Yaz aylarında sağlıklı beslenmenin 10 önemli püf noktası

Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte sodyum, klor, potasyum gibi mineral ve elektrolitleri yerine geri koymamız gerektiğinin önemini vurgulayan Prof. Dr. İsmet Tamer “Her gün 2 bardak maden suyu içine bir dilim limon atıp serin serin içmenizi; yemeklerde ve ara öğünlerde mineral deposu olan yeşil yapraklı taze sebzelerden, su deposu yaz meyvelerinden mutlaka yemenizi öneriyorum” dedi ve dikkat etmemiz gereken noktaları sıraladı.

Sabah kahvaltısı altın öğün, mutlaka yapın

Uyandıktan sonraki ilk saatler içinde bir şeyler yiyip kahvaltı etmemiz gerekir, aksi halde kan şekerimiz çok düşer ve gün boyunca sürekli tatlı, şekerli bir şeyler yeme isteği duyarız. Kahvaltıyı atlamak ya da karbonhidrat ve yağ ağırlıklı bir kahvaltı yapmak gafletinde bulunursak, yazın sıcağında metabolizmamızı yorar, dikkat eksikliği, halsizlik, bitkinlik yaşarız; çabuk yorulur ve baş ağrısı gibi sorunlar yaşamaya başlarız. Fiziksel ve zihinsel performansımız düşer. Sağlıklı ve dengeli bir kahvaltı ister çalışıyor, isterse tatilde olalım, güne çok daha iyi başlamamız ve gün boyu enerjik kalmamızın ilk adımıdır.

Yağlı besinlerden uzak durun

Vücudumuzun sıcak yaz günlerinde de besin ve enerji ihtiyaçları var ve günlük hayatımızı devam ettirebilmek için yeteri kadar protein, karbonhidrat ve vitamini aynı şekilde almaya devam etmemiz gerekli. Ancak yaz aylarında yağlı besinlerden olabildiğince uzak kalmakta fayda var. Eğer metabolizmanızı hızlandıracak egzersizler yapmıyorsanız yağlı yemek sizi daha da sıkıntıya sokacaktır. Özellikle öğlen ve akşam yemeklerini yağsız haşlama, sulu ya da ızgara yemeklerle donatın. Sık aralarla azar azar yemeye özen gösterin, her fırsatta zeytinyağlı ya da söğüş sebzelerden tüketin. Geç saatte yerseniz de yemekten sonra en az 2-3 saat geçmeden yatmamaya dikkat edin.

Susamayı beklemeden su için

Diğer mevsimlerde de bol bol su içmeyi öneriyoruz fakat sıcak yaz günlerinde terleme ile kaybedilen su miktarı arttığından tüketmemiz gereken suyu da artırmamız gerekli. Vücudumuz terleyerek sıcağa karşı ısı dengemizi korumaya çalışır, ancak sıcakla beraber nem de artınca bu iş daha da zor bir hale gelebilir. Her zaman günde en az 8 bardak su içilmesi önerilir fakat sıcak havalarda bunu en az 10 bardağa çıkarın, vücut ağırlığınızın kilosu başına yaklaşık 30 ml kadar su tüketmeye çalışın, hatta en iyisi siz “susamadan su içmeye özen gösterin.” Su içmediğiniz zaman susuzluğunuzu kola, gazoz gibi gazlı içecekler yerine taze sıkılmış meyve suyu, bitkisel soğuk çaylar ve ayran gibi daha doğal içeceklerle gidermeniz her zaman daha sağlıklı birer seçenektir.

Elektrolit ve mineral kaybını mutlaka telafi edin

Ayrıca sıvı ile beraber kaybedilen sodyum, klor, potasyum gibi mineral ve elektrolitleri de yerine geri koymamız gerekiyor, aksi halde yeterince su içsek bile halsiz ve yorgun hissetmeye devam ederiz. Bunun için de her gün 2 bardak maden suyu içine bir dilim limon atıp serin serin içmenizi; yemeklerde ve ara öğünlerde mineral deposu olan yeşil yapraklı taze sebzelerden ve su deposu yaz meyvelerinden mutlaka yemenizi öneriyorum.

Saat 12 ile 15 arasında direkt güneş ışığına maruz kalmayın

Günün en sıcak saatleri olan 12:00 – 15:00 saatleri arasında mümkün olduğunca dışarıda, direkt güneş altında olmamaya özen gösterin. Yürüyüş bile olsa bu saatlerde kesinlikle egzersiz yapmayın. En iyisi soğuk bir içecekle serin bir ortamda keyfinize bakıp akşamüstünü bekleyin.

