Esnekliği Artırmak İçin

İdmana başlamadan önce ne tür bir esneme çalışması yapmam gerekiyor –ya da yapmam gerekiyor mu? Bacaklarımın esnekliğini nasıl arttırabilirim. Ayak parmaklarıma ucu ucuna dokunabiliyorum.

Kaslarınız soğuksa, idmana başlamadan önce olabildiğince az esneme egzersizi yapmalısınız. Isınmanın iyi bir yolu, başlamak üzere olduğunuz aktivite neyse onu düşük tempoda yaparak başlamaktır.

Ağırlık çalışması yapıyorsanız, 15-20 tekrardan oluşan hafif bir ısınma seti, çalıştırmak üzere olduğunuz kasların kanla dolmasını sağlayarak eklemlerin kayganlaşmasına yardımcı olur. Koşuyorsanız, seri bir yürüyüşle başlayıp sonra da 5-10 dakika yavaşça koşun. Bisiklete biniyorsanız, düşük vitesle ve biraz daha yüksek bir ritimle başlayıp 10 dakika böyle çalışıp sonra vitesi yükseltin.

Esnemeyi idmanın bitmesinden sonra, kaslarınız hala sıcakken yaparsanız incinme riskini azaltmış olursunuz ve daha kolay yaparsınız. Kaslarınız bu esnada daha elastik ve esnemeye daha açık olur.

Parmaklarınıza dokunamamanızın sebebi muhtemelen sırtınızın alt kısmının, baldırlarınızın ve üst arka bacaklarınızın katı ve sert oluşundan. Bu kas gruplarını ve üst ön bacak kaslarınızı esnetmenizi öneriyorum. İşte başlamanız için birkaç esneme egzersizi:

Sırtüstü yatarak bacaklarınızı dizlerden kırın ve ayaklarınızı yere basın. Şimdi dizlerinizden birini kavrayarak nazikçe göğsünüze doğru çekin. Bu esnada gövdenizden güç almamaya çalışın. Bu pozisyonu 30 saniye kadar koruyun. Şimdi bacağınızı bırakıp başka bir bacakla tekrarlayın. Bunu 30 saniye boyunca iki kez daha tekrarlayın.

Sırtüstü yere uzanın. Bir bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Diğer bacağınızı dizden kırıp kendinize çekerken, yerdeki bacağı olabildiğince düz bir şekilde yerden kaldırmadan tutmaya çalışın. 30 saniye kadar pozisyonu koruyun, sonra bacak değiştirin. Bu egzersizi de bir iki kez yapabilirsiniz.

---

Sırtüstü yere uzanın. Bir bacağınızı yere düz bir şekilde uzatın. Diğer bacağı da dizden kırıp ayağınızla yere basın. Avuçlarınız yere bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun iki yanına uzatın. Şimdi düz olan bacağı olabildiğince yükseğe kaldırın. Bu esnada dizinizi kırmayın, olabildiğince düz tutun. Yerden kendinizi itmeyin, kalçanızı yerden kaldırmayın. Bacak değiştirip birkaç kez tekrarlayın.

Bacaklarınızı dizlerden kırıp yere basın. Kollarınızı avuçlar tavana bakacak şekilde iki yana açın. Her iki bacağı da aynı yöne ve yere doğru indirirken başınızı da ters yöne çevirin. Üç kez derin nefes alıp bacaklarınızı tekrar ortaya getirin ve daha sonra da diğer tarafa yatırın.

Denge için bir sandalyeye tutunarak ayakta durun, ya da tek elinizle duvara yaslanın. Şimdi dizinzi arkaya doğru kırıp elinizle ayak bileğinizden yakalayın. Topuğunuzu, üst bacağınızın ön kısmında bir gerilme hissedene kadar nazikçe poponuza doğru çekin. Egzersizi yaparken kavradığınız bacağı diğer bacağınıza olabildiğince yakın tutmaya gayret edin. Bacak değiştirin.

Duvardan bir kol boyu uzakta, bacaklarınız bitişik ve gergin şekilde durun. Topuklarınızı yerden kaldırmadan avuçlarınızı parmaklarınız yukarı bakacak şekilde duvara dayayın. Daha fazla esnemek için, duvara bir adım daha yaklaıp dizlerinizden birini kırın ve diğer bacağı gergin şekilde geriye uzatın. Geriye uzattığınız bacağınızı dizden kırmayın. Sırtınızı dik tutmaya özen göstererek 30 saniye pozisyonu koruyun.

Tüm bu esneme egzersizleri, 30 saniyelik üçer tekrarlar yapılabilir. Esnemeyle ilgili daha fazla bilgi için Michael Alter’ın yazdığı “Sport Stretch” (Human Kinetics, 2. basım, www.humankinetics.com) kitabını satın alın.