BİZE ULAŞIN
Ramazan ayında beslenme iki ana öğün içerisinde olması gerektiği için alınması gereken kalori ve besinler, bu iki öğüne dengeli bir şekilde paylaştırılmalı. Özellikle sahur öğününün, sonrasındaki yaklaşık 15-16 saatlik açlık süresinden ötürü tok tutucu ve besleyici yiyeceklerle olması daha rahat bir ramazan ayı geçirilmesine yardımcı olacaktır.
Ramazan ayında sahur, birçok kişi açısından atlansa da, aslında günün büyük bir enerji kaynağını karşılar. Glisemik indeksi düşük, proteinden zengin, sıvı içeriği yüksek besinlerden oluşan sahur öğünleri metabolizmanın daha hızlı çalışmasını ve kan şekerinin daha dengeli olmasını sağlayacaktır. Peki sahur öğününde hangi yiyecek ve içecekleri tercih etmeli ki, gün içerisinde kan şekeri, enerji ve sıvı yani hidrasyon hali dengede kalabilsin, daha uzun süre tokluk sağlanabilsin...
Yumurta, iyi bir protein kaynağı olması nedeniyle sahur öğününü demirbaş yiyeceği olmalıdır. Hazırlama konusunda yeterli vaktiniz varsa, içerisinde renkli biberler, yeşillikler, mantar, ıspanak gibi kalorisi düşük sebzeler ile zenginleştirip hacimce zenginleştirerek daha uzun tokluk sağlayabilirsiniz.
Tercihiniz muhakkak, tuzu azaltılmış veya suda bekletilerek tüketilecek bir peynir tercihi olmalıdır. Oruçlu olduğunuz gün içerisinde su ihtiyacınızı arttırmaması adına, tuz içeriği az peynirlerden lor peyniri, dil peyniri veya köy peyniri gibi seçenekleri tercih edebilirsiniz.
Kahvaltı yerine ikame edilen öğün olması nedeniyle, sahurda zeytin yerine ceviz, çiğ fındık, çiğ badem gibi yağlı tohumlar yenilirse, sağlıklı yağ içerikleri ile tok tutarlar aynı zamanda lifli olmaların ötürü de kabızlık sorunu olan kişilerde bağırsak düzeni sağlamada yardımcı olurlar.
Süt ürünleri, protein içerikleri ile tok kalmaya destek olacaktır. Yarım yağlı olanları doymuş yağ ve kalori açısından da daha az alıma neden olacaktır. Süt veya yoğurt içerisine toz tarçın eklenebilir, böylece kan şekeri dengelenmesine destek olur. Yoğurt içerisine salatalık eklenerek cacık formuna getirilerek, sıvı alımına destek olabilir.
Ekmek tercihi her zaman tam buğday, çavdar, siyez unları gibi glisemik indeksi düşük un çeşitlerinden yapılmış sağlıklı ekmeklerden olmalı. Böylece daha dengeli bir kan şekeri, daha uzun bir tokluk, daha fazla B vitamini, daha çok posa olması ile gün içerisinde metabolizmayı yormayacaktır. Ekmek yerine konulan börek çeşitleri, pide, makarna, bazlama, simit gibi seçenekler ise beyaz un ihtiva etmesi ve daha fazla kalori içermeleri nedeniyle, daha hızlı acıkma ve gereksiz kalori alımına neden olacaktır.
Yulaf, ekmek yerine tercih edilebilecek, tok tutacak, bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olacak iyi bir besindir. Aynı zamanda beta glukan içeriği ile de pandemi döneminde bağışıklık sistemine de destek olacaktır.
İftar ve uyuma zamanı arasındaki sürenin azlığından ötürü, iftar sonrasında meyve yemeye fırsat yaratamayan kişiler, sahurda 1 porsiyon taze meyve tüketerek vitamin, mineral ve sıvı alımına destek olabilirler. Meyvede önemli olan muz, üzüm, incir, kavun, karpuz gibi glisemik indeksi yüksek meyveler yerine mevsimi geçmek üzere olan elma, armut veya mevsimi gelmek üzere olan çilek, erik gibi meyveleri tercih edebilmektir. Böylece acıkma sürelerini uzar. Porsiyon olarak da bir porsiyon meyveden fazla tüketilmemelidir.
