BİZE ULAŞIN
Neyse ki sırtınızın alt bölgesini, kalçalarınızı ve karın bölgenizi çalıştırmak için bir ton egzersiz var.
Karın Bölgenizi Sağlamlaştırın
1-5 dakika boyunca Plank pozisyonunda durun.
Karın bölgenizi sağlamlaştırıp güçlendirmeye başlamak için vücudunuzu bu tip sabit pozisyonlarda tutun. Bu şekilde karın bölgenizdeki bir çok kas grubunu çalıştıran hareketler ilk defa başlayanlar için birebir ve bunun en iyi örneği de Plank pozisyonu.
Yüz üstü yere yatın ve gövdenizi dirseklerinize dayanarak kaldırın. Ellerinizi avuçlarınızı birbirine kavuşturun ve dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizaya getirdiğinizden emin olun.
Dirsekleriniz ve ayak parmağı uçlarınızdan kuvvet alarak kalçanızı da yerden kaldırın. Kalçanızın yüksekliğini ayarlarken vücudunuzun boynunuzdan ayak bileklerinize kadar dümdüz bir çizgi yaratmasına çalışın.
Bu pozisyonu minimum 15 saniye boyunca tutun ve en az 5 kere tekrarlayın.
Her yapışınızda 15 saniyelik süreyi katlaya katlaya arttırmaya çalışın. Hedefiniz pozisyonu tek seferde 1 dakika boyunca tutabilmek olsun. Aynı zamanda hareket tekrarlarınızı da arttırabilirsiniz.
Plank pozisyonunu zorlaştırın
Egzersizi biraz daha zorlaştırmak için Plank pozisyonunda oynamalar yapabilirsiniz. Pozisyonu tek seferde 1 dakika boyunca tutabildiğinizde bu adıma başlayabilirsiniz. Plank pozisyonundayken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı (ya da tam tersi) kaldırarak hareketi daha da zorlaştırabilirsiniz. Bu şekilde çalıştırdığınız kas gruplarını değiştirerek bu kas gruplarını daha sıkı bir şekilde güçlendirebilirsiniz.
İlk olarak sadece sağ kolunuzu yerden kaldırıp önünüze doğru uzatın ve bir kaç saniye boyunca bu pozisyonu koruyun. Eğer sağ kolunuz yerden kalktığında dengenizi kaybetmiyorsanız, sol bacağınızı da yerden kaldırıp geriye doğru uzatmaya çalışın. Sonra sağ kolunuzu ve sol bacağınızı tekrar yere indirip bu sefer sol kol ve sağ bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın. İlk seferde başaramayabilirsiniz o yüzden yavaş yavaş başlayın.
Yan Plank pozisyonuna başlayın
Yan Plank pozisyonu daha da belli kas gruplarınızı çalıştırmaya yardımcı olacaktır. Buna özellikle yan karın kaslarınız dahildir. Bu hareket için yan yatın, kolunuzu vücudunuza dik tutun ve ayaklarınızın üst üste binsin. Karın kaslarınızı kasın ve dirseğinizi yere doğru bastırarak kalçanızı kaldırın. Yine vücudunuzun düz bir çizgide olmasına dikkat edin.
Bu pozisyonu minimum 15 saniye boyunca koruyun ve sonra diğer tarafınıza dönüp tekrarlayın. Her iki taraf için bu hareketi 5 kere tekrar edin.
Yapabildiğinizde süreyi 15’er saniye ekleyerek arttırın. Bunun yanısıra tekrar sayısını da arttırabilirsiniz.
Bu hareketi daha da güçlendirmek için yerle temasta olmayan kol ve bacağınızı kaldırabilirsiniz.
Hareketli Plank yapın
‘Sürünme’ hareketi zor görünmese de aslında karın kaslarınızı çok iyi çalıştıran bir harekettir. El ve dizlerinizin üzerinde sürünmeyin, bunun yerine ağırlığınızı dirseklerinize ve bacaklarınıza verin. Bu hareketi dikkatli yapın, her hareket edişinizde hangi kaslarınızın çalıştığını hissetmeye çalışın.
Kalçanızı yere paralel tutun ve sabit kalmasına dikkat edin. Yani sağa sola hareket etmemesine özen gösterin.
Her adımda dizleriniz öne doğru getirmeye çalışın, bacaklarınızın yana açılmamasına dikkat edin.
