Kalsiyum Kilo Vermede Bir Umut Mu?

Beslenme ve Diyet Uzmanı Aylin Yılmaz, kalsiyumun yağ yaktırıcı özelliğinin iki etkisi olduğunu belirtiyor. Birinci etkisi, kalsiyumun bağırsaklarda yağa tutunma özelliği nedeniyle, kalsiyum oranı yüksek bir beslenmede bazı kalorilerin hesaplanmak zorunda olmadığıdır. Bu şekilde tuvalete atılan yağın oranı az olsa da, kalsiyum miktarının artırıldığı bir diyetle bir yıl içinde bu şekilde atılan kaloriler 3,5 kilo beden yağı kaybına denk olabilir. Bu durum kalori alımınızı azaltmadan yarım kilo vermek demektir. İkinci etkisi daha karmaşıktır; kalsiyum, yağ hücreleri içindeki yağ yakan makineleri kontrol eder.

İnsan vücudu, kalori kısıtlamalı diyetlere tepki olarak genellikle yavaşlar. Başka bir deyişle kalori alımınızı azaltırsanız, bünyeniz enerji dengesini sağlamak için, bedeninizin kalori yakma hızını azaltabilir.

Kalsiyum, süt ürünleri dışındaki kaynaklardan da alınabilir. Beslenme ile alınan her kalsiyum yararlıdır fakat kalsiyumun kilo verdirici etkisi üzerine yapılan çoğu araştırma süt ürünlerinin daha etkili olduğunu göstermektedir.

Kalsiyum alımı kişiye göre değişir ama günde 1.000 miligram (1gram), akılda tutmak için iyi bir rakamdır – küçük çocuklar için daha az, emziren anneler için daha fazla alınması gerekir.

Bir porsiyon yoğurt, 400 miligramdan fazla kalsiyum içerir. Günde 1 gramı geçmenin sakıncası olmamakla beraber, 2.500 miligramdan fazla da alınmamalıdır.

Süt ürünleri dışında diğer zengin kalsiyum kaynakları arasında somon ve sardalye gibi yumuşak kılçıklı balıklar, baklagiller ve soya sütü (özellikle de kalsiyumla zenginleştirilenler) bulunur.

Çoğu yeşil yapraklı sebze de kalsiyum yönünden zengindir. Fakat çoğu oksalat (kalsiyumu bağlayan ve bedene kullandırmayan maddeler) içerir. Oksalat yönünden zengin sebzeler arasında ıspanak ve pazı bulunur. Oksalat oranı düşük ve iyi birer kalsiyum kaynağı olan yeşil yapraklılar ise lahana, karalahana ve hardal otudur.

İngiltere Gıdaların Tıbbi Boyutları ve Beslenme Politikası Komitesi kalsiyum için Referans Alım ( RNI ) değerlerini aşağıdaki gibi saptadı.

Yaş / Cinsiyet Kalsiyum ihtiyacı / (mg/gün )
Bebekler ve çocuklar (yaşa bağlı) 350-550
Ergenlik çağındaki kızlar 800
Ergenlik çağında oğlanlar 1.000
Yetişkin kadın ve erkekler 700
Emziren kadınlar Fazladan 550

RNI, insanların yüzde 97’si için yeterli ya da yeterli olanın üstünde günlük miktarlardır.

Yapılan bazı araştırmalar, yüksek miktarda kalsiyum içeren diyetlerin kilo alımını azaltmaya yardımcı olduğunu ortaya koyuyor.

Kalsiyum ile kilo vermenize yardımcı olacak besinler

Az yağlı sütü ( litresinde 700mg kalsiyum içerir ) beslenmenizde arttırabilirsiniz
• Kahvaltı gevrekleriyle kullanılabilir
• Ana yemeğinizin yanında sütlü sos hazırlanabilir.
• Soğuk milkshake içilebilir.
• Sütlaç ve sütlü irmik tatlısı gibi sütlü tatlılar yapılabilir.

Az yağlı yoğurt deneyin
• Kahvaltı gevreğinizle yiyin.
• Doğranmış taze yaz meyveleriyle yiyin.
• En sevdiğiniz meyveyle karıştırarak içecek hazırlayın.
• Salatalar için yoğurtlu sos ya da atıştırmalık sebze dilimleri için batırma sosu hazırlayın.

Yağı azaltılmış peynir seçin
• Az yağlı ya da yağı azaltılmış peynir deneyin.
• Doğal olarak az kalori içeren lor peyniriyle salata yapın.

Kalsiyum içerikleri

Besin adı Porsiyon büyüklüğü Kalsiyum içeriği (mg)

Kılçıklı konserve sardalya 1 Sardalya 115
Kabuğu ayıklanmış karides 2 büyük yemek kaşığı (60gr ) 90
Kuru fasulye küçük kavanoz 150 gr 80
Susam 1 yemek kaşığı ( 12 gr) 80
Portakal 1 büyük boy 70
Beyaz ya da kahverengi ekmek 2 kalın dilim 70
Kuru kayısı 7 adet 50
Barbunya fasulyesi Küçük kavanoz ( 150 gr) 50
Pişmiş brokoli 2-3 yemek kaşığı 35
Yumurta 1 adet 30