Vejetaryenler Kalsiyum desteğine İhtiyaç Duyar Mı?

Soru: Sevgili Sue,
Okuduğum kadarıyla et vücudumuzda kaldığı sürece kalsiyumu topluyor ve dolayısıyla kalsiyum desteğine ihtiyacımız oluyor. Ama ben bir veganım ve günde 1500 mg. Kalsiyum almam gerektiğini düşünmüyorum çünkü bir sürü sebze, tofu, baklagil vs. Yiyorum. Bu konuda yorum yapabilir misiniz? Teşekkürler,

Cevap: Sevgili Şirin,
Doğru, hayvansal proteinler tüketmek kalsiyum emilimini azalttığı gibi üreinle vücuttan atılımını da hızlandırır. Veganlar ( süt ürünleri veya yumurta yemeyen vejeteryanlar) belki de bu nedenle daha düşük östropoz istatistiklarine sahiptir, ancak bilim henüz bunu ispatlamadı. Bu duruma neden olabilecek diğer faktörlerle ilgili tartışma aşağıdadır.

Ve göründüğü kadarıyla veganlarda kalsiyum emilimi ve saklanımı hayvansal protein tüketen emsallerine göre iyi olmakla birlikte, bu demek değildir ki günde 1000-1500 mg. kalsiyum almanın faydalarını görmeyeceksin. Henüz veganların eğer ihtiyaç duyuyorlarsa ne kadar az kalsiyum almaları gerektiğine dair araştırma yok. Tavsiye edilen miktarı almak zarar vermeyecek aksine yardımcı olacaktır, özellikle de menapoza yakın veya halihazırda menapoz safhasındaysan. Beslenmeni gözden geçir ve hergün ne kadara kalsiyum aldığını tahmin etmeye çalış (aşaığdaki tablo yardımcı olacaktır). Eğer en az 1000 mg. alırsan ve biraz ağırlık egzersizi yaparsan, ve menapozlu değilsen benim görüşüme göre arta kalan 500 mg. için endişelenmene gerek olmadan yeterince kalsiyum alıyorsundur.

Mineraller vejeteryanların yedikleri kalsiyumu tutmalarına yardım eder
Görünüşe göre hayvansal protein tüketmek kemiklerde kalsiyumu eriten asitler üretiyor, dolayısıyla kalsiyum almak için süt ürünleri tüketmek de faydasız görülebilir. Vegan beslenmedeki diğer faktörler de kemik sağlığına yardımcı olabilir. Biri beslenmende bor minerali kalıntılarının olmasıdır. Araştırmalara göre kemik kaybını engelleyen bor kanda bulunan östrojeni arttırıyor. Ortalama bir Amerikalı çok az bor alır, bir vejeteryan ise borca zengin yiyecekleri yeme eğilimdedir (elmalar, armutlar, üzümler, kuru üzümler, hurmalar, şeftaliler, soya, bademler, fınfıklar, cevizler ve bal)

Bir vejeteryanın beslenmesinde yüksek miktarda bulunan ikinci bir mineral olan manganez kemik metabolizmasına dahildir. Manganez yulaf ununda ve diğer tahıllarda, ıspanakta, tam buğdayda ve yemişlerde (fındık, ceviz, badem) bulunur.

Aşağıdaki liste yiyebileceğiniz bazı yiyeceklerdeki kalsiyum oranlarını verir:

Güçlendirilmiş portakal suyu 1 bardak 300 mg
Güçlendirilmiş soya sütü 1 bardak 250-300 mg
Collard yeşiller 1/2 bardak donmuş 180 mg
tofu 4 onz 100-250 mg
pancar yeşilleri 1 bardak 200 mg
yemeğe hazır tahıllar (güçlendirilmiş) 1 bardak 200 mg
wakame, çiğ 3.5 onz 150 mg
tempeh 4 onz 175 mg
pekmez 1 kaşık 175 mg
kuru incir 5 135 mg
kuru fasulye 1 kase 130 mg
brokkoli 1 kase 80 mg
İlginç ve güncel bir soru sordunuz, özellikle de kadınlarda östropozu önlemeye dair vurdu hatırlandığında. Umarım bu bilgi yardımcı olmuştur. Belki çok daha az oströpoz vakası görülen Uzakdoğuda yapılan veganların beslenmeleriyle ilgili araştırmalar bize yakında daha çok ipucu verir.

Saygılarımla,
Sue Gilbert, Beslenme Uzmanı