Glütensiz kahvaltı tarifleri

Cemal Süreya’nın “Yemek yemek üstüne ne düşünürsünüz bilmem ama kahvaltının mutlulukla bir ilgisi olmalı” sözü aslında bu öğünün önemini ve zevkini tam anlamıyla anlatıyor. Beslenme uzmanları kahvaltı yapmadan güne başlamanın gün içindeki enerjiyi düşürdüğünü ve odaklanma sorunu yaşattığın ortaya koydu. Kahvaltıyı atlamamak kadar aslında bu öğünde neyi ne kadar yediğinizde büyük önem taşıyor. Çünkü kahvaltı rutini beslenme alışkanlıklarının temelini oluşturuyor.

Son yıllarda sağlıklı beslenmeye olan ilgi arttı. Özellikle koronavirüs pandemisiyle birlikte bağışıklık sistemini güçlendirmek isteyenler beslenme rutinlerini tamamen değiştirdi. Bir de bunlara sosyal medyanın etkisi eklendiğinde glütensiz beslenme son dönemde popüler oldu. Glüten hassasiyeti olarak isimlendirilen çölyak hastalarının dışında bile birçok kişi glüteni beslenme alışkanlıklarından çıkarttı. Sizler için glütensiz kahvaltı tariflerini hazırladık. Ancak öncesinde glüten ve glütensiz beslenme hakkında bilgi verelim.

GLÜTEN NEDİR?

Glüten kısaca buğday, çavdar, arpa ve diğer bazı tahıllarda bulunan proteinlerin genel adıdır. Tahıl gruplarının önemli bir üyesi olan buğdayın toplam proteinlerinin %80-85’ini glüten oluşturur. Glüten aynı zamanda hamurun mayalanmasında oldukça etkili bir proteindir. Glüten havanın ve mayalar tarafından oluşturulan karbondioksit gazının hamur içinde tutulmasını sağlar ve bu sayede ekmek kabarır. Aynı zamanda ekmeğin gözenekli yapısının oluşmasına da katkısı vardır.

ÇÖLYAK HASTALIĞI NEDİR?

Glütensiz beslenme denildiğinde pek çok kişinin aklına ‘Çölyak hastalığı’ gelir. Glüten mide ve bağırsak kanalı yoluyla sindirimi kolay olan bir protein çeşitidir. Fakat bazı bireylerin bağırsak sistemi glüteni sindiremez. Bu da çölyak hastalığı olarak ifade edilir. Bu hastalar glüten tükettiklerinde şişkinlik, hazımsızlık, baş ağrısı ve gaz şikayeti gibi sağlık problemleri yaşanabilir. Çocuklarda erken teşhisi konulamazsa büyüme gerilikleri, erişkinlerde ise kemik erimesi, kısırlık ve kansızlığa neden olabilir.

GLÜTEN İÇEREN YİYECEKLER NELERDİR?

Her besinin farklı miktarlarda glüten içerdiğini belirtmemiz gerekir. Paylaştığımız listede aslında içinde az miktarda da olsa glüten bulunan bütün besin grupları yer alıyor.

• Buğday, arpa, çavdar ve yulaf glüten içeren tahıl grubu besinler arasındadır. Glütensiz beslenme programında bu besinlerden uzak durulması gerekir. Ancak bazı durumlarda ve bireylerde vücutta tolere edilebilme durumuna göre yulaf tüketimi tercih edilebilir. Buğday unları farklı besinlerin içeriğinde bulunabilir ve unun işleniş şekline göre farklılık gösterebilir.
• Vitamin ve mineraller ile zenginleştirilmiş unlar
• Pastanelerde satılan kek, poğaça, börek gibi hamur işleri
• Tam buğday unu, graham unları, kepekli uni galeta unu
• Hazır çorbalar, hazır bulyonlar
• Müsli, kahvaltılık gevrekler, baharatlı pirinç karışımları ve krakerler
• Malt, malt aroması içeren bira, votka gibi içecekler
• İrmik, makarna, noodle bulgur, şehriye ve kuskusta da öğütülmüş buğday parçaları bulunmaktadır.

