Aralıklı oruç diyeti nedir, neden bu kadar popüler oldu?

Kilo vermek için denenen birçok diyet var. Son zamanlarda ise aralıklı oruç (intermittent fasting) yöntemi gittikçe daha fazla kişi tarafından tercih edilir hale geldi. Bu yöntemi çekici hale getiren etkenleri ve sağlıklı olup olmadığını araştırdık.

Aralıklı oruç diyetinde farklı yeme düsenleri var. Ancak en çok tercih edilenler 5-2 veya 16-8 olarak sıralanıyor. 5-2 düzeninde, hafatada iki gün üst üste alınması gereken kalorinin sadece yüzde 25'i alınıyor, diğer beş gün ise daha serbest. 16-8'de ise günde 16 saat boyunca hiçbir gıda tüketilmiyor ve yemek yeme süresi de sekiz saatle sınırlanıyor.

İster 5-2, ister 16-8 yeme düzenini takip edin, artık kilo vermek için ne yediğiniz kadar, ne zaman yediğiniz de önemli.

Twitter'ın CEO'su Jack Dorsey, kısa bir süre önce günde sadece bir öğün yediğini açıkladı. Sosyal medyada tepki çeken açıklama sonrası birçok uzman, bunun 'ölçüsüz bir diyet' olduğunu söyledi.

Oysa Dorsey, muhtemelen son zamanlarda moda olan yeni diyet yöntemini uyguluyordu.

International Food Information Council Foundation (Uluslararası Gıda Enformasyonu Konseyi Kurumu) araştırmasına göre, geçen yılın en popüler diyeti "aralıklı oruç" diyeti oldu.

Aralıklı oruç farklı şekillerde uygulanabiliyor. Ancak her farklı şeklinde, düzenli aralıklarla ve belirli bir süre çok az gıda almak gerekiyor.

Aralıklı oruç şekilleri:

• 16-8 diyetinde günün 16 saati oruç tutmak, yani hiçbir şey yememek gerekiyor. Yemek yenebilen 8 saatlik aralık için genelde öğlen 12 ile akşam 8 arası tercih ediliyor.
• 5-2 diyetinde haftanın arka arkaya olmayan iki günü, günlük alınması gereken kalorinin sadece yüzde 25'i alınıyor.
• 24 saatlik oruçta da haftanın ya da ihtiyaca göre sadece ayın bir günü hiçbir şey yenmiyor.

Aralıklı orucu deneyenler, kilo vermek için çok iyi bir yöntem olduğunu söylüyor. 2017'de Annual Review of Nutrition (Yıllık Beslenme Değerlendirmesi) isimli dergide yer alan araştırma özetine göre de, bu yöntemi deneyen 16 kişiden 11'i kilo vermeyi başardı.

İngiliz Diyetisyenler Birliği'nin sözcüsü Diyetisyen Doktor Linia Patel, "Bunun sebebi aslında basit matematik, zira aldığınız kaloriyi azaltmış oluyorsunuz" diyerek açıklıyor.

Ancak aynı araştırmaya göre aralıklı oruç yöntemlerinden bazıları tavsiye edilmiyor. Bazı günler tüm gün oruç tutmak aşırı açlığa sebep oluyor ve bu sebeple pratik bir uygulama olarak görülmüyor.

Zorunlu oruç süreleri

Oruç tutmak, tarih boyunca dini, kültürel ya da ruhsal sebeplerle dünyanın birçok yerinde uygulandı. Ancak bir diyet yöntemi olarak uygulanması aslında çok daha eskiye dayanıyor.

Doktor Patel'e göre çok daha eski tarihlerde insanların zorunlu oruç aralıkları oluyordu. Örneğin avcılar sadece bir hayvanı avladığında yemek yiyordu. Bu sebeple oruç onların hayatlarının bir parçasıydı.

