Aşağıdaki evde göbek eritme hareketleri düzenli olarak uygulandığında hem karın bölgesini saran yağlardan kurtulmak hem de karın kaslarını sıkılaştırmak mümkündür. Bu beş adımı takip ederek omuz ve kalça arasındaki kaslarınızı güçlendirirken metabolizmanızı da hızlandıracaksınız.
Düz bir karın:
- Daha yakışıklı ve fit görünmenizi sağlamasının yanı sıra,
- Sizi daha güçlü kılar ve sakatlanmalara karşı vücudunuzun genel direncini artırır.
- Çünkü omuzlarınız ve kalçalarınız arasındaki düzinelerce kas yapısı karın bölgenizle bağlantılıdır.
- Sağlam, güçlü ve düz bir karına sahip olmak için egzersiz sırasında doğru hareketleri yapmak ve hatasız uygulamak gerekir.
Erkekler İçin Göbek Eritme Egzersizleri
Karın bölgenizde toplanan yağları eritmek için onlarca ayrı hareket bulunuyor. Mekik çekmek en sık önerilen karın bölgesi egzersizi olsa da bu egzersiz hareketi yeterli oranda kası hareket ettiremediği için ideal sonuca ulaşmanız zaman alabilir.
1. Burpee
Göbeğinizden kurtulmak istiyorsanız yalnızca bu bölgenizdeki kasları değil, olabildiğince fazla kasınızı çalıştırmanız gerekir. Burpee hareketi de tam olarak bunu yapıyor.
Şınav pozisyonundayken zıplayıp tekrar şınav pozisyonuna döndüğünüz bu patlayıcı egzersiz hareketinde tepeden tırnağa tüm kaslarınız çalışır.
Amerikan Spor Sağlığı Üniversitesinin yaptığı araştırmaya göre, hızlı şekilde yapılan 10 tekrarlı burpee egzersizinin metabolizmanızı harekete geçirmede,
30 saniyelik depardan daha etkili olduğunu ortaya koyuyor. Bu sayede göbeğinizi her zamankinden daha hızlı bir şekilde eritebilirsiniz.
Burpee hareketi nasıl yapılır sorusunun cevabı ise:
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde aralayın.
- Avuç içleriniz yere değene kadar eğilin ve kollarınızı omuz genişliğinde açın.
- Bacaklarınızı arkaya uzatarak şınav pozisyonuna geçip bir şınav çekin.
- Ardından tekrar başlangıç pozisyonunuza dönün ve bir kez zıplayın.
- Bu hareketi 10’arlı setler halinde yapın.
- Vücut direncinize göre set sayısını artırıp azaltabilirsiniz ancak her set
10 tekrardan oluşmalı.
2. Dağ tırmanışı
Karın eritme egzersizlerinde en etkili hareketlerden biri dağ tırmanışı hareketidir. Elbette gidip bir dağ bulmanız gerekmiyor. Tarif edeceğimiz şekilde evinizde bu hareketi taklit edebilirsiniz. Dağ tırmanışı hareketini, bacaklarınızı hareket ettirdiğiniz planking olarak düşünebilirsiniz. Dizlerinizden birini her hızla içeri doğru çekişinizde aslında yarım crunch hareketi yapıyorsunuz.
Bu egzersizi bu kadar zor kılan şey:
- Yerden bir bacağınızı kaldırdığınız her an vücudunuzun dengeyi muhafaza etmek ve düz kalabilmek için ekstra çaba sarf etmesidir.
- Bu sayede yalnızca bacak ve karın kaslarınız değil, vücudunuzdaki tüm kaslar devreye girerek çalışmaya başlıyor.
Dağ tırmanışı hareketini
10 tekrarlı setler halinde yapabileceğiniz gibi, yağlarınızı yakarken kondisyon da kazanmak istiyorsanız tekrar sayısına bakmadan, yapabileceğiniz kadar uzun süre yapıp 20 saniye dinlenip tekrar devam edebilirsiniz. Bu şekilde harcayacağınız 4 dakikada göbek eritme hareketlerini sürdürürken bir maraton koşucusu gibi de kondisyon yakalayabilirsiniz.
Dağ tırmanışı hareketi nasıl yapılır sorusunun cevabı ise:
- Ellerinizi omuz hizasında yere koyarak şınav pozisyonuna benzer bir konuma geçin.
- Başınızdan topuklarınıza kadar düz bir şekilde durduğunuzdan emin olun.
- Bu, başlangıç pozisyonudur.
- Sağ ayağınızı yerden kaldırıp dizinizi göğüs kafesinize doğru çekebildiğiniz kadar çekin.
- Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna döndürdükten sonra vakit kaybetmeden sol dizinizle aynı hareketi tekrarlayın.
- İki dizinizi göğüs kafesinize çekip başlangıç pozisyonuna döndürmeniz bir tekrardır.
10 tekrarlı setler halinde hareketi tekrarlayın.
