BİZE ULAŞIN
Taze fasulye olarak bildiğimiz yeşil fasulyenin ‘Ayşe kadın fasulyesi’ olarak anıldığını mutlaka duymuşsunuzdur. Fasulyenin kurutulmuş hali de barbunya olarak bilinir. Meksika fasulyesi ise yüksek besin içeriğine rağmen en ekonomik besinlerden biri olan fasulyenin sevilen türlerinden bir diğeridir.
Fasulye yeşil renkli olduğundan genellikle herhangi bir renk pigmenti içermediği düşünülür. Oysa fasulye karotenoid gibi renkli pigmentler içerir. Yakın geçmişte yapılan bilimsel çalışmalar fasulyenin bol miktarda lutein, beta-karoten, violaksantin ve neoksantin içerdiğini kanıtlamıştır.
Fasulye; nişasta gibi kompleks karbonhidratlar açısından zengin olmasının yanı sıra antioksidan, vitamin, mineral ve protein kaynağıdır. Ünlü profesör Canan Karatay, faydalarını saymakla bitiremediği fasulyeyi ekmek yerine yenmesi gerektiğini vurguluyor. Kahvaltıda da tereddüt etmeden tüketebileceğimizi vurgulayan Karatay, bunun yanı sıra ekmekten kati surette uzak kalınması gerektiğini de vurguluyor.
Fasulye, baklagiller familyasının diğer üyelerinin aksine yağ, kolesterol ve trigliserid içermez. İşte modern çağın süper besini fasulyenin faydaları;
1. Kalp dostudur
Fasulye yüksek oranda içerdiği çözünür lifler ve fitokimyasallar sayesinde gerçek bir kalp dostudur. Nasıl mı? Kandaki toplam kolesterol miktarındaki her % 1’lik azalma kalp krizi riskini % 2 oranında azaltır.
Günlük beslenmenize 7 gram lif içerikli besin ekleyerek kalp hastalıklarına yakalanma riskini % 9 azaltabilirsiniz. Yine, fasulye içeriğindeki potasyum ve magnezyumla kalp sağlığı için gerekli en temel besinlerden biridir. Eğer konserve fasulye almayı tercih ederseniz kullanmadan önce mutlaka suyla durulayın. Böylece konservedeki koruyucu sodyumun % 40’ından kurtulmuş olursunuz.
2. Yağ oranı düşüktür
Fasulye yaklaşık % 2-3 oranında yağ içerir. Kolesterol oranı ise, yağlı etlerle birlikte pişirilmediği takdirde sıfırdır. 100 gram beyaz haşlanmış fasulye sadece 142 kaloridir. Fasulyenin sağlıklı besin değerlerine bakınca bu kalori miktarının bu kadar besleyici diğer besinlere göre düşük olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.
3. Protein deposudur
‘Amerikalılar İçin Diyet Rehberi’ne göre; protein ihtiyacının bitkisel besinlerden karşılanması hayvansal gıda tüketiminden daha faydalıdır. ½ su bardağı fasulye 7 gram protein içerir. Bu miktar yaklaşık 200 gram tavuk eti, balık et ya da kırmızı etten karşılanacak protein miktarına eşittir. Bu yüzden fasulye özellikle vejetaryen ve veganlar için bulunmaz bir protein kaynağıdır.
4. Kan şekerini dengeler
Düşük glisemik indekse sahip fasulye, harika bir kompleks karbonhidrat ve protein karışımıdır. Bu nedenle fasulye yavaş yavaş sindirilir. Bu da kandaki glikozun uzun süre stabil şekilde kalması demektir. Bu özelliği fasulyeyi diyabet hastalarının favori yiyeceklerinden biri yapmıştır. Ayrıca fasulye yorgunluk ve gerginliği de ortadan kaldırır.