Günümüzde ise sürekli olarak çok çeşitli besine ulaşmak kolay. Bir yandan da çok daha az hareketli hayatlar sürüyoruz. Bunlar bir araya gelince, obezite hastalığı ortaya çıktı.

'İnsanlar kuralları sever'

Diyetisyen doktor Patel'e göre, insanlara sağlıklı ve dengeli beslenmeleri gerektiğini söylemek yeterli olmuyor:

"İnsanları kuralları sever. Biraz disipline girmek ve hiçbir şey yemeyeceğimiz belli sürelerin olması olumlu bir şey."

Yağ, şeker ve karbonhidrat gibi besinlerin yasak olduğu birçok diyetin aksine, aralıklı oruçta hiçbir yiyecek bu kadar katı şekilde yasak değil. Önemli olan tek şey zamanlama. Muhtemelen bu sebeple insanlara daha kolay ve çekici geliyor.

26 yaşındaki gazeteci Shanae Dennis için de öyle olmuş:

"Aralıklı oruca başladım çünkü gerçekten hızlı, basit ve uygulaması kolay bir diyet istiyordum. Sadece 12 ile 8 arasında bir şeyler yiyerek kilo vermek çok kolaydı, bu sebeple ilgimi çekti.

"Başlangıçta bu aralıkta ne istersem yiyebileceğimi düşünüyordum. Ancak bir süre sonra bu diyetin de işe yaraması için sağlıklı yemek zorunda olduğumu fark ettim."

'Ziyafet ve açlık'

Patel'e göre bu çok yanlış bir kanı.

"Klinik incelemelerimde, birçok insanın aralıklı oruç diyetini düzgün şekilde yapmadığını gördüm. Örneğin oruç günlerinde aldıkları kalori miktarını 500'ün altında tutmaları gerekirken bunu yapamıyorlar ve diğer günlerde kendilerini tamamen aç bırakıyorlar.

'Bu iki açıdan tehlikeli: Kalori açığını yakalayamazsınız ve kilo veremezsiniz. Makul bir şekilde yemeniz gerekiyor."

Yani bazı günler ziyafet çekerken diğer günler aç kalmamak gerekiyor. Bu şekilde diyet işe yaramıyor.

Bu diyetin güvenilir, etkili ve sağlıklı bir diyet olabilmesi için, yeme aralıklarında alınan besinlerin besin değerlerinin yüksek olması gerekiyor.

Bilim insanları, aralıklı oruç diyetini yapanlara, balık ve kuru yemiş gibi doğal yağları; protein kaynaklarını; tahılları ve karbonhidratlı yiyecekleri ve yeterli miktarda lif, vitamin ve mineral de almak için bolca meyve ve sebzeyi de tüketmelerini öneriyor.

Ne kadar süre dayanılabilir?

Kalori kontrolü yapılan diyetlerin tümü, kilo kaybına yardımcı oluyor ancak gerçekten başarılı olan diyetler, uzun süre sürdürülebilen diyetler oluyor.

Diyetlere bağlı kalabilmenin zorluklarından biri, yasaklanan yiyeceklere aşermek oluyor. Aralıklı oruç diyetinde hiçbir yiyecek katı bir şekilde yasaklanmadığı için bu, çoğunlukla sorun olmuyor.

Shanae, "Karbonhidratların hiç alınmadığı ya da çok az alındığı diyetleri yaparken, nereye baksam tek gördüğüm makarna ve pilav oluyor. Ancak şu an hiçbir şey tam anlamıyla yasaklanmadığı için belli bazı yiyeceklere karşı aşırı bir istek duymuyorum" diyor.

Shanae, dört aydır 16-8 diyetini uyguluyor ve bunun çok daha fazla aç hissettiği 5-2 diyetinden çok daha kolay olduğunu söylüyor.

26 yaşındaki Imhan Robertson da aralıklı oruç diyetini 4 yıldır uyguluyor:

"İlk başladığımda mücadele etmek zorunda kalmıştım, çünkü vücut doğal olarak her daim yiyecek bir şeyler istiyor. Ancak rutine alıştıktan sonra her şey yoluna girdi.

