En İyi Esneme Çalışması

Soru: Fazla zaman almayan iyi bir esneme çalışması nasıl yapılır? Kaslarım esnek değil (özellikle de bacaklarım; parmaklarıma değmek için eğildiğimde anca baldırımın ortasına kadar eğilebiliyorum) ve daha kıvrak olmak istiyorum.
Cevap: Eğer kaslarınız o kadar kısaysa, sırtınızın alt kısmı da bacaklarınız kadar sorun teşkil ediyor demektir. Sırtınızın alt kısmından baldırlarınıza kadar uzanan tüm kaslar (popo ve üst arka ve üst ön bacak kaslarınız) da muhtemelen kısadır.

Sırtüstü yatarak bacaklarınızı dizlerden kırın ve ayaklarınızı yere basın. Şimdi dizlerinizden birini kavrayarak nazikçe göğsünüze doğru çekin (Tüm bu egzersizlerde bacağınızı çekmek için kollarınızı kullanırken olabildiğince az efor sarfetmeniz gerekiyor). Bu pozisyonu 30 saniye kadar koruyun. Şimdi bacağınızı bırakıp başka bir bacakla tekrarlayın. Tarif ettiğim her esneme egzersizini 30 saniye boyunca üçer kez yapabilirsiniz.

Sırtüstü yere uzanın. Bir bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Diğer bacağınızı dizden kırıp kendinize çekerken, yerdeki bacağı olabildiğince düz bir şekilde yerden kaldırmadan tutmaya çalışın (vücudunuz hiç esnek değilse o zaman dizinizi kırmadan egzersizi yapmanız daha önceliklidir). 30 saniye kadar pozisyonu korurken nefes almayı unutmayın. Bacak değiştirin.

Sırtüstü yere uzanın. Bir bacağınızı yere düz bir şekilde uzatın. Diğer bacağı da dizden kırıp ayağınızla yere basın. Şimdi düz olan bacağı olabildiğince yükseğe kaldırıp dizden kırmadan kendinize doğru yaklaştırmaya çalışın. Yerden kendinizi itmeyin, kalçanızı yerden kaldırmayın. Şimdi bacağınızı olabildiğince düz tutarak yavaşça yere bırakın. Diğer bacakla tekrarlayın.

Bacaklarınızı dizlerden kırıp yere basın. Kollarınızı avuçlar tavana bakacak şekilde iki yana açın. Her iki bacağı da aynı yöne ve yere doğru indirirken başınızı da ters yöne çevirin. Bacaklarınızı mükemmel bir şekilde üst üste duracak şekilde ayarlamanıza gerek yoktur. Bu pozisyonda istediğiniz kadar kalın. Bir iki derin nefes alın. Kendinizi iyi hissetmiyor musunuz? (Bu herkesin en sevdiği esneme egzersizidir.)

Bacaklarınızı dizlerden kırıp yere basın. Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine koyun. Şimdi ayağınızı yerden kaldırarak o dizi kendinize çekin. Kalçanızda bir gerilme hissedeceksiniz. Şimdi diğer bacağa geçin.

Karnınızın üzerine yatın. Başınız yerde olsun, kollarınızı yerde ileri doğru uzatın. Şimdi bir kolunuzu geriye götürüp aynı hizadaki ayak bileğini yakalayın. Eğer ayak bileğinizi yakalamk için dizinizi vücudunuzdan uzaklaştırmak zorunda kaldıysanız, yakaladıktan sonra tekrar ortalayın. Eğer vücudunuz bu kadar esnek değilse, çorabınızı kavrayıp onu çekin. Bu, üst ön bacağınızı esnetmek için çok iyi bir egzersizdir. Kaslarınızın ne kadar kısa olduğunu anlamak adına da iyi bir egzersizdir. Diğer egzersizlerde olduğu gibi 3-4 kez yapın.

Yerden kalkın (sonunda!). Duvardan bir kol boyu uzakta, bacaklarınız bitişik ve gergin şekilde durun. Topuklarınızı yerden kaldırmadan avuçlarınızı parmaklarınız yukarı bakacak şekilde duvara dayayın. Her iki ayaklada geriye doğru küçük birer adım atın. Bu esnada ayaklarınız paralel, dizleriniz düz olsun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan duvara doğru eğilin. Bu egzersizle oynayın. Her seferinde tek bir bacakla da yapabilirsiniz. Topuklarınızı yere basarken dizlerden kırarsanız, esnemenin baldırlarınızdan aşağı inip aşil tendonunuzu da çalıştırdığını hissedeceksiniz.

Esneme hakkında iyi bir kitap okumak istiyorsanız, Bob Anderson’ın “Stretching” (Shelter Yayınları) kitabını okuyun. Eğer bu yazıyı yazdığım kadar bir zamanı esnemeye ayırırsanız (Tam ihtiyaç duyduğumda Mavis Beacon nereye kayboldu?), kısa zamanda çok esnek bir vücuda sahip olabilirsiniz.