıklarına ise yağlı patlamış mısır koyulmuş. İkinci gruba ise tam tersi, yani erişebilecekleri uzaklığa yağlı patlamış mısır ve uzaklarına elma dilimleri koyulurken, üçüncü gruba her iki yiyecek de uzanarak ulaşabilecekleri noktaya koyulmuş ve deney sonucunda deneklerin kendilerine yakın olan yiyeceği yemeyi tercih ettiği görülmüş. 3. Uykunuzu alın.
Miskinlik eğiliminizi biraz daha uykudan daha fazla memnun edecek başka bir şey yoktur. Amerikan Epidemiyoloji Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, günde beş saatten daha az uyuyanlar, günde yedi saat ve daha fazla uyuyanlara göre %30 daha kilolular.
İçeceklerinizi şekersiz, kremasız için.
Lattenizi sade tercih edin, çayınızı kahvenizi şekersiz için. Bu içecek başına yaklaşık 40 kalori daha az kalori almanızı sağlar. 5. Yemeğinizi oturarak yiyin.
Dikkatinizi vermeden yemek yediğinizde ne kadar daha fazla yemek yediğinize şaşıracaksınız. Dikkati vermeden yemek yemek kilo vermenin düşmanıdır. partilerde, kokteyllerde farkında olmadan daha büyük porsiyonlar ve daha yağlı yiyecekler yiyoruz, ancak eğer bir masada oturuyorsanız ne yediğinizin daha çok farkında olursunuz. Yeme isteğinizi biraz daha azaltmak için masada yemeğin uzağına oturun. 6. Salatayı yemeğin sonuna saklayın.
Salata yemeğinizle birlikte gelir ama siz onu yemeğin sonunda yiyin. Ana yemekten ikinci bir tabak almak yerine oldukça doyurucu ve de düşük kalorili salatayı yemeye başlayın. Salatayı en son yemek beyninizin doyduğunu anlaması için gerekli zamanın geçmesini sağlayacal. Ancak salata yerken kalorili salata soslarından uzak durun. 6. Salatayı yemeğin sonuna saklayın.
Salata yemeğinizle birlikte gelir ama siz onu yemeğin sonunda yiyin. Ana yemekten ikinci bir tabak almak yerine oldukça doyurucu ve de düşük kalorili salatayı yemeye başlayın. Salatayı en son yemek beyninizin doyduğunu anlaması için gerekli zamanın geçmesini sağlayacal. Ancak salata yerken kalorili salata soslarından uzak durun. 7. Rahatlayın.
Psychoneuroendocrinology dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, düşük stresli bir hayat tarzı, bel çevresi yağlarından uzak kalmanıza yardımcı oluyor. Kaliforniya Üniversitesi'ndeki araştırmacıların; 33'ü kronik stres altında olan 28'i stres altında olmayan 61 sağlıklı kadın arasında yaptığı bir senelik bir araştırmada, hepsinden yedikleri yüksek şekerli ve yüksek yağlı yiyeceklerin kaydını tutmaları istenmiş. Araştırmacılar bu yiyeceklerin sadece yüksek stresli olan grupta metabolik risk, daha geniş bel çevresi, daha yüksek insülin direncine yol açtığını görmüş. Düşük stresli gruptaki kadınlar da yüksek şekerli ve yüksek yağlı yiyecekler yemelerine rağmen, bu olumsuz metabolik etkiler bu grupta görülmemiş. 8. Diet gazlı içecekleri unutun.
Texas Üniversitesi'nde yapılan araştırmada, diet gazlı içecek içen insanların daha geniş bel çevresine sahip oldukları görülmüş. 474 kişiyi 10 sene boyunca gözlemledikten sonra, diet gazlı içecek içenlerin bel çevrelerinde, içmeyenlere göre %70 daha fazla artış görülmüş. Dahası; her gün iki veya daha fazla bu içeceklerden içenlerde bua fark %500 olmuş. 9. Su her daim elinizin altında olan bir içecek olsun.
Yeterince su içmemiz gerektiği defalarca söylenmiştir ama tekrar etmeye değer. Yapılan araştırmalar su içmenin kilo vermede etkin rolü olduğunu gösteriyor. Virginia Tech'de yapılan bir araştırmaya göre, düşük kalorili beslenen ve her öğünden önce 2 bardak su içen kişiler 3 aylık dönemde ortalama 7 kilo verirken, kalori alımını aynı şekilde azaltan ancak yeterli su içmeyen kişilerin 5 kilo verdiği görülmüş. 10. Kahvaltıda yoğurt veya süzme peynir yiyin.
İkisi de hem kolay hem de pişirme gerektirmeyen kahvaltı tercihleri olup oldukça yüksek miktarlarda kalsiyum ve yaklaşık 20 gram protein içerirler. Yapılan bir araştırmaya göre, kahvaltıda yaklaşık 30 gram protein tüketen kadınlar, kendilerini daha tok hissettiklerini belirtmiş ve öğle yemeklerinde kahvaltıda sadece 3 gram protein tüketen kadınlara göre daha az kalori içeren yiyecekler tüketmişler. 11. Çiğ yiyecekleri tercih edin.
Aç olduğunuz zamanlarda bir elma yemek hem kolay ve hem de pişirmeyi gerektirmez. Araştırmacıların belirttiğine göre, meyveler doğal olarak tatlıdırlar, lif açısından zengindirler ve suludurlar. Daha fazla meyve yerseniz diğer yiyecekleri yeme ihtimaliniz azalır. Diğer çiğ yiyecekler de aynı etkiye sahip. 12. Yiyeceklerinizi sosa batırmayın.
Sosları pas geçmek kalori alımınızı azaltmaya yardımcı olur. Birkaç kere batırmak sorun olmasa da, biraz ondan biraz bundan derken soslar kilo verme çabalarınızı baltalar. Çoğu kremalı sosun sadece birkaç kaşığında 100 kalori ve 10-15 gram yağ bulunur. 13. Ya alkolü ya tatlıyı tercih edin, ikisini birden değil.
Eğer yemeğe bir ya da iki bardak şarap ile başlıyorsanız ve yemeği tatlıyla bitiriyorsanız, yemeğinizi ekstra 500-1000 kalori ile tamamladınız demektir. Kilo vermek için kalori alımınızı kısıtlamanız gerekir. Bu yüzden eğer yemek olarak salata ymeyei düşünmüyorsanız, ana yemeğin dışındaki yiyeceklerinize/içeceklerinize dikkat etmelisiniz. Eğer alkolü tercih edecekseniz yemeğin sonunda tatlı yerine kahve içmeyi tercih edin. Eğer tatlı yemek istiyorsanız, o zaman yemek sırasında su dışından bir şey içmeyin. 14. Baharat takıntınızı doyurun.
Appetite dergisinin Haziran 2014 sayısında yayınlanan araştırmaya göre, baharatlı yiyecekleri sevmek vücudunuzun daha az yemesini sağlayabilir. Yapılan araştırmada, katılımcıların her yemeğe 1 gram (1 gram bir çay kaşığının yaklaşık dörtte biri kadardır) acı kırmızı biber eklemeleri, katılımcılar günlük kalorilerinin ister % 100'ünü ister % 75'ini tüketmiş olsunlar kendilerini daha doymuş hissetmelerini sağlamış ve ana öğünün ardından fazladan yemek yemelerini önlemiş. Kaynak: http://www.msn.com/en-us/health/weightloss/a-slackers-guide-to-losing-weight-without-trying/ss-BB5dSWi#image=1