"Tabii ki bazen canım çekiyor, beni yanlış anlamayın. Eğer aklım çelinirse bazen orucumu bozabiliyorum, bir sonraki gün oruç periyoduma geri dönüyorum."

Ancak Imhan, bu diyetin sosyal hayatını etkilediğini de kabul ediyor:

"Sadece 12 ile 8 arasında bir şeyler yiyebiliyorum. Eğer birileri saat 9'a akşam yemeği ayarlarsa, gidiyorum ama sadece su içiyorum.

"Bunu zorlaştıran şeyse insanların bunu yadırgaması ve yargılaması..."

Imhan, "Aralıklı oruç diyetini bir ilişkim yokken, bekârken uygulamak çok daha kolay" diyor.

Şekerin yükselmesi

27 yaşındaki serbest çalışan kameraman Colum O'Dwyer da birkaç yıldır aralıklı oruç diyetini uyguluyor. 12 ile 8 arasında iki öğün yemek yiyor, bu öğünler büyük ve zengin oluyor.

"Bu diyetle birlikte gelen disiplini seviyorum. Çünkü zamanınızı ayarlamaya çalışırken kesinlikle ihtiyacınız olan planlamayı da sağlıyor.

"Fazla detaylı ve uzun kahvaltılara, öğle yemeklerine vakit ayırırken her zaman işleri erteleme riskim oluyordu. Günde üç öğünden iki öğüne inmek çok daha fazla zaman kazandırıyor ve daha üretken olmamı sağlıyor."

Colum için diyetin en önemli noktalarından biri şekeri en aza indirmek; böylece şekerin yükselmesinin ve 'şeker çarpmasının' önüne geçiyor.

Doktor Patel, oruç tutmanın, insülin seviyesindeki değişimden kaynaklanan ruh hali dengesizliklerine yol açabileceğini söylüyor. Bu da yemek yenen zamanda alınan besinlere göre değişebiliyor.

"Rafine karbonhidratlar açısından çok zengin bir diyet uyguluyorsanız ya da çok fazla atıştırmalık yiyorsanız, aralıklı oruç diyetinin sizi asabi yapması kaçınılmaz olur."

'Herkese göre değil'

Aralıklı oruç diyeti, bazı sağlık sorunları olan insanlar için uygun olmayabilir.

İleri düzeyde diyabet hastaları, daha önce aşırı iştahsızlık ya da doymama hastalığı gibi yeme bozukluğu sorunları yaşayanlar, kronik hastalıkları olanlar, hamile ya da emziren kadınların aralıklı oruç diyetine girmesi pek sağlıklı değil.

Bu kişilerin, ancak doktor kontrolü altında oruç tutmasına izin verilebilir.

Mide ülseri olanlar da oruç tutmamalı.

Bu diyet türü yaklaşık son 10 yıldır popüler. Ancak Patel'e göre, diğer diyetlere kıyasla daha zararlı ya da daha faydalı olduğunu kanıtlayacak yeterli süre henüz geçmiş değil:

"Çok geniş çaplı denemeler yapmadık ama bu alandaki bulgular gittikçe artıyor. Şimdilik ne siyah ne beyaz; ancak var olan araştırmalara göre, düzgün uygulandığı zaman olumlu etkileri olan bir diyet olduğunu görüyoruz."

• Kilonuzu etkileyen 5 faktör
• Sağlıklı bir bağırsak florası için ne yemeli?
• Diyet yaparken kilo vermeyi önleyen 6 büyük hata
• Diyet içecekler faydalı mı zararlı mı?
• Gezegenimizi kurtaracak, herkesi doyuracak beslenme yöntemi bulundu mu?
• Uzun ve sağlıklı yaşamın sırrı bol karbonhidrat ve az protein mi?