Egzersiz Sonrası En İyi Yiyecekler
Egzersiz yaptıktan hemen sonra yeme rehberi...
Dr. Jonny Bowden
Konu antrenmana geldiğinde,en önemli yemek egzersizden hemen sonra yediğiniz yemektir. Şayet benim antrenmanınızı körükleyecek en iyi beş yiyecek hakkındaki son köşe yazımı kaçırdıysanız, neden antrenman sonrası yemeğin bu kadar önemli olmasını nedenini tekrar açıklamama izin verin. Gördüğünüz gibi, siz çalıştıktan bir saat kadar sonra, kaslarınızın tam anlamı ile besin için açlıktan ölürken, bir fırsat penceresi açılıyor. Biz buna altın saat diyoruz. Ve bu zaman diliminde yediğiniz yemek, kaslarınızı geliştirmek ve enerji kaynaklarını tekrar doldurmak için en önemli şey.
Vücudunuzun ihtiyacı olan ilk şey iyi, taze amino asit temini. Amino asitler protein yapı bloklarıdır ve vücudumuz tarafından kaslar,hormonlar,sinir taşıyıcıları, kemikler ve bu biçimdeki diğer bütün önemli şeylerin yapımında kullanılır. Egzersiz glutamin, üç kollu zincir, aminos valine, isoleucine ve leucine gibi kritik amino asitlerini ve proteinle vücudunuzu yenileme yolunu tüketir. Bu, et tavuk yumurta balık ve kesilmiş süt suyu protein tozu ( hatta ben kesilmiş süt suyu kadar sevmesem de soya protein tozu) demek anlamına geliyor.
İhtiyacınız olan ikinci şey ise biraz karbonhidrat. Egzersiz vücudunuzun şekerin depolanmış hali olan glikojen stokunu kullanır. Glikojen karaciğerde ve kaslarda, seker ihtiyacının sinyalini bekler. “hey, o egzersiz yapıyor, hadi ona biraz yakıt verelim!” vücudunuz 1.800 civarında seker kalorisini , kısa bir maraton gibi her türlü çalışmayı yakacak kadar bol olan glikojen şeklinde barındırabilir. Ama atletler glikojen stokları fulken en iyisini yaparlar ,yani böylece eğer karbon yasaklı bir diyet yapmıyorsanız, çalışmadan sonra bazı yavaş yakıcı karbonlar iyi fikirdir. (ipucu: en iyi karbonlar yulaf unu, esmer pirinç horozibiği çiçeği veya quinoa gibi tahıllar ve sebze ve meyvelerdir.)
Kaslarınız onarım ve büyüme için proteine ve vücudunuz glikojen stokunu yenilemek için biraz karbona ihtiyaç duyar.
Gerçeği söylemek gerekirse , sıkı bir vücut çalışmasından sonra, vücudunun Korkular Dükkanındaki bir bitkiye benzer. “besle beni!” diye ağlıyor ve hayır cevabını almak uzun sürmeyecektir. Unutmayın ki, egzersizden hemen sonra, besini sindirmek için gerekli olan zamanı düşünmek zorundasınız, öyle ki hafiften gitmelisiniz. Ama egzersiz sonrası tam öğün için ideal zamandır. O zaman egzersizden sonra alınacak en iyi besin yada yiyecek kombinasyonu nedir?
İşte benim favorilerimden beşi:
Tavuk ve karışım sebze
On iki gram derisiz kemiksiz tavuk göğsü az miktarda kalsiyum ,magnezyum,çinko ve demir; 255 mg fosfor;287 mg potasyum ve yüzde 75 oranında alımı tavsiye edilen niyasin, enerji metabolizmasında önemli olan b vitamininin yanı sıra nerdeyse 35 gram yüksek kalitede protein içerir. Bir büyük (18gram) tavuk göğsü daha da yüklüdür. Orta büyüklükteki bir muzdan daha fazla potasyum ,artı çok büyük ölçüde 53 gram kadar protein içerir. Kemiksiz derisiz tavuktaki yağ genellikle doymamış yağdır.sadece 12 gramlık bir tavuktaki 4 gramlık bir yağın 1.1 gramı doymuş yağdır. Sebzeler lif ve karbon sağlarlar. Eğer isterseniz, yemekle beraber bir tatlı patatesin yarısını ve bir kaşık dolusu zeytin yağını ve/veya badem yağını sebzelerde kullanabilirsiniz.
