-
Haberler
- KADIN
- Güzellik - Moda
- Ramazan'a Hazır Mısınız?
Ramazan'a Hazır Mısınız?
Ramazan'da beslenme ve Sahur seçenekleri
Ramazan ayı beslenme açısından özel yaklaşılması ve özen gösterilmesi gereken bir dönem. Bu yıl yaz sıcaklarının sürdüğü uzun günlerin yaşandığı Temmuz ve Ağustos aylarına denk gelen Ramazan'da yaklaşık 14-15 saat arasında bir süre oruç tutularak aç ve susuz kalınacak. Ramazan'ın sıcak aylara denk gelmesi ve daha uzun süre aç kalınması ise beslenme konusunda daha da dikkatli olunmasını gerekli kılıyor. Beslenme önerilerine geçmeden önce sağlıklı ilgili bir meslek insanı olmam ve yıllarca gözlediğim süreklilik gösteren çeşitli davranışlar nedeniyle bazı uyarılar yapmak istiyorum.
Sağlık sorunu olanlar ve riskli kategoriye girenler öncelikle doktorlarına danışmalı
Oruç'un sağlıklı insanların yerine getirebileceği bir ibadet olduğu unutulmamalı. Bu nedenle sağlık sorunları olanlar ve riskli durumdaki kişiler (çocuklar, gebeler vb.) mutlaka doktorlarından oruç tutup tutamayacakları konusunda tavsiye ve onay almalılar. Dini vecibeyi yerine getirirken başka sorunlar yaratılmamalı. Zaten tüm bilinçli din adamlarının da bu konulara her zaman dikkat çekmekte olduğu göz ardı edilmemeli.
Ben ise bir diyetisyen olarak baştan bir uyarı yapıyorum: 'Eğer Ramazan'ı zayıflama açısından değerlendirme düşüncesi varsa, bunun yanlış olacağı akıldan çıkarılmamalı. Bu düşünceyi zihnimizden silmeliyiz. Aksi bir durum ise gün boyu aç kaldıktan sonra abartılı bir şekilde yemek tüketmek olarak karşımıza çıkıyor. Bu da doğru bir davranış değil.'
Amaç ibadetse ibadetin gereklerine uyulmalı. Oruç tutacaklar Ramazan'ı zayıflama amacıyla geçirmemeli ve uzun süre aç kalıp sonra gereksinimlerinden fazla yiyerek ve içerek israfa kaçmamalılar. Aç yatan komşuları ve insanları düşünerek açlık ve beslenmenin önemiyle bize sunulan gıda zenginliğini anlamak için geçireceğimiz bir ay olmalı. Evet hepimiz insanız. Alışkanlıklarımız ve düşüncelerimiz öyle kolay değişmiyor. Değiştirme düşüncesi baskı oluşturup aksine de neden olabiliyor. Bu nedenle gelin öncelikle ayın özüne ve ruhuna uygun davranarak hem bedenimizi hem de bedeninin beslenme gereksinimini daha iyi tanımak için bir fırsat yaratalım.
Ramazan ayı ile sıcak ve gün süresi uzun yaz aylarını birlikte dikkate alarak üzerinde durulması gereken beslenme incelikleri
Aç kalınca ve uzun süre aç kalıp arkasından hızlı ve çok yiyince hissettiğimiz olumsuz durumlar kan şekerimizin durumu ile ilgilidir. Ramazan ayında öğün sayısının ikiye düşmesi bizi bu konuda daha özenli davranmaya zorunlu kılmaktadır. Özellikle gün boyu tok hissedilmesini sağlayacak yiyecek ve içecekler tercih edilmeli. Bu nedenle sahurda yapacağımız tercihler önemli. Oruç tutarken sahura kalkmak için çaba gösterilmeli. Uzun saatler aç kalınacağı için sahurda yenilen yemeklerin doyurucu, uzun süre tok tutucu, besleyici, sağlıklı olması gerekiyor. Ağır yenildiğinde ertesi günü daha halsiz, daha yorgun geçirebilir ve istenmeyen kilolara davetiye çıkarabilirsiniz. Sağlıklı sahur seçenekleriyle tüm Ramazan ayı süresince bedeninizi fazla yormamış olursunuz. Aksine sindirim sisteminizi dinlendirerek birçok zararlı toksinden de arınmış olursunuz.
Önce çok genel olarak bazı önerileri yapmakta yarar var:
• Gece yiyip yatmayın, imsak vaktine yakın saatlerde kalkıp sahurunuzu yapın.
• Mutlaka sahura kalkarak oruç tutun.
• Sahuru abur-cuburlar ile geçiştirmeyin.
• Et grubu, süt grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu yiyeceklerden en az bir çeşit olmak üzere sofranızda tümünden bulundurun.
• Yağlı yemekler ve ağır tatlılar yerine gereksiniminizi karşılayacak daha hafif yiyecekleri tercih edin.