3. Kettlebell Swing
Kettlebell swing, yani kettlebell savurma hareketi tüm zamanların en çok kalori yakan egzersiz hareketi olabilir. Demirden bir topu savurabilmek için vücudunuzdaki tüm kas gruplarının çalışması gerekir.
Bu da:
- Hızla yağ yakmanız anlamına gelir.
- Bu hareketi yaparken kalp ritminiz bir anda hızlanır ancak parmak uçlarınızdan ensenize kadar tüm kas gruplarınız da harekete geçerek yağ yakmaya başlar.
- Demir top yukarıya savrulurken ivme olarak vücudunuzu da yukarı çekmek ister.
- Bu ivmeye direnç göstermek için karın kaslarınız devreye girer ve dikey planking pozisyonuna geçersiniz.
- Kettlebell topunuz yoksa herhangi bir spor malzemeleri satan dükkandan satın alabilir ya da beş litrelik su şişelerini veya turşu bidonlarını da kullanabilirsiniz.
Kettelebell Swing hareketi nasıl yapılır sorusunun cevabı ise:
- Kalçanızı eğerek kettlebell topunu iki elinizle tutun ve kollarınız aşağı sarkacak şekilde durun.
- Kettlebell topunu bacaklarınızın arasında savuracak şekilde olduğunuz yerde hafifçe sallanarak ivme kazanın.
- İvme kazanmanızla birlikte kalçalarınızı hızla kaldırın ve ağırlığı omuz hizasına gelene kadar kaldırın.
- Ağırlığın serbestçe hareket etmesine ve vücudunuzu yönlendirmesine izin vermeyin.
- Bu hareketin amacı sizi salıncak gibi sallamak değil, topun yarattığı ivmeye vücudunuzla direnç göstererek kaslarınızı olabildiğince zorlamaktır.
4. Sağlık topu zıplatma
Eğer liseden beri sağlık topu kullanmadıysanız güçlü kaslar ve fit bir vücut için çok şey kaçırıyorsunuz demektir. Göğüs kafesiniz vücudunuzdaki gücün merkezidir.
Bu nedenle sağlık topu zıplatma gibi hareketler:
- Boynunuz ve kalçanız arasındaki tüm kasların koordinasyon içerisinde çalışmasını sağlar.
- İvmeyi yakaladıktan sonra topu ne kadar hızlı ve güçlü sektirirseniz kalp ritminiz o kadar hızlanır ve karın bölgenizdeki yağlardan o kadar hızlı kurtulursunuz.
- Üstelik bu hareket için son derece ağır bir sağlık topuna da ihtiyacınız yok.
3 kiloluk bir sağlık topu eğer kendinizi yeterince zorlarsanız gayet yeterli gelecektir.
Ancak ne yazık ki sağlık topu için kullanabileceğiniz bir alternatif bulunmuyor. Ağır olmasına rağmen sekme özelliğine sahip olması, sağlık topu yerine evdeki herhangi bir eşyayı kullanmayı imkansız kılıyor. Ama fedakarlık yoksa zafer de yok, bunu unutmayın. Çeşitli alışveriş sitelerinden ihtiyacınız olan ağırlıkta bir sağlık topunu çok uygun fiyata alabilirsiniz.
Sağşıl topu fırlatma hareketi nasıl yapılır sorusunun cevabı ise:
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağlık topunu iki elinizle başınızın yukarısında tutun.
- Topu yere olabildiğince sert bir şekilde savurun ve seken topu yakalayın.
- Seken topu her yakaladığınızda bir tur tamamlanır.
10 tekrarlı setler halinde hareketi tekrarlayın.
5. Başüstü dumbbell kaldırma
Göbeğinizden kurtulmak ve son derece güçlü karın kaslarına sahip olmak için başüstü dumbbell kaldırma hareketini mutlaka egzersiz programınıza eklemelisiniz.
Hareket basit gibi görünse de:
- Her tekrardan sonra kaslara binen yük arttığından, ağırlığı başınızın üstünde düz tutabilmek için gövdenizdeki tüm kasların birlikte çalışması gerekir.
- Ayrıca bu hareket, sırtınızı ve poponuzdaki kasları da harekete geçirir.
- Eğer dumbell yoksa,
1,5-2 litrelik içecek şişelerini doldurup kullanabilirsiniz.
Başüstü dumbell kaldırma hareketi nasıl yapılır sorusunun cevabı ise:
- Hafif ya da orta ağırlıkta iki dumbell (ya da şişe) edinin.
- Ağırlıkları kollarınız dümdüz olacak ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde başınızın üzerine kaldırın.
- Bir adım öne atarak lunge pozisyonuna geçip durun.
- Arkada kalan bacağınızı öne alarak yürüyüş konumuna geçin.
Faydalandığımız Kaynaklar:
Kaynak1
Kaynak2
BİZE ULAŞIN
