Doğum sonrası hangi egzersizler yapılmalı?

Op. Dr. Tuba Tarhan

18.03.2019 10:39

Listeye Ekle

Vücut kitlesinin en hızlı arttığı dönem olan gebelik, birçok kadın için sonrasında eski görüntüsüne nasıl kavuşacağı ile ilgili kaygılar oluşturur. Yeterli ve dengeli beslenmenin yanı sıra sportif aktivitenin de doğum sonrası kiloların verilmesinde çok önemli bir yeri olduğu bilinir.

Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Tuba Tarhan Gümüş, doğum sonrası yapılan egzersizler hakkında tüm püf noktaları bizler için paylaştı.

DEPRESYONU AZALTIYOR

Esasen sporun kadın hayatındaki yegane yeri ve önemi sadece kilo verme olmamalıdır, özellikle doğum sonrası dönemde egzersiz yapmak kas gücünü ve enerjik olma hissini artırır, stresi azaltarak daha kaliteli uyunmasına yardımcı olur. Hatta doğum sonrası depresyon sıklığını azaltıcı etki gösterebilir.

Sağlıklı bir gebelik ve komplikasyonsuz bir doğumdan kısa süre sonra egzersizlerinize başlayabilirsiniz (normal doğumda kesi uygulanmadı ve dikiş atılma gereği olmadıysa doğumdan günler sonra başlanabilir ancak perine dikişleriniz varsa veya sezaryen doğum yaptıysanız spora başlama zamanını hekiminize danışmanız daha doğru olur)

EMZİRİYORSANIZ...

Kendinizi spor yapmaya hazır hissettiğinizde, öncelikle sizi serin tutacak bol kıyafetler giyin. Emziriyorsanız spordan önce mutlaka bebeğinizi besleyerek veya sağma ile meme dokusunun doluluğunu azaltın.

Egzersiz sırasında vücudunuza oturan ve göğüslerinizi iyice destekleyecek bir sporcu sütyeni ve ayaklarınızı hafifçe saracak ve terletmeyecek spor ayakkabıları iyi fikir olacaktır. Son olarak yanınıza bir şişe su almayı ve sık sık su içmeyi unutmayın.

YÜRÜYÜŞ İYİ BİR BAŞLANGIÇ OLABİLİR

Doğum sonrası spora dönüş için yürüyüş iyi bir başlangıç olabilir. Açık havada bebeğiniz ile birlikte yürümek hem egzersiz yapmanızı hem de onun sakinleşmesini sağlayabilir, ya da planlanmış grup egzersizlerine katılmak sosyal ortamlardan kopmanızı önleyerek kendinizi motive hissettirebilir.

Spora ayıracağınız süre haftada 150 saat olmalı ve egzersizleriniz orta yoğunlukta yani kalp hızınızı artıran ve terleme sağlayan aerobik (büyük kaslarınızı hareket ettirdiğiniz egzersizler) ve en az haftada 2 kez kas güçlendirici egzersizler (yoga, pilates, ağırlık kaldırma-itme, squad veya kegel) şeklinde olmalı. Her gün mutlaka 20-30 dakikanızı aktif geçirmeye çalışın.

BAŞLAMADAN ÖNCE ISININ

Egzersizlerinize başlamadan önce 10 dakika kadar yürüyüş veya germe hareketleri ile ısınma sağlayın ve bitirirken yine yavaş tempoda yürüme/germe hareketleri ile kalp hızınız yavaşça azalana kadar soğumaya çalışın.

Günümüzde toplumun her parçasına hitap eden eğitici egzersiz videoları bulmak mümkün, bu nedenle koşulları açık hava veya spor salonunda çalışmak için uygun olmayan anneler de evde çok basit ekipmanlarla spor yapabilir. Yeter ki bilinçli ve motive şekilde devam edilsin ve spor hayatın rutin bir parçası haline getirilebilsin.