BİZE ULAŞIN
Soru: Merhaba Sue,
Şu an yarı vejeteryanım (balık ve süt ürünleri tüketiyorum) Sağlıklı bir vegana dönüşebilmek için atmam gereken uygun beslenme adımını öğrenebileceğim detaylı bir rehber biliyor musunuz? Aylin
Cevap: Merhaba Aylin,
Vegan olmak için en iyi yöntem adım adım yaklaşmaktır. Vegan olmak demek beslenmenizden yumurta, süt ürünleri ve balık aynı zamanda da et ve kümes hayvanlarını da içerecek biçimde tüm hayvansal ürünleri kesmeniz demek. Vegan olmak bilgi sahibi olmaya bir vejeteryana kıyasla daha çok bağlılık gerektirir. Örneğin, hiçbir bitkisel kaynağın size vitamin D ya da B12 sağlayamayacağını, ancak hayvansal besinlerin verebileceği tüm diğer besinlerin bitkilerden de bir ölçüde sağlanacağını bilmelisiniz. Bu kaynakların neler olduğunun farkına varmalısınız. Bilginizi arttırdıkça, değişiklikler yapmaya başlayın. Örneğin süt ürünlerini keserek başlayın ve bitkisel kaynaklardan ne ölçüde gereken kalsiyum ve vitamin D’yi alabildiğinizi görün. Eğer her defasında bir değişiklik yaparsanız ve her birine adapte olabilmek için kendinize şans tanırsanız, sağlıklı beslenen bir vegana dönüşmek yolunda başarı şansınız artar.
Diyetinizde değişiklikler yaparken özellikle dikkat etmeniz gereken bazı besinler şunlardır:
Folik asit: Karalahana ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Özellike hamile kadınlar ya da hamileliği planlayanlar için önemlidir.
Vitamin D: Süt ürünleri ya da yumurta yemiyorsanız ve kuzey ikliminde yaşıyorsanız kış aylarında yiyeceklerinizle ya da desteklerle güçlendirme kaynağı Vitamin D almanız gerekecektir.
Kalsiyum: Bitki kaynakları kalsiyum içerir ancak biolojik olarak daha az uygundurlar ve çoğunlukla emilme bariyerleri taşırlar. Dolayısıyla, çoğu vegan vegan olmayanlara oranla daha az kalsiyum tüketirler. Ancak araştırmalar düşük kalsiyum alımının veganlarda herhangi bir sağlık sorunu yarattığına dair bulguya rastlayamamışlardır. Bunun nedeninin düşük protein alımı olduğu sanılıyor (yüksek protein alımı kalsiyum kaybına yol açıyor).
Demir:Bitkisel gıdalarda bulunan demir türü, emiliminde kolaylaştırıcılar ve bariyerlerden etkilenir. Tanin ya da kafein bakımından zengin gıdalar demir emilimini engeller. Vitamin C içeren gıdalar ise kolaylaştırır.
Vitamin B-12: Hergün sadece az miktarlarda ihtiyacınız var. B12 sadece hayvansal ürünlerde bulunur, ancak veganlarda bir sorun teşkil ettiğine dair yeterli kanıt yoktur. Veganlar sadece yeterli miktarı aldıklarından emin olmak için bir B12 vitamin desteği alabilirler.
Protein: Kalite miktardan daha önemlidir. Gün içerisinde tam bir proteine, yani tüm gerekli amino asitleri içeren bir proteine, dönüşecek şekilde tamamlayıcı proteinler içeren yiyecekler yemelisiniz.
Sue Gilbert
