Lahana ailesinin en çok yönlü üyelerinden biri olan karnabahar, brokoli, lahana ve Brüksel lahanasıyla yakın akraba. Kalın bir sapın üzerinde sıkı şekilde dizilmiş gelişmemiş çiçek tomurcuklarından oluşan bu sebze, farklı renk ve türlerde yetişiyor.
En yaygın bilinen karnabahar beyaz olsa da mor, yeşil ve hatta parlak turuncu renkli çeşitleri de bulunuyor. Spiral görünümüyle dikkat çeken romanesco türü de bu aileye dahil.
Besin değerleri genel olarak benzer olsa da renkli çeşitlerin bazı antioksidanları daha yüksek seviyede içerdiği belirtildi.
Örneğin:
Mor karnabaharda antosiyanin
Yeşil türlerde ise klorofil bulunuyor.
Uzmanlara göre tek bir türü seçmek yerine farklı renklerde sebzeler tüketmek, vücudun aldığı faydalı bitkisel bileşenlerin çeşitliliğini artırıyor.
Tarihi kayıtlara göre karnabaharın kökeni Doğu Akdeniz’e dayanıyor. İlk kez yaklaşık 2 bin yıl önce Kıbrıs ve Orta Doğu civarında yetiştirildiği düşünülüyor.
Sebze daha sonra Güney Avrupa’ya yayıldı ve özellikle Rönesans döneminde İtalyan mutfağında önemli bir yer edindi.
Karnabahar yalnızca Avrupa’da değil, dünyanın farklı mutfaklarında da önemli bir yere sahip.
Hindistan’da baharatlı köri yemeklerinde ve ünlü 'aloo gobi'de
Kuzey Afrika’da tajin yemeklerinde
Etiyopya’da sebze güveçlerinde yüzyıllardır kullanılıyor.
Beslenme terapisti ve şef Hanieh Vidmar’a göre karnabahar özellikle keto diyetinin popülerleşmesiyle yeniden öne çıktı.
Vidmar, "Karnabahar inanılmaz derecede çok yönlü bir sebze. Karnabahar pilavı yapılabilir, pizza tabanı hazırlanabilir, patates püresi yerine kullanılabilir. Hatta modern mutfaklarda köpük şeklinde bile servis ediliyor" dedi.
Karnabahar iyi bir lif kaynağı olarak görülse de çok yüksek miktarda lif içermez. 100 gram karnabaharda yaklaşık 2–2,5 gram lif bulunur.
Bu liflerin büyük bölümü çözünmeyen liflerden oluşur ve:
sindirimi destekler
bağırsak hareketlerini düzenler
tokluk hissi sağlar.
Karnabahar doğal olarak yağ içermez. Yağ yalnızca tereyağı veya yağ ile pişirildiğinde eklenir.
Bir su bardağı çiğ karnabahar yaklaşık 25–27 kalori içerir. Bu nedenle kilo kontrolü yapmak isteyenler için iyi bir alternatif olarak görülür.
Ayrıca pirinç veya patates gibi yüksek kalorili karbonhidratların yerine kullanılabilir.
Bir su bardağı karnabahar yaklaşık 5 gram karbonhidrat içerir. Bu nedenle düşük karbonhidratlı diyetlerde sık tercih edilir. Sapları ve yaprakları da yenebilir. Çoğu kişi karnabaharın sadece çiçek kısmını tüketse de sap ve yaprakları da yenebilir.
Uzmanlara göre bu kısımlar:
çorbalara eklenebilir
sebze suyu yapılabilir
tempura gibi kızartmalar için kullanılabilir
Sebze kabukları ve diğer parçalarla birlikte kaynatılarak doğal sebze suyu da hazırlanabilir.
Karnabahar ile brokoli sık sık karşılaştırılır. Brokoli bazı vitaminleri daha yüksek miktarda içerse de karnabaharın da güçlü yönleri bulunur.
Karnabahar özellikle şu besinleri içerir:
Vitamin C
Folat
Vitamin K
Potasyum
KolİN
Vitamin B6
Pantotenik asit (B5)
Pantotenik asit vücudun karbonhidrat, yağ ve proteinleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur.
Uzmanlara göre karnabaharın yüksek vitamin K içeriği, kan sulandırıcı ilaç kullanan kişiler için dikkat gerektirir.
Özellikle warfarin kullananların tüketimi tamamen kesmek yerine dengeli ve düzenli miktarda tüketmeleri öneriliyor.
Ayrıca çiğ karnabaharın, tiroid ilaçları kullanan kişilerde iyot emilimini etkileyebileceği belirtildi. Bu nedenle pişirilerek tüketilmesi öneriliyor.
Karnabahar bazı kişilerde gaz ve şişkinlik yapabilir. Bunun nedeni fermente olabilen karbonhidratlar ve lif içermesidir.
Özellikle:
IBS (hassas bağırsak sendromu) olanlar
FODMAP diyeti uygulayanlar tüketim miktarına dikkat etmelidir.
Uzmanlara göre çoğu kişi için yaklaşık bir su bardağı karnabahar uygun bir porsiyon olarak görülüyor.
Karnabahar fazla pişirildiğinde hem dokusunu hem de bazı besin değerlerini kaybedebilir.
Uzmanlara göre en iyi yöntem:
hafif buharda pişirmek
az pişirmek
hafif çıtırlığını korumak.
Karnabaharın kullanım alanı oldukça geniş:
Karnabahar pilavı
Karnabahar püresi
Fırında karnabahar dilimleri
Turşu veya fermente ürünler
Kimchi
Izgara karnabahar 'steak'
Şefler ayrıca karnabaharı susam, yeşil soğan ve wasabi sosuyla çıtır şekilde hazırlayarak modern yemeklerde de kullanıyor.
Piyasada karnabahar tozu gibi ürünler bulunsa da uzmanlar sebzenin doğal formunun daha faydalı olduğunu vurguladı.
Çünkü karnabaharın faydası yalnızca vitaminlerden değil, aynı zamanda lif, bitkisel bileşenler ve besinlerin birlikte oluşturduğu doğal etkileşimden geliyor.
markasıdır.
Haber Gönder
Okuyucu Yorumları 0 yorum