Fitness İçin İp Atlama

Liz Neporent ve Mike Motta

İp atlamayı düşündüğünüzde belki de aklınıza rüzgârlı yaz akşamları, saçları örgülü kızlar ve ödünç alınmış çamaşır ipleri geliyordur. Ama aslında, ip atlamak yetişkinler için bazı faydalara sahiptir. Yağ yakmanın, direnci artırmanın, koordinasyonu geliştirmenin ve özellikle de omuzlarınızda, kollarınızda ve bacaklarınızda kas oluşturmanın etkili bir yoludur. Aynı zamanda hızlı bir kalori yakıcısıdır da: Dakikada 70 ila 120 dönüş gibi ortalama bir hızla 15 dakika atlamak, 150–200 kalori yakar. On dakikalık bir mesafe koşmak kadar, ama dizlerinizde ve bileklerinizde bıraktığı etki bunun yarısıdır.

İp kolayca bir çanta ya da cüzdana koyulabileceğinden kendi iplerinizle yola çıkmak kolaydır. İhtiyacınız olan tek şey yüksek bir tavan ve lambaya çarpmadan ya da kedinizin patisini kamçılamadan atlayabileceğiniz bir oda… Plastik bir atlama ipi seçin. Bez ipler çok dayanıksızdır ve deri iplerin de alışması için çok zaman geçmesi gerekir. Ayrıca unutmayın ki, atlama ipleri herkese uygun değildir. Sizinkinin uygun uzunlukta olduğundan emin olmak için ipin tam ortasına basın ve ipi vücudunuz boyunca dümdüz çekin. Eğer koltukaltınıza kadar uzanıyorsa size mükemmel uyuyor demektir.

Egzersiz

Atlamak biraz pratik gerektirebilir. Tüm vücudunuzu kullandığınız halde sadece kollarınızın ve bacaklarınızın alt kısımlarını kullanıyormuş gibi hissedersiniz. İlk başta bu kaslar yorulabilir ve hatta bu kaslara kramp girebilir. Ama haftada en az iki kere atladığınız birkaç haftadan sonra daha fazla dayanıklık kazanırlar. Kısa, aralara 30–40 saniyelik tam bir dinlenme ya da hafifçe yürüyüşler serpiştirilmiş 15 ya da 20 saniyelik devrelerle başlayın. Bu modeli 5–10 kere tekrar edin. Direnciniz arttıkça atlama devrelerinizi uzatın ve dinlenme devrelerinizi kısaltın.

Bir kez aralıksız en az beş dakika atlamayı başardınız mı ayak becerinizi geliştirmeye çalışın. Her dönüşte önce bir ayağınızla, sonra diğer ayağınızla atlamayı deneyin. Ya da bir ayağınızın toğuğunu yere indirip diğeriyle atlayın ve sonra diğer ayağınızla deneyin.

Yeni bir harekette ustalaşmak için ilk önce ipsiz deneyin. Bu şekilde, her kaçırışınızda kendinizi kalçanızdan vurmadan atlama zamanı ve aya becerisi üzerine çalışabilirsiniz. Bir kez zamanlamada ustalaştınız mı ipin iki sapını da bir elinizde tutup ipi başınızın üstü yerine vücuduuzun yanından çevirseniz de hareketi yapabilirsiniz. Sonra yeni stilinizi tam bir atlamada deneyin. Sabırlı olun, ip atlamak yetenek ve koordinasyon gerektirir. Gayretli bir pratikle becerilerinizi şaşırtıcı bir hızla geliştirebilirsiniz. Her egzersiz programında olduğu gibi, sonrasında gerindiğinizden emin olun. Eğer ön-kollarınız ya da alt-bacaklarınız atlarken geriliyorsa, dinlenme aralarınızda onları gevşetin.