Harika Sporlar, Isıtan Hareketler

Liz Neporent

Kar yağarken ve dünya açık bir kış oyunu sahasına dönerken, aktif olmanın daha iyi bir zamanı yoktur. Kendinizi eğimlere, egzersizlere ya da ringlere vurmadan önce, dışarıda geçecek bir aktivite günü için kapıya süzülmeye, kaymaya, ilerlemeye uygun hale gelmenize yardımcı olsun diye biraz zaman ayırın.

Eminim alt vücudunuz ve alt arka kısmın merkez kasları, karnınız, her kış fitness hazırlığı, güç artırma rutinine odaklanabilmeli. Bu demektir ki egzersizleriniz, imzalarımızdan birinin sizin seçtiğiniz spora, egzersizinizi daha iyi ayarlamaya yardım etmek için yönelmesi gibi, çömelmeyi, hamleleri ve bacak baskılarını içermeli. Bahar gelene kadar içerde tıkılıp kalmayı planlıyorsanız bile bu rutin sizi ayarlı ve yontulmuş tutacak. Repertuvarınıza eklediğiniz her egzersizi 5-15 tekrardan oluşan 1-3 set boyunca uygulayın.

Hepsi Board
Dimdik kalmak snowboardun en büyük meydan okumalarından biridir, boynuz sürükleyici (yeni) de olsanız karvaholik (uzman) da olsanız. Ama bunu doğru yaptığınızda uçuyormuşsunuz gibi hissedersiniz. Hüçlü bir alt beden (pop ve kalçalar) boardda dimdik durmanın sırrıdır. Size sabit bir destek temeli verir ve buzların ve tümseklerin etkisini azaltmaya yardımcı olur. Toplu çömelme, denge duyunuzu ayarlarken, bu kasları çalıştırır – ve size harika bir görüntü kazandırır.

Toplu Çömelme
(A) Sırtınız ve duvar arasına bir egzersiz topu koyun. Kollarınız yanda, ayağınız duvardan hafifçe ayrı dimdik durarak sırtınızla topu bastırın. (B) Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu alçaltın. Top duvarda dönsün ve siz hareket ederken sırtınızda ortalanmış olarak kalsın. Kalçanız zemin ile paralel hale geldiğinizde bir dakika bekletin ve dizlerinizi kilitlememeye dikkat ederek başlangıca dönün.

Çapraz Kondisyon
30 dakikada 500 kalori yakarak karla kaplı bir gezide yumuşak, zarif adımlarla dalgalanmak – Arazi kayakçğının yaptığı kışlık ideal kalp aktivitesi budur. Bu sporda sizi ilerleten güç ittirmek olduğundan, düz kol bandını çekmek sivrilmek için ideal bir ayarlama hareketidir. Sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı parlatmak için de iyi bir harekettir.

---

Düz Kol Bandını Çekmek
(A) Ayaklarınızı önünüzde dümdüz uzatarak yere oturun, dizlerinizi hafifçe bükün, bacaklar birkaç santim ayrı ve ayaklarınız esnek olsun. Bandın ortasını, ayağınızın üst kısmından geçirerek iki ayağınıza da bağlayın ve her iki elinizle de bir ucunu tutun. Upuzun oturun ve karnınızı içe çekin; kollarınızı uzatın, omuzlarınızı geçşek ve aşağıda tutun. (B) Dirseklerinizi bükerek bandı göğsünüze doğru çekin. Band gerginliği hissedene kadar çekin ve elleriniz göğsünüze gelsin. Yavaşça ve kontrollü olarak kollarınızı başlangıca doğru uzatın. Tüm egzersiz boyunca upuzun ve yüksek kalmalısınız.

Tümseklerden Atlamak
Dağ kayağı bir parça meditasyon, bir parça adrenalin hücumu ve dolu dolu kas güçlendirme demektir. Acv köpeklerinin dizlerini ve alt arka kısımlarını zedelemeden yokuş aşağı seyretmesi için güçlü dizardı kirişleri ile dengelenmiş güçlü dörtlü kaslara ihtiyaçları vardır. Orta vücut kuvveti de gereklidir çünkü dağdan hızla aşağı kayarken stabil ve kontrollü kalmanızı sağlar. Roman Ölü Asansörleri, kaya sağlamlığında dizardı kirişleri ve sıkı, sayanıklı bir merkez geliştirir.

Roman Ölü Asansörleri
(A) Kalçanızın önünde bir egzersiz topu tutun ve ayak-topuk eniniz ayrı ve karnınızı içe çekmiş olarak dimdik durun. (B) Kollarınızı düzleştirin, kalçanıza dayanın ve topu önde ve diz seviyesinde görünene kadar alçaltmak için öne eğilin. Bir dakika durun ve başlangıç noktasına doğru kalkın.

Kavrayın Tamam, belki de asla Sahsa Cohen tarzı çift aksel ya da üçlü lutz yapamayacaksınız ama hemen herkes sadece birkaç derste patenin temellerini öğrenebilir. Patende poponuzu, dörtlü kaslarınızı ve popliteal bölgenizi biraz kullanırken asıl susuzluğu giderilen iç ve dış uyluk olur çünkü bacaklarınız öne olduğu kadar yana da hareket eder. Yan adım hamleleri popo ve bacakları olduğu kadar iç ve dış uyluğu da güçlendirir ve yontar.

---

Yan Hamle
(A) Elleriniz kalçada, Ayağınızla kalça eninden uzak dimdik durun. (B) Sol tarafa doğru kısa bir adım atarken sol ayağınızı hafifçe dışarı çevirin. Sağ bacağınızı düz tutarak sol dizinizi bülün ama ayak parmaklarınızdan daha ileri gitmesine izin vermemek konusunda dikkarli olun. Başlangıca dönmek için sol ayağınızı döndürme hamlesi yapın ve sonra sağ ayak için tekrarlayın.

Yeni Gezileri Kesin. Kar ayakkabıları kayakla ya da yaya olarak gidemediğiniz çoğu yere gitmenizi sağlar ve yürümek kadar kolaydır. Aynı zamanda saatte 500 kalori yakan harika bir kalp egzersizi de sunar. Güçlü merkezi kaslar kısaca sırtınızı dik ve hizada tutmanızı ve tüm vücudunuzun dengeli olmasını sağlar. Çift Ayak Çekme, en derindeki lifler de dahil tüm karın kaslarınızı çalıştırmak için mükemmel bir iş çıkarır.

Çift Ayak Çekme (A) Dizlerinizi göğsünüze çekeren sırtüstü uzanın. Ellerinizi ayakbileklerinize dolayın. Karnınızı içe çekin. B. Kollarınızı ve bacaklarınızı yere 45 derecelik açı ile uzatın. Bir dakika bekleyin ve sonra dizlerinizi göğsünüze geri çekerken ellerinizi dolayarak başlangıca dönün.

Ağırlık Kaldırma
Halterin sadece vücut geliştirme için mi olduğunu düşünüyorsunuz? O zaman ağırlık kaldırmanın vücudunuzun en güzel görüntüsüne kavuşması için kilit olduğunu bilmiyorsunuz. Hava basmaya başlayın!