Spor, kişiyi zinde tutar ve beden gelişimine destek olur. Doğru yapıldığında olumlu sonuçlarla bağışıklık sistemini güçlendirerek sağlıklı bir bedene sahip olmamızı sağlar. Ramazan ayında ise oruç nedeniyle spora olan ilgi azalıyor. Ancak oruçluyken de spor alışkanlıklarından ödün vermeniz gerekmiyor. Hatta doğru bir egzersiz ve beslenme planıyla Ramazan ayını daha fit, daha sağlıklı ve daha rahat geçirebilirsiniz.
Sporcu beslenmesi uzmanı İlker Çağlayan, Ramazan'ı daha rahat ve verimli geçirmenin formüllerini açıkladı:
Orucunu hafif bir öğünle aç: İftarda fazla yağlı olmayan bir çorba, zeytin ve hurma tercih edebilirsin. Çorba ile birlikte az miktarda hayvansal protein ve küçük bir yeşil salata tüketebilirsin. İftarda suyu birden bire çok fazla miktarda içmemeye de dikkat etmelisin.
Ana öğününü iftardan 1-2 saat sonra ye: Bu öğünde seni en çok tutacak iki besin grubu hayvansal proteinler ve lifler olacak. Bu öğün için, avuç için büyüklüğünde, doğal, işlenmemiş hayvansal protein (kırmızı et, tavuk, balık, hindi, yumurta gibi), yediğin bu protein miktarının 2-3 katı kadar yeşil ağırlıklı salata ya da sebze ve yine avuç için büyüklüğünde bir yavaş karbonhidrat kaynağı ideal olacak. Örneğin; fırında organik tavuk budu, kocaman bir roka salatası, bir avuç karabuğday salatası ve bir avuç çok şeker içermeyen taze meyve gibi. Eğer karbonhidrat olarak pide yiyeceksen bu avuç içinden büyük bir porsiyon olmasın, yanında tükettiğin sebze miktarını ise mümkün olduğunca artırmalısın.
Sahur en büyük öğünün olmalı: Sahurda tüketeceğin protein ve life bir miktar sağlıklı yağ da eklemen, gün içerisinde daha az acıkmanı sağlayacak. Eğer kahvaltı benzeri bir sahur yapacaksan yumurtaya mutlaka yer vermelisin. Zeytin, ceviz, badem, tüm yeşillikler, salatalık, biber ve domates, içerdiği sağlıklı yağlar, yüksek miktarda lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar sayesinde daha az acıkmana yardımcı olacak. Yağlı doğal peynirler de tok kalmana yardımcı olur ancak 1-2 dilimden fazla yememelisin.
Tuzu dikkatli kullan: Elbette tamamen tuzsuz yemekler yemenden bahsetmiyoruz, ancak kullandığın tuz miktarını da abartma. Özellikle iftar ya da sahurda yüksek miktarda peynir tüketiyorsan, yemeklerdeki ekstra tuz vücuduna fazla gelebilir. Ramazan’da çok tüketilen pastırma, sucuk, turşu, zeytin gibi besinlerde yüksek miktarda sodyum olduğunu unutma. Aşırı sodyum tüketimi gün içerisinde çok susamana neden olup seni zorlayabilir.
İftar ile sahur arasında en az 2-2.5 litre su içmeye çalış: Suyu bu saatler arasında eşit miktarda, ufak yudumlarla içmeye çalış. Eğer unutuyorsan saat kurabilirsin. Susuz kalman gün içinde kendini aç ve enerjisiz hissetmene neden olur.
Karbonhidratlara çok yüklenme: Ramazan'ı istediğin her şeyden sınırsızca yiyebileceğin bir fırsat olarak görme. Özellikle pide, tatlılar ve meyveler Ramazan sofralarında bol miktarda tüketiliyor. Bunları yerken porsiyonlarının büyüklüğü avuç içini geçmesin ve yanında bol miktarda yeşil ağırlıklı salata ya da sebze tüketmeyi de unutma.
Yemekleri yavaş ve en az 30 kez çiğneyerek ye: Bu belki de bu yazıdaki en önemli madde. İlk başta çok zor gelebilir ama aslında hızla kazanabileceğin bir alışkanlık. Yemek yerken sadece yemeğe odaklanmaya çalış. Televizyon izlemek, telefon ya da bilgisayarla uğraşmak yemeği çok hızlı yemene neden olabilir.