Kalça kaldırma hareketleri yapın
Yere uzanın ve ayaklarınızın tamamen yerle temas halinde olmasına dikkat ederek dizlerinizi bükün. Karın kaslarınızı sıkarak kalçanızı yerden kaldırın. Gövdeniz ve dizleriniz arasında düz bir hiza yakalayıp bu pozisyonu 5 saniye boyunca koruyun. Kalçanız kalktığında dizlerinizin ayaklarınıza 90 derece açıda olması gerekiyor. Bu hareketi 10 kere tekrarlayın – yapabilirseniz tekrar sayısını arttırın.
Pozisyonu korurken kalçanızın düşmesine veya dönmesine izin vermeyin.
Başlangıçta kollarınızı gövdenizin kenarlarında düz tutun ve avuçlarınızı yere dayayın. Bu sizin pozisyonu korurken sabit kalmanıza yardımcı olacaktır.
Hareketi zorlaştırmak için kollarınızı yere dayamayıp göğsünüzde kavuşturun.
Pilates Topu Kullanın
Pilates topuyla mekik çekin
Pilates topları normal egzersiz hareketlerini daha etkin hale getirdikleri için karın kaslarınızı güçlendirmede çok yardımcı olacaktır. Büyük ihtimalle mekik çekmeye alışıksınızdır ama bu hareket pilates topunu ekleyerek daha az tekrarla bile kaslarınızı daha iyi çalıştırabilirsiniz. Kendinizi doğru şekilde pozisyonlamak için Pilates topunun üzerine sırtınız dik bir şekilde oturun, sanki sırtı düz bir sandalyeye oturuyormuş gibi ayaklarınız öne dönük ve tamamen yere basarak.
Pilates toplarını çok kolay bulabilirsiniz. Farklı ebatlarda geldikleri için boyunuza uygun bir Pilates topu satın alın.
İlk başladığınızda bir defada kaç kere mekik çekebiliyorsanız onu baz alın ve bir kaç kez tekrar etmeye çalışın. Sonra bu tekrarları arttırabilirsiniz.
Eğer Pilates topunda rahatlıkla mekik çekebiliyorsanız göğsünüzde bir ağırlık tutarak mekik çekmeyi deneyin.
Pilates topuyla ‘Knee Tuck’ hareketini yapın
Ayaklarınızı ve bacaklarınızın dizden aşağıdaki bölümünü Pilates topunun üzerine dayayarak şınav pozisyonunu alın. Bacaklarınızı topun üzerine getirirken dikkatli bir şekilde teker teker dayanmaya çalışın. Bunu yaparken gövdenizi sıkı tutarak yerden güç almaya dikkat edin. Şimdi karın kaslarınızı sıkarak dizlerinizi karnınıza doğru çekin, sonra da bacaklarınızı geriye doğru iterek topla beraber aynı düz şınav pozisyonuna geri dönün.
Bu hareketi yaparken kollarınızın düz ve omuzlarınızla aynı hizada olduğuna dikkat edin.
Başlangıç için hareketi 6 kere 3 set olarak yapın. Sonra tekrarı arttırabilirsiniz.
Knee Tuck hareketini zorlaştırın
Eğer artık Knee Tuck yapmaya alıştıysanız topu bacaklarınızlar değil sadece parmak uçlarınızla kontrol etmeye çalışın. Bu pozisyonda topu çekip, geri itmek daha da zorlaşacaktır ve kontrolü için karın kaslarınıza daha fazla yük bindirmiş olacaksınızdır. Bu hareketi yaparken topu olabildiğince vücudunuzdan uzağa itmeye çalışın ve topu kaybetmemeye özen gösterin.
Bu hareketi tek ayakla yaparak daha da zorlaştırabilirsiniz. Bunun tekrarını yaparken her ayakla eşit tekrar yapmayı unutmayın.
Farklı Karın Egzersizleri
Bu normalde spor salonunda aletle yapılan bir hareket olsa da evde aletsiz bir şekilde uygulayabilirsiniz.
Yüz üstü yere yatın ve aynı anda kollarınızı, göğsünüzü ve ayaklarınızı yerden kaldırıp gerinin. Daha yeni başlıyorsanız bu pozisyonu 2-5 saniye boyunca korumaya çalışın. Zaman ilerledikçe tek seferde bir dakika boyunca korumayı hedefleyin.
Egzersizleri Değiştirin
Her iki-üç ayda bir karın egzersizlerinizi değiştirin. Bunu yapmazsanız vücudunuz egzersize alıştığı için kaslarınızı güçlendirmek zorlaşacaktır.
Egzersizinizi değiştirmek için hangi kas gruplarınıza odaklandığınızı göz önünde bulundurun. Mesela sadece karın kaslarına odaklanmaktansa, gelecek aylarda sırt kaslarınıza daha fazla özen gösterin.
