BİZE ULAŞIN
GÖKKUŞAĞI
Görseldeki gibi kollarınızı ve bacaklarınızı bükün. Sol bacağınızı mümkün olduğunca bükmeden açın ve parmak uçlarınızla yere dokunun. Daha sonra yukarı kaldırın. Sanki bir gökkuşağı çiziyormuş gibi hayal edin. Aynı işlemi daha sonra diğer bacağınız için yapın. 15 kez tekrarlamaya çalışın.
YAN YATARAK BACAK KALDIRMA
Sol tarafınıza yatın sağ bacağınızı uyluğunuzda gerginlik hissedene dek kaldırın. 5 saniye bekleyin. Bacağınızı indirin. Aynı şeyi diğer bacağınızla 10 kez kez tekrarlayın.
BALDIR VE ÜST BACAK
Başınız dik karşıya bakar pozisyonda olmalı, karın kaslarınızı sıkarak aktif hale getirin. Bir ayağınız ilerideyken diğeri parmak ucu pozisyonunda geride tutun. Hareket: bir adiminizi one atarak arka dizinizi yavaşça aşağı indirin . Not: Arkadaki diziniz kesinlikle yere değmemeli ve öndeki diziniz parmak ucunu geçmemeli. Ayaklarınız paralel bir şekilde karşıya bakmalı. Kuvveti öndeki ayağın topuğundan uygulamalısınız. Her bacak için 15 kez tekrarlayın.
FIRE HYDRANT HAREKETİ
Fire hydrant hareketi, evde de çok rahatlıkla uygulayabileceğimiz kalça bölgesindeki kaslarımızı çalıştırabileceğimiz bir harekettir. kalça bölgesi ile beraber vücudumuzun farklı bölgelerine de etkisi oldukça fazladır. yerde ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde durun. Elleriniz omuz hizasında ve genişliğinde ,dizler ise kalça altında ve 90 derece olmalıdır. Sırt dik , karın kasları kasılı, kalça sabit bir şekilde sağ kalça vücudun sağ tarafına kaldırılır, sağ diz kalça seviyesine gelene kadar esnetilir. Sağ diz yere değmeyecek şekilde yere indirilir. Diğer bacak için de tekrar yapılır. Bu sayede hem karın kasları hem kalça hem de dış bacak kaslarınızı çalıştırmış olursunuz. Her bacak için 20 kez tekrarlayın
SUMO SQUAT EGZERSİZİ
Evinizde yapabileceğiniz hem kolay hem de etkili bir egzersiz arıyorsanız sumo squat tam size göre bir egzersiz. Başta bacak ve kalça bölgesine etki eden sumo squat egzersizini rutin egzersizlerinize eklediğinizde çok kısa sürede etkisini görebileceksiniz. Sumo squat hareketi için matınızın üzerinde sırtınız dik bir şekilde durarak başlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniz olacak şekilde aralayın. Ayak parmak uçlarınızı dışarıya dönük olacak şekilde ayarlayın. Karın kaslarınızı yavaşça sıkın ve sırtınızın duruşunu bozmadan dizlerinizi kırarak kalçadan olacak şekilde eğilin ve bir iki saniye bekleyip tekrar ayağa kalkın. Egzersizi en az 10 kez tekrar edin.
CURTSEY HAREKETİ
Ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın. Ayaklar paralel, kalça genişliğinde açık bir ayağınızı diğer ayağın arkasına çapraz yerleştirirek ve çöküp kalkın. İki bacak için 15 kez tekrarlayın.
KALÇA EGZERSİZİ
Sırt üstü yatın pelvisi olabildiğinde yükseğe kaldırın. 10 saniye boyunca bu şekilde tutun ve yavaşça indirin.
