Ağırlık Kaldırma Programı

Soru: Düzenli bir şekilde ağırlık kaldırmak istiyorum ama nasıl yapacağımı bilmiyorum. Hangi gün hangi egzersizi yapacağımı bilmiyorum. Örneğin, sırtı ve göğsü bir gün, kolları ertesi gün mü yapıyorsunuz? Yardım ederseniz sevinirim. guzellik
Cevap: Yeni başladığınız için, kaldırma programınız çok karışık olmak zorunda değil. Sizin kastettiğiniz “split rutini” orta ve gelişmiş atletlerin maksimum güç ve ölçülerde genişlemeleri için yapılmıştır. Split rutinler toplamda daha fazla zaman alıyor çünkü her kas grubu için daha fazla egzersiz ve set yapmanız gerekir. Göğsünüzü ve sırtınızı bir gün tahrip ederken arada bir günden fazla zamana ihtiyacınız var ki egzersizden önce kasların en iyi şekilde fiber tamirleri ve iyileşmesi sağlansın.
Bütün büyük kas gruplarınızı içeren egzersiz devriyle bir kerede bütün vücudu çalıştırmak gidilmesi gereken yoldur bence. Eğer daha yeni kaldırmaya başladıysanız nasıl çalışırsanız çalışın güçleneceksiniz. Bütün kas gruplarına sadece bir kerede dokunmak vücudun bir kısmını çok fazla çalıştırma olasılığını azaltır. Aynı zamanda bütün büyük kas gruplarının tamir ve büyüme devrini başlatmış oluyorsunuz.

Tam vücut devri rutini genel forma girmek için en iyisi ve haftanın bazı günlerini kardiovasküler çalışmaya ayırmanızı sağlar ve nu tabiî ki çok önemli.
Büyük kasları küçük kaslardan önce çalıştırmaya başlayın yani bacaklarınızdan başlayın. Bisiklette, stepperda ya da koşu bandında 10 ila 20 dakikalık ısınmadan sonra bacak uzatma, bacak kıvırma ve bacak presi yapın.(eğer spor salonuna gidiyorsanız bunların makineleri var).Eğer evde ya da makinesiz bir yerde çalışıyorsanız dambılları ellerinizde tutun ve çömelme ve hamle yapın.Tam olarak tarif almadan ve biri sizi kontrol etmeden kollarınız arasında bir barla çömelmeye çalışmayın. Üst vücudunuz için biceps ve tricepsleri çalıştırmadan önce göğüs, sırt ve omuzlarınızı yapın.Çünkü eğer bicep ve tricepleinizi önceden yorarsanız presleri,kürekleri ve aşağı çekmeler gibi hareketleri yapmak için çok yorulmuş olacaklar. Üst vücudunuzu evde ağırlıklarla çalıştırmak, bacaklarınızı makinesiz bir şekilde çalıştırmaktan daha kolaydır. Sırtınız için bir kol dambıllı çalışmaları yapın ve düz bank preslerini yapın (yere yatın eğer bankınız yoksa).Omuzlarınız için, yan kaldırmaları ve ek yük preslerini ayakta ya da otururken uygulayın. Bicep kıvırmaları ve triceps uzatmaları ya da arkaya tekmeler üst vücut rutininizi tamamlar. Eğer bir spor salonuna giderseniz, daha çok üst vücut egzersiz çeşidi bulacaksınız, ama bunlar gibi temel hareketlere başlayabilirsiniz.

Haftada iki defa yapmakla başlayabilirsiniz, çalışmalar arasında bir ya da iki gün bırakmalısınız kasların iyileşmesi için. Bir haftada en az üç kere aerobik çalışın ve her defada 30 ila 45 dakika kardiovasküler egzersiz yapın.İlk olarak her hareketten en az 12 tekrar yapmanızı sağlayacak bir direnç bulun böylece aşırı kas ağrısını engellemiş olursunuz. Direnci artırıp tekrar sayısını azaltabilirsiniz egzersizlere aşina oldukça ve düzgün yapabildikçe. Altı haftadan sekiz haftaya kadar gücünüzde ve genel fitliğinizde bir artış hissedeceksiniz ve bu noktada egzersiz programınızı ayarlamak isteyebilirsiniz.
Ben bir de arkadaşım Suzanne Achlossberg tarafından yazılan Weight Trainin For Dummies kitabını öneriyorum. Yeni başlayanlar için mükemmel bir rehber. Ve bir de birkaç egzersizi bir antrenörle beraber yapmanızı böylece he bir egzersizi düzgün olarak nasıl yapacağınızı anlamanızı tavsiye ediyorum.

Liz Neporent