5. Kanser riskini azaltır
Fasulye kanserle savaşan, ‘izoflavon’ ve ‘fitosterol’ler gibi özel bitkisel kimyasallar içerir. Fasulyedeki antioksidan ve lifler bu kimyasallarla birlikte hareket ederek kanser riskini azaltır. Beslenme uzmanları ve onkologlar kansere yakalanma riskine karşı haftada 3 su bardağı fasulye tüketmemizi tavsiye ediyor.
6. Sindirim sistemini düzenler
Yüksek lif içeriği sayesinde fasulye sindirim sistemini düzenleyen, kabızlığı önleyen besinlerin başında gelmektedir. 100 gram fasulyede 5-8 gram kadar lif bulunur. Her öğünde aldığınız lif miktarının çözünürlüğünü maksimize etmek için yemek sırasında sıvı gıdalar tüketmeli ya da maden suyu içmelisini. Ayrıca fasulye gluten hassasiyeti yani çölyak hastaları için de ideal bir besindir. Kuru fasulye pişirilmeden önce bir gece suda bekletildiği ve aşırıya kaçmadan tüketildiği takdirde gaz sorununa neden olmayacaktır.
7. Kolesterolü düşürür
Fasulye içeriğindeki çözünür lif, saponin ve fitosteroller sayesinde kandaki kolesterol seviyelerinin kontrolünde önemli bir rol oynamaktadır. Yapılan bilimsel çalışmalar, her gün 10 gram çözülebilir lif tüketmenin –ki bu da ½ bardak fasulyede bulunur, kandaki kötü huylu kolesterol (LDL) miktarını % 10 oranında azalttığını kanıtlamıştır.
8. Kilo kontrolü sağlar
Fasulyedeki lif sindirimi yavaşlattığından kandaki glikoz seviyesi yavaş yavaş yükselir. Bu da aynı şekilde yavaşça azalacağının göstergesidir. Ayrıca lifli besinler midede büyüyerek çabuk doymamızı sağlar. Tıpkı fasulye gibi enerji veren, glisemik indeksi düşük olan besinler uzun süre tok hissetmemizi sağlar. Eğer kilo vermek istiyorsanız sofranızda fasulye gibi lifli besinlere daha fazla yer vermelisiniz.
BONUS: PMS Döneminde Çıldırmanızı Engelleyecek 10 Tatlı Tarifi!
9. Zengin besin kaynağıdır
Fasulye; enerji kaynağı protein, kompleks karbonhidratlar ve lif içermesinin yanı sıra antioksidan, B vitamini, bakır, folat, demir, magnezyum, manganez, fosfor, potasyum ve çinko gibi mineraller de içerir. Bu zengin içeriği sayesinde fasulye kan dolaşımını ve hücre yenilenmesini hızlandırır.
10. Böbrekleri güçlendirir
Şekil olarak da böbreğe benzeyen fasulye, böbreklerin sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlayan faydalı yiyeceklerden bir tanesidir. Fasulyenin içeriğindeki potasyum, protein ve magnezyum böbrek fonksiyonlarının doğru şekilde çalışmasını sağlar. Bununla birlikte, sizin de bildiğiniz üzere yüksek tansiyon ve diyabet böbrekleri tehdit eden hastalıkların başında gelmektedir. Fasulye ise bu hastalıkların önlenmesinde etkili olduğu için doğrudan böbreklerinizi korur ve güçlendirir.
11. Ve daha fazlası...
Gebelikte mutlaka tüketilmesi gereken besinlerden biri olan fasulye yüksek oranda demir içerdiğinden kanımızın kısa bir süre içinde yenilenmesini sağlar. İçerdiği protein ve mineraller sayesinde kemik gelişimini destekleyen fasulyenin kırmızı ete kıyasla ne kadar ekonomik olduğunu da hatırlatalım. Ana yemek, garnitür, meze, aperatif ya da atıştırmalık olarak tüketebileceğiniz fasulyenin hazırlanması oldukça kolaydır. Siz de fasulyenin farklı çeşit ve renkleriyle sofralarınızı süslerken sağlıklı beslenme hanesine +1 puan daha ekleyebilirisiniz.