İstediğiniz zaman kahvaltı : avokado ile yumurtalı omlet
Yumurtalar gezegendeki en iyi protein kaynağı olma yolundalar. Ben omega 3 yağı daha yüksek bulunan kafes yumurtalarını tercih ediyorum.asla, tekrar ediyorum asla, yumurta sarısını atmam. Yumurta sarıları, sığır karaciğeriyle, yağı ve kolesterolü karaciğerde biriktirmeyi önlemeye yardımcı olan en zengin phosphatidylcholine (fosfat) perhiz kaynağıdır Yumurta sarısı aynı zamanda kardiyovasküler ve beyinin işlevini yerine getirmesi ve hücre zarlarının sağlığı için hayati olan kolin kaynağıdır. Bir büyük yumurta 300 mikrogram kolin (sarısında bulunanın hepsi)ve 215 miligram phosphatidylcholine sağlar. Kusursuz bir yemek için istediğiniz kadar sebzeyle karıştırın. İpucu: karışımınızın içine biraz dilimlenmiş elma ekleyebilirsiniz. avokadoyla tatlı derece lif ekleyip birde tek bağlı doymamış yağa hizmet edin..
Spor salonunda: sut tozuyla protein ben sut tozunun en iyi protein kaynağı olduğunu düşünürüm. (benim favorim paleomeal dir web sitemde de görebilirsini çünkü yüksek sıcaklıklarda ve sadece doğal beslenmiş ineklerin sütünden elde ediliyor.) sut tozunuzu biraz çilek ve suyla karıştırabilirsiniz bu gerçekten benim favorim, veya herhangi bir maddeyle; yer fıstığı yağıyla, yulaf ezmesiyle yada dilimlenmiş elmanıza, yada suya. hepsi ise yarar. sut tozu protein içerir çilek karbonhidrat . (soya sütüyle yada sütlede karıştırabilirsiniz ama çok yüksek kalori içerecektir. meyve sularıyla karıştırmanızı önermem.)
Som balığı, ıspanak ve tatlı patates İşte size ideal dengeli beslenme. Som balığı iyi bir protein ve omega 3 kaynağı ıspanak vitamin ve mineral deposu(göz için çok önemli bir besin olan lutein de içerir), ve tatlı patates çok zor yanan karbonhidrat kaynağı. tatlı patatesinize biraz keten tohumu yağı ekleyebilirsini(yada zeytin yağı yada tereyağ) veya üstüne biraz badem serpiştirebilirsiniz, fakat porsiyon büyüklüğüne dikkat edin: bunları sağlıklı bir derece almanız gerekiyor çünkü hepsi çok yüksek karbonhidrat içeriyor.
Ton balığı, kahverengi pirinç ve sebzeler Küçük bir konservede light ton balığı ve 43 gram yüksek kalite protein ve 200 kalori. Bir konservede sizin vücudunuz ihtiyaç duyduğu niyasin, günlük ihtiyacınız %26'sı kadar B6 vitamini ve günlük ihtiyacınızın %82'si kadar B12 vitamini. ve ton balığı süper bir selenyum kaynağıdır. Bu da sizi kansere karşı korur. Biraz kahverengi pirinçle karbonhidrat ve fiber dolan vücudumuz artık çalışmak için hazır.
Siz su herhangi 5'li üzerinde hata yapamazsınız veya oranları değiştiremezsiniz. Vücudunuzu enerjiyle doldurup kaslarınızın tamiri için gerekli olan bütün proteini almış bulunmaktasınız. Buna sıkı bir şekilde bağlanın, bunları çalışma sonralarında tekrarlayın ve hayalinizdeki vücuda sahip olun.