GLÜTENSİZ KAHVALTI TARİFLERİ

Kahvaltı pek çoğumuz için ekmek, peynir ve çay üçlüsünden oluşur. Ancak glütenden bir süre uzak kalmayı düşünüyorsanız beyaz ekmekle aranıza mesafe koymanız gerekir. Ancak hiç üzülmeyin çünkü sizler için birbirinden lezzetli kahvaltı tarfilerimiz var.

GLÜTENSİZ EKMEK TARİFİ

• 250 gram glütensiz beyaz un
• 1 adet yumurta
• 8 yemek kaşığı sıvı yağ
• 1.5 çay kaşığı tuz
• 1.5 çay kaşığı kuru maya
• 1 su bardağı yoğurt

Bütün malzemeleri bir kapta birleştirin ve 3 dakika boyunca mikserle çırpın. Hazırladığınız karışımı bir kalıba yerleştirerek 175 derecelik fırında 30-35 dakika pişirin. Fırından çıkan ekmeklerin üzerini örterek 50-60 dakika kadar dinlendirin.

LORLU OMLET TARİFİ

• 2 adet yumurta
• 2 adet yumurta akı
• 1/2 çay kaşığı tuz
• 1/2 çay kaşığı karabiber
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 30 gr lor peyniri
• 5 dal maydanoz
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı

Tavayı ısıtıp, zeytinyağını yağını dökün. Yumurtaları çırpıp chia tohumunu ekleyin ve tuz- karabiberle tatlandırın. Karışımı tavaya döküp 2-3 dakika hiç ellemeden kenarlarından hafif tutana kadar bekleyin. Sonra spatula ile kenardan ortaya küçük hareketlerle itip tavayı oynatarak boşalan yerlerin sıvı karışım ile dolmasını sağlayın. Lor peyniri ve maydanozu ekleyip tüm sıvı karışım pişene kadar 1-2 dakika daha tutup servise hazırlayın.

AVOKADOLU YEŞİL ÇAYLI SMOOTHIE TARİFİ

• 1 çay kaşığı matcha toz yeşil çay
• 1 yemek kaşığı sıcak su
• 1/2 adet orta boy avokado
• 1/2 su bardağı süzme yoğurt
• 1/4 su bardağı whey protein tozu
• 2 çay kaşığı tatlandırıcı
• 1,5 su bardağı badem sütü

Küçük bir kapta matcha yeşil çay tozu ve sıcak suyu karıştırıp kenara koyun. Avokadoyu büyük parçalar halinde kesip blendera koyun. Yoğurt, protein tozu ve tatlandırıcı ekleyin. Badem sütünü ve matcha çaylı karışımı da ilave edip pürüzsüz hale gelene kadar çekin. 2 bardağa paylaştırıp keyfini çıkarın.

NOHUTLU PANKEK TARİFİ

• 1 adet taze soğan
• 1/4 su bardağı kırmızı biber
• 1/2 su bardağı nohut unu
• 1/4 çay kaşığı sarımsak
• 1/4 çay kaşığı tuz
• 1/8 çay kaşığı karabiber
• 1/4 çay kaşığı kabartma tozu
• 1 fiske kırmızı pul biber
• 3/4 su bardağı su

Sebzeleri hazırlayıp kenara koyun. 25 santim büyüklüğünde bir tavayı orta ateşte ısıtın. Küçük bir kapta, nohut unu, sarımsak tozu, tuz, karabiber, kabartma tozu ve kırmızı pul biberi karıştırın. Suyu ilave edin ve topak kalmayana kadar çırpın. Doğranmış sebzeleri karışıma ilave edin. Isınmış olan tavayı zeytinyağıyla yağlayın. Tüm karışımı tavaya dökün (eğer 1 adet büyük pankek yapacaksanız) ve hızla tavanın her yerine yayın. Pankeki, bir spatulayı pankekin altına kolayca sokabileceğiniz ve diğer tarafını çevirirken pankek dağılmayacak sertlikte kıvama gelinceye dek yaklaşık 5-6 dakika pişirin. Ardından diğer tarafını çevirip 5 dakika daha, açık altın sarısı renk alana kadar pişirin. Yeteri kadar pişirmeye dikkat edin, çünkü bu pankek tarifinin pişmesi klasik pankeklerden daha uzun süre alır. Geniş bir tabağa alıp arzu ettiğiniz sunum malzemeleriyle birlikte servis yapın.

