Bacak hareketleri evde kolaylıkla uygulayabileceğiniz egzersizlerdir. Plajlara gitmeden önce vücudunu toparlamak isteyenler ve hayalindeki görünüme kavuşmayı dileyenler için keyifle yapacakları bir egzersiz olan bacak hareketleri iç bacak egzersizleri ve dış bacak egzersizleri olarak değerlendirilebilir. Konu ile ilgili bilgi veren Spor ve Sağlıklı Yaşam Eğitmeni Mert Levent Kibar, evde yapılabilecek bacak hareketlerini gösterdi.
EVDE MAT ÜZERİNDE YAPILABİLECEK İÇ BACAK EGZERSİZLERİ NELERDİR?
Mat üzerine yan olarak yatılır, kol uzatılır, baş serbest bırakılır. Üst bacak kaldırılır. Alttaki bacak yukarı doğru kaldırılır ve indirilir. Bu harekette çok rahat bir biçimde iç bacağınızın çalıştığını hissedeceksiniz.
Pilates circle aleti, beli ve ayak tabanlarını yere tamamen sabitleyerek, diz ekleminin biraz altına doğru yerleştirilir. Elleri yana ve karnı içeri çekerek, circle sıkıştırılır. Bu hareket 12 tekrar şeklinde de yapılabilir. Circle yerine overball kullanılabilir. Aynı işlem onunla da tekrarlanabilir.
Hareketin seviyesi biraz daha arttırılmak isteniyorsa, bacaklar 90 dereceye getirilir, circle diz ekleminin altına yerleştirilir. Yavaşça sıkıştırıp statik kasılma sağlanabilir. Aynı hareket overball aletiyle de yapılabilir.
EVDE MAT ÜZERİNDE YAPILABİLECEK DIŞ BACAK EGZERSİZLERİ NELERDİR?
Ekipman kullanmadan yapılabilecek bir hareket olarak, mat üzerine yan bir şekilde yatılır, kol uzatılır ve baş serbest bırakılır.
Bacaklar sıkılır, parmak uçları dışa doğru açılır. Bacak yavaşça yukarı kaldırılır ve aşağı indirilir. Öne doğru açıp, hareketin açısı değiştirilebilir, daire olarak da yapılabilir. Hareketin zorluk seviyesini, hareketi yavaşlatarak yapabilirsiniz.
Pilates bandına düğüm atılır, ayaklar içine geçirilir ve sabitlenir. Sabitledikten sonra, bacaklar yukarı doğru kaldırılıp, açılıp ve kapanır. Hareketin zorluk derecesini biraz daha düşürmek için, pilates bandı diz ekleminin yanına doğru alınır, tekrar açılıp kapanır. Lastik haricinde pilates circle da kullanılabilir.
Ayaklar sabitlenerek aynı hareketler uygulanabilir. Aynı hareketler yan yatılarak da uygulanabilir.
Bacak hareketleri yapılırken en çok merak edilenlerden biri de bacak hareketlerinin çalıştırdığı kaslardır. Bu egzersiz esnasında bel kaslarının çalıştığını da hissedebileceğinizi söyleyebiliriz.
HANGİ EGZERSİZ KAÇ KALORİ YAKAR?
- Ortalama kilodaki bir insan için 30 dakika boyunca devam edilen bir squat egzersizi yaklaşık 230 kalori yakmayı sağlar.
- Lunge egzersizi de ortalama kilodaki bir insanın 30 dakika boyunca sürdürmesi durumunda yaklaşık 275 kalori yaktırır.
- Özellikle karın bölgesini hedefleyen mekik egzersizi, kalori yaktıran hareketlerdendir. Ortalama kiloda olan bir insan mekik egzersizi ile 5 dakikada yaklaşık 30 kalori yakar.
- Fitness çalışmalarında kalori yakımını arttırma ve kas yoğunluğunu arttırmak için kullanılan wall sit, 1 dakikada 5 kalori yaktırır.
- Pull up yapan kişiler ise 10 kez hareketi yaktığında 10 kalori yakar.
- Ağırlık çalışmaları da güzel kalori harcatan egzersizlerdendir. 30 dakika ağırlık çalışması ile 215 kalori yakımını hedefleyebilirsiniz.
- Bisiklet mekik de mat ile en sık yapılan egzersizler arasındadır. 15 kez bisiklet mekik çekmek 15 kalori yakmanızı sağlar.
- Birçok farklı hareketin bir arada yapılmasını sağlayan burpee ortalama 30 dakikada 250-300 kalori yakılmasını sağlar.
- Plank egzersizi de kalori yakımını sağlayan ve en çok tercih edilen egzersizler arasındadır.
- Zıplamak da kalori yaktırır. 15 dakikalık zıplama egzersizi ile 100 kalor yakabilirsiniz.
- İp atlama hareketini 10 dakika boyunca sürdürmeniz durumunda ise yaklaşık 87 kalori yakarsınız.
- Koşu ve yürüme de en sık tercih edilen sporlardandır. Yağ yakımı için olmazsa olmazlardan olan koşuda 9 dakikada 1,5 km'ye ulaşılması durumunda 120 kalori yakılır. Aynı mesafe 6 dakika içinde koşulduğundaysa 180 kalori yakılır. Aynı mesafeyi daha yavaş koşmak isteyenlerse 12 dakika gibi bir sürede tamamlamaları durumunda 115 kalori yakarlar. Yürüyüş ile ise 30 dakika gibi bir sürede 70 kalori yakmak mümkündür. Daha ağır olan bir kişi aynı sürede 100 kalori yakabilir.
- Yüzme de en çok tercih edilen egzersizler arasındadır. 1 saatlik yüzmede ortalama bir insan 680 kalori yakarken ağır kilodaki insan 900 kalori yakar.
- Son zamanlardan en sık tercih edilen spor dallarından biri de bokstur. Boks egzersizleri esnadında kullanılan kum torbası ile 60 dakika boyunca çalışmak ortalama bir insana 450 kalori yaktırır. Partner ile yapılan egzersiz ile 650 kalori yaktırır.
- Eliptik bisiklet spor salonlarının olmazsa olmazlarındandır. Uzun süre devam etmesi zor olan eliptik bisikletle 10 dakika içinde 105 kalori yakmak mümkündür. Direnç ve eğimin arttırılmasıyla daha yüksek kalori yakılabilir.
- Kürek çekme egzersizi de 60 dakika 500 kalori yaktırır. Daha hafif dirençte yapılması ile 250 kalori yakılır.
- Bisiklet kullanımı da güzel kalori yaktıran egzersizlerdendir. 1 saat 30kmh hızla kullanılırsa en az 400 kalori yakılabilir.
- Bu noktada unutulmaması gereken, yağ yakımı aşamasında metabolizmanın hızlandırılması için ilk olarak kardiyo çalışması yapılmasıdır. Ayrıca yüksek kalorili besinlerden uzak durulması gereken bir diyet listesi ile ilerlemek oldukça önem taşır.
BİZE ULAŞIN
