50 Yaş Sonrası İçin Egzersiz Tavsiyeleri

Memorial Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölüm Başkanı Prof. Dr. Burhan Uslu, “Yaşlılık döneminde egzersiz yaparak genç kalmanın yolları” hakkında bilgi verdi.
50 Yaş Üstü Egzersizlerde Püf Noktaları
Çocuklarınızla top oynayın, evinizdekiler veya malzeme odasını düzeltip temizleyin, varsa köpeğinizle yürüyüşe çıkın, öğle-akşam yemek aralarında yürüyün, hiçbir şey yapamıyorsanız alışveriş merkezlerinde yürüyün, hafta sonu sporunuzu nemli ve sıcak ya da soğuk havalara karşın mutlaka devam ettirin. Ancak spor ya sabah erken, ya da akşam geç saatlerde yapılmalıdır. Spor, doğru zamanda ve gerekli şekilde yapılırsa hafta başı işe adale ağrısı ya da kramp olmadan başlayabilirsiniz.

Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Unutulmaması gereken en önemli nokta tok karnına sporun yapılmayacağıdır. Hele aşırı sıcak ve nemli havalarda, tok karnına yapılacak spor daima hayatı riske atar.
• Spor yaparken kıyafet açık renkte ve terlemeye izin verecek şekilde olmalıdır. Bir diğer önemli nokta güneşli havalarda mutlaka şapka giyilmeli ve güneş gözlüğü takılmalıdır. Soğuk havalarda da üşümeyi önleyecek ve terletmeyecek giysiler tercih edilmelidir .
• Egzersize bağlı kramplar adaleler içinde biriken laktik asitten dolayıdır ve bu kısmen önlenebilir. Günlük 1000 mg antioksidan vitamin C alınması buna kısmen yardımcıdır.
• Düşük dozlarda potasyum (adaleyi kastıran mineral) alınması sonrası adale krampları, kasılması azalabilir. Bu noktada unutulmaması gereken noktalardan biri de, spor öncesi ve sonrası yenilecek muzun size faydasının olacağıdır. Potasyum ile birlikte alınacak kalsiyum ve magnezyum en üst seviyede adale kuvveti için gereklidir.
• Uzun yürüyüşlerde kompartman sendromunun, spora engel olmasına izin vermemelisiniz. Burada aşırı yüklenme sonrası, bacağın ön yüzünde adalelerin gerilmesinin ardından damar, sinirlere ve adale kılıfına baskı olur. Ayakta uyuşma, ağrı ve ileriki dönemde fonksiyon kayıpları olabilir. Başlangıçta hemen sporu bırakmalı, tekrarlarında ise mutlaka bir doktora görünmelisiniz.
• Ayak ağrıları ya da giyilen ayakkabıdan dolayı ayakta görülen vurmalar ve ağrıları, iyi destekli ayakkabı giymekle en aza indirilebilirsiniz.
• Enerji ihtiyacınız için esansiyel yağ asitleri içeren somon, fındık ve bol tahıllı gıdalardan almalısınız. Spor yapmadan önceki gün mutlaka yiyiniz.
• Ayakta su toplaması varsa bunlar temizlenip temiz bir örtü ya da bantla kapatılmalıdır. Topukta vurmayı önlemek için aldığınız ayakkabının topuk kısmının sıkmamasına dikkat ediniz ve her ayakkabı içine mutlaka topuk rampası koyunuz.
• Sıcak ve nemli havalarda sık sık bol su ya da sportif içecek içmelisiniz. Susuzluk sonrası kan basıncı düşer, kalp atım hızı artar. Uzun süreli sporlarda suyun yanında şeker ve mineralleri de almayı ihmal etmeyiniz.

Yaşlılık ile gücünüzde, kalp ve damar kapasitesinde, metabolizma hızında, esneklikte azalma olur. Kadınlarda fazla olmak üzere osteoporoz riski artar. Hareketlilik azalır, yürüme hızı ve adımlarımız azalır. Dokunma, ağrıya duyarlılık bozulur, eklemlere daha fazla basınç biner.
Düzenli yapılacak egzersizlerle yarı yarıya bu fonksiyonel düşüşü yavaşlatabiliriz. Fiziksel hareketliliğin hem fiziksel ve hem de psikolojik birçok faydası mevcuttur.

Devamlı ve düzgün yapılan egzersizler ile;

Yaşlanma yavaşlar ve kendimizi daha iyi hissederiz. Enerji seviyemiz artar. Kalbimizin ve akciğerlerimizin etkinliği artar ve koroner arter hastalıkları riski azalır. Adale tonu ve kuvveti artar. Eklem, tendon ve bağların sertlikleri önlenir. Osteoporoz’a karşı kemikler kuvvetlenir. Total kolesterol miktarı düşer, diyabet riski azalır. Denge ve kabiliyet artar. Büyük ve küçük tansiyonlar azalır.

Bunlarla birlikte kendinize güven ve görünümünüz değişir. Stres azalır ve kendinizi daha iyi hissedersiniz.

Asla bir egzersiz programına başlamak için çok geç değildir. Herhangi bir programa başlamadan önce tıbbi bir check-up’dan geçmelisiniz. Böylece egzersize mani bir durumunuz ya da sakatlanma riskinizin olup olmadığını öğrenebilirsiniz.
3 ana dal egzersiz programında önemlidir:

• Esneklik, adelelerin kısa ve gergin olmasını önler ki bunlar sakatlığa neden olur. İyi bir esneklik ile her türlü hareketi rahatlıkla yapabilirsiniz.
• Egzersize başlamadan önce mutlaka ısınmalı ve germe hareketlerini yapmalısınız.
• Basit hareketlilik egzersizleri ile ısınmaya başlanır, bu eklemlerin yağlanmasına yardımcı olur. Isınma sırasında eğer herhangi bir ağrı hissedilirse asla zorlamamalıdır.
• İkinci olarak aerobik çalışmaya geçilir. Aerobik çalışma programı kalbiniz için en iyisidir.
• Aerobik egzersizler ritmik, tekrarlamalı hareketlerdir. Bisiklet, yüzme ve jogging gibi bu hareketler kalp hızımızı ve solunumu artırır. Yapabileceğimiz kadar yapar ve yavaş yavaş artırırız.
• Bu çalışmalarda yanınızda olacak bir arkadaş sizi, sizde onu motive edeceksinizdir. Yürüyüş, bisiklet ya da yüzme her ne olursa olsun belirli aralıklarla ve düzenli olarak yapılmalıdır.
• Aerobik egzersizin anlamı oksijen ile çalışmaktır, kalp hızı ve solunum artar.
• Üçüncü olarak güç egzersizleri yer alır. Adale ve kemik dokusunun zedelenmesini önler. Vücudunuzu daha kuvvetli hissedersiniz ve zedelenme riskiniz azalır.
• Hafif ve orta terlemelerde daha sıkı çalışmaya devam edin. Bu vücudunuzun soğutma sisteminin çalıştığını gösterir. Kalp ve solunum hızının artması adalelere oksijen pompalandığını gösterir. Çalışmalar sonrası birkaç gün adalelerde acı ya da ağrı görülebilir.
• Susadığınızı hissetmeyebilirsiniz, bundan dolayı sık sık sıvı gıda almalısınız.
• Çalışmalar sırasında daima vücudunuzu dinlemelisiniz. Göğüste baskı ya da gerginlik bununla beraber sol kola ve boyna uzanan ağrı ya da nefes almakta zorluk, çınlama ve bulantı olursa derhal çalışmayı durdurmalısınız ve hemen DOKTORUNUZA BAŞVURMALISINIZ.