Kan şekerini hızla yükseltmeyen, yani glisemik indeksi düşük tam tahıllı ekmekler, esmer (kepekli) makarna, kuru baklagiller gibi besinlerin tercih edilmesi büyük önem taşıyor. Tam tok hissetmemiz için ayrıca salata ve meyve gibi ve diğer posalı yiyeceklerle özel yer verilmeli. Sahurda biraz zeytin, ceviz gibi yağlı gıdalar da (elbette gereksinimden fazlası olmamak kaydıyla) günlük enerji gereksinimini karşılamada olumlu rol oynayacaktır. Tokluk hissi için süt başta olmak üzere sıvı gıdalara ve susuzluk yaşamamak için su tüketimine ağırlık verilmeli; aşırı yağlı ve şekerli hamur işleri ile kızartmalardan uzak durularak daha hafif olan çeşitler tercih edilmeli. Sahur için hazırladığım alternatifler size ışık verecek ve yol gösterecektir. Aman miktarlara dikkat ederek, diyetin bireye özel olduğunu ve miktarların herkesin bireysel özelliklerine göre değişeceğini hiç unutmayalım.
SAHUR İÇİN MENÜ SEÇENEKLERİ (Kahvaltı türü yiyecek ve içecek ağırlıklı)
1- Klasik kahvaltı menüsü
Haşlanmış yumurta
Beyaz peynir
Süt
Domates-biber-salatalık
Tam tahıl ekmeği
Ceviz
Taze veya kuru meyve
2- Omlet menüsü
Yağsız tavada bol sebzeli omlet
Süt veya yoğurt
Tam tahıl ekmeği
Taze veya kuru meyve
3-Makarna menüsü
Zeytinyağlı sebze yemeği
Kepekli makarna- Lor peyniri ile (suyu çektirilerek çok az sıvı yağ konularak pişirilmiş)
Az şekerli taze meyve kompostosu (Elma, vişne vb)
4-Sandviç menüsü
Kepekli sandviç ekmek
Izgara veya közlenmiş sebze
Izgara köfte veya haşlanmış tavuk veya ton balığı
Salata
Süt ve taze meyve
Sahurda ve iftardan sonra içilen birer bardak süt, daha sakin ve zinde bir gün geçirilmesini sağlar. İftardan sonra içilen çay ve kahve ise içerdikleri kafein nedeniyle vücutta sıvı kayıplarının artmasına neden olur. Bu durum da tansiyon dengesinin bozulmasına neden olur. Sağlık sorunlarına neden olmamak için Ramazan ayı boyunca süt, meyve suyu gibi sağlıklı sıvı besinlerin tüketiminin artırılması çok önemli. ?Bu yolla sıvı ve posa alımının biraz artırılması Ramazan ayı boyunca sıkça rastlanan rahatsızlıkların başında gelen bağırsak tembelliğinin de önüne geçiyor.
Önerdiğim sahurdaki menü seçenekleri dikkatlice incelendiğinde mideden hızla uzaklaşan çorba gibi sıvı besinler yerine günlük gereksinimi de dikkate alarak protein ve posalı gıdalara ağırlık verdiğim hemen görülecektir. Çorba, iftar ve diğer ara öğünlerde değerlendirilecek bir yemek olmalıdır. Malum mevsim karpuz mevsimi olduğundan akla hemen mevsim meyvelerinden bir olarak karpuz geliyor. Ancak karpuz şişkinlik yapacağı göz ardı edilmeden tadında bırakarak yenmeli.
Kısaca dikkat edilecek noktaları genel hatlarıyla bir tekrar edelim:
• Her besin grubundan ihtiyacınız kadar tüketmeye özen gösterilmeli (Tahıl-Ekmek, Et-yumurta-kurubaklagil, Sebze- Meyve, Süt-Süt ürünleri olmak üzere 4 ana besin grubundan –Bazen yağ ayrı grup olarak adlandırılıp 5 olarak da söylenmektedir, bu durumda 5 gruptan).
• Tek besine dayalı beslenmekten kaçınılmalı.
• Her gün biri sahurda, biri iftardan sonra olmak üzere bir-iki bardak süt içilmeli.
• İftar ile sahur arasında en az iki ara öğün yaparak beslenmeye çalışılmalı (Burada günü tersine çevirerek ara öğünleri sahur ile iftar arasına sıkıştırıldığı dikkatinizden kaçmasın).
• Kızartmalar, çok yağlı yemekler ve ağır yemekler tüketmekten kaçınılmalı.
• Yemek sonrası çok ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlıları tercih edilmeli.
• Yemekler yavaş yenilmeli (Kıtlık varmışçasına hızlı yemek, sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olur. Uzun süren açlık ya da sahurda çabuk yiyip uyuma isteğinin çoğu kişide sindirim sistemi rahatsızlığı yarattığı gözlenmektedir).
• Gazlı, kolalı, kafeinli içecekler yerine süt, ayran, meyve suyu gibi sağlıklı içecekleri tercih edilmeli.
• Güvenli gıda tüketimine dikkat edilmeli, açıkta satılan hiçbir besini tüketilememeli.
Sağlıklı ve huzurlu bir Ramazan geçirmenizi diliyorum.