Mevsim sebze ve meyvelerini değerlendirin

Günümüzde her çeşit meyve ve sebzeye yıl boyu ulaşmak mümkün olsa da mevsiminde toplanmış doğal ve taze olanlar her zaman diğerlerine göre avantaj sağlarlar. Bu yaz bulduğunuz erik, kiraz, karpuz, kavun, şeftali, kayısı gibi yaz meyvelerini; doğal domates, salatalık, biber gibi su deposu ve antioksidan yüklü sebzelerini sakın kaçırmayın, bol bol tüketin.

Zengin içerikli besin desteklerinden faydalanın

Yediklerimizin enerjiye dönüştürülebilmesi, bağışıklık sistemimizin düzgün çalışabilmesi gibi pek çok fonksiyon için yeterli vitamin ve minerali almamız gerekiyor. Ülkemizde yaz aylarında vitamin ve mineral kaynağı meyve ve sebzeleri bolca bulmak mümkün. Ama hem sağlıklı ve dengeli beslenmek, hem dinç ve enerjik kalmak, hem de fazla kalorilerden kaçınmak istiyorsanız; besin ögeleri ve değerleri açısından zengin içerikli takviye edici gıdalardan yararlanabilirsiniz. Bunlar güvenilir ve kaliteli kaynaklardan seçildiğinde protein ve sağlıklı enerjinin yanı sıra yeterli mineral ve vitamini de içerirler.

Gıdaları uygun koşullarda saklamaya ve hijyene dikkat edin

Yaz aylarında açıkta bırakılan ve sıcaktan dolayı kısa sürede bozulan besinler gıda zehirlenmesine sebep olabilir. Protein içeriği yüksek, et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri ile yumurta gibi besinler güvenli bir şekilde saklanmaz ve hazırlanmazsa, bakteriyel bozulmalar gelişebilir. Besinlerdeki kirleticilere ek olarak hijyen kurallarına dikkat edilmeden hazırlanan, pişirilen ve servis edilen yiyeceklerin de besin zehirlenmesine yol açtığı unutulmamalıdır. İyi pişmemiş veya hijyen kurallarına uyulmadan hazırlanmış ya da yeterince yıkanmamış besinleri tüketmemeli, pişmiş yiyecekleri buzdolabı dışında uzun süre bekletmemeli ve sık sık ellerimizi yıkamaya özen göstermeliyiz.

Doğal probiyotiklere yer açın

Elma sirkesi ve ev turşusu benzeri fermente sebzeler gibi ekşi yiyecekler prebiyotik etkilidirler, probiyotiklerin fonksiyonunu destekleyen sağlıklı asitleri içerirler. Her öğünde yemeğinize bir tatlı kaşığı elma sirkesi ekleyebilirsiniz. Yoğurt ve kefir de yaz aylarında hem sindirim sisteminizi, hem de genel sağlık durumunuzu koruyup destekleyecek probiyotik etkili besinlerdir. Beslenmenizde chia ve keten tohumu gibi yüksek kaliteli lifler almak da probiyotiklerin vücudumuzda artmasını sağlayabilir ve yaz aylarını hastalıklardan uzak geçirmemize yardımcı olabilir.

Cildimiz de beslenmeye ihtiyaç duyar, korumaya özen gösterin.

Vücudumuzun ihtiyacı olan D vitamini güneş ışığının etkisi ile cildimizde üretilir. Bu nedenle güneşlenmek gerçekten faydalıdır. Ancak güneş ışınlarının dik geldiği çok sıcak saatlerde ve çok uzun süreler boyunca güneşlenmek, başta cildimiz olmak üzere vücudumuza faydadan çok zarar verebilir. Cilt kurur, çabuk kırışır ve hızlı yaşlanır, üstelik ileri yaşlarda cilt kanserlerine kadar gidebilen durumlar ortaya çıkabilir. O nedenle yine saat 12:00 ile 15:00 arasında doğrudan güneşte kalmaktan kaçınmalı, diğer saatlerde de nemlendirici özelliği de bulunan güneş koruyuculu bir ürün ile cildimizi korumalıyız. Çok yüksek koruma faktörlü ürünler, cildimizin D vitamini üretimini engelleyebilirler, buna da dikkat etmekte fayda var!