Ağırlık Egzersizi Rejimi

İyi yürütülen ağırlık kaldırma egzersizi her biri önemli kas grupları için olan 3 egzersizden mi oluşur? Ve her kas grubunu ne sıklıkta çalıştırmalıyım?
“Şuna bağlı” gibi belirsiz bir cevap vermekten nefret ediyorum ama değişik rutinler farklı hedefleri olan farklı insanlara uyar. Setlerin hacmi ve rutininizin yoğunluğu ulaşmaya çalıtığınız şey ile belirlenmeli. İyi bir temel rutin, her önemli kas grubuna hitap edendir ama her kas grubu için üç egzersiz yapmanızı söyleyen bir kural yoktur.

Eğer tüm direncinizi artırmak için çalışıyorsanız bir defada birden çok kas grubunu çalıştıracak çeşitli çoklu egzersizler yapabilirsiniz. Çömelme alt vücuttaki tüm önemli kas gruplarını çalıştırır: Glutelar, dörtlü kaslar, dizardı krişi ve alt arka kaslar. Ölü asansörler daha önce anılan kas gruplarını, dizardı krişi ve alt arka kaslara daha çok vurgu ile, çalıştırır. Yani iki egzersiz de alt bücur egzersizi olarak işe yarar. Sadece biraz baldır için ekleme yapın ve bacaklarınız tamamdır. Eğer bir dizi iyileştiriyorsanız ve kullandığınız direnci sınırlamak zorundaysanız o zaman dörlü kasları ve dizardı kirişlerini güçlendirmek için başka egzersizler yapmanız daha muhtemel.

Sıra presi pekrotal (göğüs) kaslarınızı, anterior deltoidleri (omzun ön kısmı) kol kaslarınızı çalıştırır. Eğer enine barfiks de yaparsanız ki bu üst arka kasları ve pazıları çalıştırır, üst vücudun tüm önemli kas gruplarını kapsarsınız. Çeşitli kas gruplarının liflerinin birlikte yanmasından gelen artmış uyarı dirençte tam bir artış sağlar.

Kas grubu başına kaç egzersiz ya da egzersizlerin kaç set ya da kaç tekrar yapılacağına dair zorlu ve hızlı kurallar yoktur. Ne yapacağınız, egzersizin sonunda ne almak istediğiniz tarafından belirlenmeli. Burada bir eğitimci ya da direnç koçu size bir rutin planlamakta yardım edebilir.
Her durumda belli bir kas grubunu tekrar ziyaret etmeden önce en az bir gün boş bırakmalısınız. Ne yoğunlukta çalıştığınıza bağlı olarak bir kas grubunu yeniden bombalamadan önce iki hatta üç gün boş bırakabilirsiniz.