TARÇINLI CHIA VE KETEN TOHUMU TARİFİ

• 3/4 su bardağı chia tohumu
• 3/4 su bardağı keten tohumu
• 3/4 su bardağı ince rendelenmiş hindistancevizi
• 1 yemek kaşığı toz tarçın
• 1/2 su bardağı sıcak su
• 2 yemek kaşığı hindistancevizi sütü
• göz kararı tatlı yapan bir malzeme (bal vb.)

Chia tohumu, keten tohumu, rendelenmiş hindistancevizi ve tarçını hava geçirmez bir kapta karıştırın. Bir kaseye karışımdan 1/2 su bardağı alın ve gerisini hava geçirmez kapta ağzı kapalı olarak saklayın. Kasedeki karışımın üzerine 1/2 su bardağı sıcak su dökün ve 3-5 dakika bekletin. Tatlı yapan malzemenizi ve 2 yemek kaşığı hindistancevizi sütünü ekleyip harmanlanması için karıştırın. Üzerine orman meyveleri ve kavrulmuş hindistan cevizi ile süsleyerek servis yapın.

TARÇIN VE HİNDİSTAN CEVİZLİ PANKEK TARİFİ

• 2 adet büyük yumurta
• 3 yemek kaşığı Hindistan cevizi sütü
• 1/2 adet püre haline getirilmiş muz
• 1/2 çay kaşığı elma sirkesi
• 1/2 çay kaşığı vanilya
• 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi unu
• 1/2 çay kaşığı tarçın
• 1/4 çay kaşığı karbonat
• 1 fiske tuz
• göz kararı sade yağ (kızartmak için)

Yumurtaları, Hindistan cevizi sütünü, püre haline getirilmiş muzu, elma sirkesini ve vanilyayı iyice harmanlanana kadar çırpın. Ayrı bir kapta kalan malzemeleri (kızartma yağı hariç) karıştırın.Ardından kuru malzemelerle ıslak malzemeleri bir araya getirip karıştırın. Küçük bir tavaya 1 yemek kaşığı yağ koyup orta ateşte ısıtın. Hazırladığınız karışımdan tavaya 1 yemek kaşığı koyun. Yaklaşık 1,5 dakika sonra, üzerinden baloncuklar çıkmaya başlayınca diğer tarafını çevirin ve 30 saniye de diğer tarafını pişirin. Tüm karışım bitene kadar işlemi tekrarlayın.

YUMURTA PİZZASI TARİFİ

• 2 çay kaşığı zeytinyağı
• 2 adet yumurta
• 4 adet çeri domates
• 6 dilim sucuk
• 6 adet siyah zeytin
• 30 gr mozzarella peyniri
• 1/4 çay kaşığı kekik

Yumurtaları küçük bir kaba alıp iyice çırpın. Domatesleri ve zeytinleri ince dilimleyin, pepperoniyi ortadan ikiye kesin, mozzarella peynirini küp şeklinde doğrayın. Orta büyüklükte bir tavaya zeytinyağını koyup orta ateşte yaklaşık 1 dakika ısıtın. Yumurtaları ve kekiği ilave edin ve yumurtaların altı pişene kadar yaklaşık 2 dakika pişirin. Domates, sucuk, zeytin ve mozzarellanın yarısını tavaya bir kat serpiştirin. Ardından üstüne kalan yarısını da serpiştirin. En üst tabakada bol peynir olmasına dikkat edin. Tavanın kapağını örtün ve yumurtalar neredeyse tamamen pişene ve peynir erimeye başlayana kadar yaklaşık 3-4 dakika pişirin.